Astăzi vom avea ocazia să vorbim despre o afecțiune care a fost întotdeauna foarte frecventă, dar care crește exponențial mai ales în perioade ca aceasta: stil de viata sedentar, dat de studiu, de lucrare, și mai prezent în aceste luni datorită munca inteligentă și, prin urmare, la reducerea călătoriilor de care poate cineva ar putea beneficia, poate ca o plimbare sau o bicicletă pe drumul spre casă.
Acolo stil de viata sedentar este cauza mai multor factori nefavorabili sănătății și bunăstării noastre, cum ar fi: cheltuială redusă de energie, circulație slabă, pierderea masei musculare, îndreptarea coloanei vertebrale, atitudine hiperfotică, întotdeauna scurtarea mușchilor flexori ai șoldului …
Totuși, să știți că există mici trucuri pe care le putem face pentru a îmbunătăți starea sedentară și exerciții simple pe care le puteți efectua înainte de a vă începe munca / ziua de studiu sau la sfârșitul acesteia pentru a compensa multele ore petrecute într-o poziție așezată.
Amintiți-vă că antrenamentul trebuie să fie întotdeauna funcțional pentru corpul dvs. și poate fi și în acest caz: ne putem antrena pentru a reechilibra dezechilibrele care pot provoca un stil de viață sedentar lung.
VEZI SI
Importanța posturii: de ce este importantă și care este cea corectă
În timpul și la sfârșitul zilei de lucru: câteva sfaturi utile
- - Setați un cronometru la fiecare câteva ore de lucru și întindeți-vă picioarele / faceți o mini plimbare între camere sau sus pe scări
- - Înainte de a vă așeza și a relua lucrările, profitați de ocazie pentru a face 10 genuflexiuni
- - Masaj cu mingea de tenis sub arcadă
- - Masaj cu role cu spumă: arc, vițel, coapsă, fese.
- - Extindeți picioarele pe perete și înapoi la sol timp de aproximativ zece minute
- - Să vedem împreună câteva exerciții specifice pentru:
Mobilizează coloana vertebrală
În această serie de exerciții nu există un număr minim sau maxim de repetări de efectuat, încercați să efectuați toate exercițiile și învățați să ascultați ceea ce corpul dumneavoastră are cel mai mult nevoie, ajustat la numărul de repetări care trebuie efectuate; Este important ca fiecare fază a mișcării să fie conectată la o fază a respirației.
- În picioare Rolați și rulați în jos : în picioare, inhalând, întind coloana în sus, expirând începând din cap. Rulez coloana vertebrală în jos, câte o vertebră la un moment dat; Rămân pentru o respirație plină; Inspir, mă pregătesc să mă ridic, expir, îmi flexez ușor genunchii și începând de la vertebrele lombare desfac coloana vertebrală câte o vertebră la un moment dat și urc
- Pisică de vacă în patruped / în picioare : în patruped: mâini sub umeri, genunchi sub șolduri, spate în neutru (deci nu arcuit); Inspir și aduc buricul spre podea arcuind spatele, expir și aduc buricul spre tavan, desenând o cocoașă cu spatele. Aceeași mișcare poate fi efectuată în poziție verticală prin plasarea mâinilor pe genunchi.
- curbe C: începem în poziție așezată, picioarele sprijinite, genunchii îndoiți, mâinile sub genunchi: inspir eu extind coloana în sus, expir fac un C mare cu spatele
- Inclinațiile laterale ale trunchiului (așezat): așezat, picioarele încrucișate sau picioarele de broască, deoarece mă simt mai confortabil, cu spatele drept și cu umerii departe de urechi: Inspir și flexez coloana vertebrală lateral, extinzând brațul deasupra capului, expir și mă întorc în poziția inițială
- Răsuciri ale coloanei vertebrale (așezat): așezat, picioarele încrucișate sau picioarele de broască, deoarece mă simt mai confortabil, cu spatele drept și cu umerii departe de urechi: inspir eu extind ambele brațe deasupra capului, expir răsuciți trunchiul aducând brațul aceleiași părți în spatele lui în pe care îl rotesc, inspir, mă întorc în centru, expir schimb schimbarea direcției răsucirii.
VEZI SI
Întinderea înainte și după o plimbare: de ce și cum să o faci
Deschideți unghiul dintre trunchi și picioare
DE BAZĂ: alegeți una sau mai multe poziții, păstrați-le sau executați-le timp de 30 "recuperați pentru 20" / 30 "și repetați de 4 ori
AVANSAT: efectuați toate pozițiile propuse, țineți fiecare poziție pentru 30 ", recuperați pentru 20" / 30 "și treceți la următoarea
- Poduri: brațele în poziție culcat întinse pe laturi, umerii depărtați de urechi, picioarele sprijinite, picioarele îndoite. Inspir pregătesc mișcarea, expir prin apăsarea zonei lombare pe podea, ridic bazinul până când latura este complet deschisă, fără a arca spatele; Rămân pentru o respirație completă și, expirând, așez câte o vertebră pe pământ. Repet mișcarea.
- Pod izometric: poziție inițială identică cu exercițiul anterior, dar odată ce pelvisul este ridicat cu deschiderea unghiului maxim
- Pungă isometrică joasă (sprijinit pe genunchi) se poate face și pe un scaun: începem cu ambii genunchi pe sol, avansăm așezând un picior pe sol, împingând șoldurile spre podea și întinzând coloana în sus; simțiți-vă așa că întindeți partea din spate a piciorului din față și partea din față a piciorului din spate.
- Câine ascendent: începem în patruped, adică mâinile sub umeri genunchi sub șolduri, trecem în scândură pe maneta lungă; coborâm cu șoldurile spre podea, le punem pe pământ împreună cu picioarele și genunchii, ținem umerii departe de urechi, privim înainte și coloana întinsă în sus
VEZI SI
Exerciții de yoga pentru relaxarea tensiunii cervicale
Ameliorează tensiunea gâtului / umărului
În această serie de exerciții nu există un număr minim sau maxim de repetări de efectuat, încercați să efectuați toate exercițiile și învățați să ascultați de ce are cel mai mult nevoie corpul dvs., ajustat la numărul de repetări care trebuie efectuate
- Inclinațiile laterale ale capului: în picioare sau așezat, înapoi drept, priviți înainte, înclinați capul lateral (apropiați-vă de ureche la umăr), mențineți umerii aliniați și împingeți-i în jos.
- Semn da cu capul: în picioare sau așezat, cu spatele drept, privind în față, umerii relaxați, coborâți bărbia spre stern, astfel încât să întindeți toate vertebrele cervicale
- Cercuri lente și controlate ale capului: în picioare sau așezat, cu spatele drept, privind în față, umerii relaxați, trase cu capul în cercuri lente și controlate, întinzând toți mușchii gâtului
- Rotații intra-Extra ale umărului cu brațele încrucișate în picioare, deschidem brațele lateral într-o cruce, rotim un umăr în interior și rotim celălalt umăr în plus, aducând bărbia spre umărul extra-rotit, repet pe ambele părți
Arme înconjoară înainte și înapoi: în poziție verticală, fac cercuri cu brațele întinse încercând să mobilizez bine mușchii umerilor, mai întâi înainte și apoi înapoi.
Cred că ți-am oferit o mulțime de materiale pe care sper că le-ai luat în seamă, pentru că sunt sigur că includerea chiar și a unor astfel de dispozitive în zilele tale îți poate oferi cu adevărat multe beneficii. Apoi, este important ca fiecare să-și asculte corpul, astfel încât, în funcție de situația și nevoile lor, este posibil să fie nevoie să efectueze un tip de exercițiu, mai degrabă decât altul. Nu sunt legi scrise și nici rețete medicale care trebuie respectate la maximum!
Cecilia ZontaAntrenor personal și de grup
Cecilia s-a născut și locuiește în Verona, își iubește orașul, dar și-a lăsat o bucată din inimă la New York. A absolvit economia și managementul companiilor de servicii, dar pasiunea înnăscută pe care a avut-o dintotdeauna pentru sport și activitate fizică a fost mai puternică decât orice. Lasă un loc de muncă sigur, cu un salariu bun, pentru ceea ce o face fericită: SPORT, antrenează-te și educă-i pe ceilalți să se miște.
Deține diploma de: antrenor personal, grup de fitness, tehnician specializat în teorie și tehnică de formare, pregătire pentru femei, sarcină și pregătire post-partum, instructor Pilates, instructor de box de gimnastică.
Ea s-a ocupat de încălzirea colectivă înainte de mai multe curse, cum ar fi StraVerona. A fost Ambasador Nike la Nike Italia timp de câțiva ani și în prezent este antrenor Nike Training Club.
El menține coloane de fitness și wellness în revistele de sport și este acum Mentor pentru secțiunea Fitness a DMNow.
