Cum să preveniți și să tratați epuizarea
Dacă stresul la care ești supus constant te face să simți copleşit și complet epuizat, s-ar putea să vă îndreptați către o ars. Să vedem cum vă puteți recăpăta echilibrul și să vă simțiți din nou pozitivi și încrezători în viitor.
PodcastAscultați „Cum să evitați epuizarea (Silvia Lanfranchi - mentor DMMind)” pe Spreaker.Primele lucruri mai întâi: ce este epuizarea?
ars este o stare de epuizare emoțională, fizică și mentală cauzată de una stres excesiv și prelungit. Apare atunci când te simți copleșit, epuizat emoțional și incapabil să răspunzi solicitărilor continue și presante și cu cât stresul continuă, cu atât pierzi mai mult interesul și motivația care te-au împins să faci ceea ce faci.
Burnout-ul îți reduce productivitatea și pe tine aspiră energiile, provocând cinism, resentimente, senzația de a nu fi capabil și de a fi lipsit de speranță să crești în interiorul tău.
VEZI SI
Sindromul Burnout: cum să vă dați seama dacă lucrați prea mult?
Efectele negative ale epuizării sunt preluate toate domeniile vieții tale, inclusiv acasă, muncă și viața socială. Burnout-ul poate provoca chiar modificări în corpul dumneavoastră prin scăderea apărării imune, ceea ce vă face să deveniți vulnerabili la boli precum gripa și răcelile. Deoarece epuizarea poate avea consecințe majore și pe termen lung asupra vieții tale, este important să o tratezi de îndată ce apar primele simptome.
Să vedem care sunt semnele și simptomele epuizării
Cu toții avem zile în care ne simțim incapabili, supraîncărcați sau neapreciați, acele zile în care chiar și ridicarea din pat necesită un efort uriaș de voință. Dacă se întâmplă doar din când în când, nu există nicio problemă, dar dacă te simți așa cele mai multe zile, probabil că vă confruntați cu epuizarea.
Burnout-ul nu se întâmplă peste noapte, dar este un proces gradual: la început semnele și simptomele sunt ușoare, dar zi după zi se înrăutățesc: gândiți-vă la primele simptome ca la o lumină galbenă care indică faptul că ceva nu este în regulă și care trebuie rezolvată cât mai curând posibil. Dacă puteți identifica simptome timpuriiși sunteți hotărât să reduceți stresul imediat, atunci puteți evita o epuizare chiar mai mare, dar dacă ignorați primele simptome, atunci arsura va fi dificil de evitat.
Să vedem câteva simptome și semne de epuizare.
Între simptome fizice:
- Simțindu-vă obosit și epuizat de cele mai multe ori
- Modificări ale apetitului sau somnului
- Te îmbolnăvești des sau ai frecvent dureri de cap și dureri musculare
Între simptome emoționale:
- Lipsa motivației
- Un sentiment de eșec și îndoială
- Să fii detașat, să te simți singur pe lume
Între simptome comportamentale:
- Izolați-vă de ceilalți
- Procrastinați sau luați mult mai mult timp pentru a face lucrurile
- Scoateți frustrarea asupra celorlalți
VEZI SI
Ce să facem atunci când ne simțim copleșiți de ceea ce ni se întâmplă?
Aveți grijă să nu confundați stresul și epuizarea
Burnout-ul poate fi rezultatul unei perioade severe de stres, dar este diferit de prea mult stres.
stres, în general, se referă la "prea mult": prea multă presiune care îți ia prea mult, fizic și mental. O persoană stresată, însă, crede că, dacă ar putea ține totul sub control, lucrurile ar funcționa.
ars în schimb, se referă la "insuficient": a fi epuizat înseamnă a simți gol și epuizat mentalEu, fără mai multă motivație, cu dorința de a trimite totul diavolului. Oamenii care se confruntă cu epuizarea de multe ori nu văd fără speranță de schimbare pozitivă a situației lor.
Stresul excesiv te face să simți că te îneci în responsabilități, în timp ce epuizarea te face să te simți de parcă totul s-ar fi uscat. O diferență suplimentară este că, de obicei, știi când trăiești un moment stresant, în timp ce este mai dificil să înțelegi când vine o epuizare și te găsești copleșit înainte de a-ți da seama.
VEZI SI
Stres sau anxios? Cum să faci diferența și să acționezi în consecință
Care sunt cauzele epuizării?
Burnout-ul este adesea legat de muncăDacă simți că lucrezi excesiv și te simți adesea subestimat, atunci ești expus riscului de epuizare.
Însă epuizarea nu este cauzată doar de un loc de muncă stresant sau de prea multe responsabilități: alți factori care contribuie la epuizare îl includ pe al tău stil de viata si ceva trăsături de caracter. Modul în care îți petreci timpul liber sau cum vezi lumea din jurul tău poate juca un rol la fel de important în a-ți provoca un stres mare, la fel și cerințele presante din birou sau acasă.
Să analizăm câteva cauze ale epuizării legate de muncă:
- A avea percepție nu are niciun control sau foarte puțin asupra muncii cuiva
- Efectuarea unei lucrări monotone sau fără provocări
- Lucrul într-un mediu haotic, de înaltă presiune
Cauzele epuizării legate de stilul de viață sunt:
- Munca prea mult, fără a lăsa suficient loc pentru socializare sau odihnă
- Nu dormi suficient
- Având prea multe responsabilități și insuficient ajutor
Trăsăturile de caracter care pot contribui la epuizare sunt:
- Tendința spre perfecționism, adică nimic nu este niciodată suficient de bun
- Având o viziune pesimistă despre tine și lumea
- Nevoia de a avea întotdeauna totul sub control și de a fi reticenți în delegarea altora
Pe scurt, indiferent dacă am fost sau nu conștienți de asta, cu siguranță s-a întâmplat tuturor să ne găsim într-un moment de epuizare la un moment dat în viața noastră și mulți dintre noi suntem susceptibili să experimentăm epuizarea mai mult sau mai puțin o dată pe an: poate fi cauzată de o perioadă stresantă la locul de muncă, de o dramă de familie sau de prea multă presiune asupra noastră pentru a realiza ceva.
Uneori se întâmplă doar, iar cel mai bun mod de a rezolva problema este să învățăm să înțelegem din timp când suntem în pericol să intrăm în epuizare și să încercăm să adoptăm strategii pentru a o evita. Am identificat 10: să le vedem împreună.
1. Ia-ți puțin timp liber
Dacă poți, ia-ți puțin timp liber. Dacă lucrați la ceva care necesită multă concentrare și studiu, găsiți o modalitate de a face ceva care vă va relaxa câteva ore: vizionați un film sau o serie TV, ieșiți la prânz cu un prieten sau chiar stați doar jos.poloneza.
Culmea ar fi o schimbare de peisaj pentru câteva zile, mergând într-un loc pe care îl cunoașteți deja și unde știți că vă puteți relaxa.
2. Prioritizează îngrijirea de sine
La fel de mult ca și timpul liber, îngrijirea de sine este de asemenea importantă. Faceți o baie lungă sau un duș folosind toate produsele preferate și răsfățați-vă pielea și părul. Aprindeți câteva lumânări, beți băutura fierbinte preferată în timp ce vă relaxați și lăsați-vă răsfățați de pătura sau pijamalele preferate. Sau ascultați o melodie care vă face să vă doriți să vă ridicați și să dansați ca o nebunie.
Pe scurt, faceți orice activitate care vă relaxează mintea și vă face să vă simțiți bine.
3. Ai grijă de alimentația ta
Dacă simți că vine epuizarea, tentația este cu siguranță să te arunci pe mâncarea junk, gândindu-te că te va face să te simți mai bine: îmi pare rău să-ți spun, dar nu te va ajuta. S-ar putea să vă simțiți bine în acest moment, dar corpul dvs. nu vă va mulțumi că l-ați umplut cu mâncare nedorită, în timp ce nu se simțea cel mai bine. Gândiți-vă la ceva sănătos și care vă place, nu este momentul să începeți o dietă, ci să vă așezați la masă și să mâncați o masă reală și completă. Dacă ai grijă de corpul tău, mintea ta va urma.
4. Dormi
S-ar putea să credeți că a studia mult pentru un examen sau a rămâne treaz până la serviciu vă va ajuta să vă mențineți sus, dar pe termen lung vă va lăsa jos. Dormi cel puțin 6-8 ore pe noapte. Încercați să nu vă uitați la telefon înainte de a adormi sau de îndată ce vă treziți: cel puțin un sfert de oră înainte de culcare sau după trezire, nu vă verificați telefonul. Acest lucru vă va ajuta să dormiți mai liniștit și să vă păstrați sentimentul de calm dimineața mai mult.
5. Folosiți-vă telefonul mai puțin
Continuând din punctul anterior, verificarea constantă a telefonului vă poate crește anxietatea și senzația de FOMO … A avea întotdeauna smartphone-ul în apropiere înseamnă că atât dvs., cât și corpul dvs. veți fi întotdeauna reactivi și nu veți permite corpului să-și reîncarce bateriile. .
Luați cel puțin o jumătate de oră de pe telefon în fiecare zi: puneți-l pe încărcătorul din altă cameră sau, atunci când lucrați, lăsați-l în geantă și nu pe birou. Și oriunde ți se cere să o oprești, într-adevăr oprește-o, nu doar pune-o în tăcere.
6. Trăiește o viață bine echilibrată
Dacă te simți tras aici și colo de școală, muncă, ceva în neregulă cu viața ta personală, încearcă să îți schimbi atenția în altă parte. De exemplu, dacă munca vă provoacă stres, asigurați-vă că vă luați toate pauzele de prânz pentru a vă deconecta și încercați să nu lucrați în weekend. Aranjați să întâlniți prieteni, să stați cu ei în timp ce vă luați capul de la serviciu.
Dacă școala sau facultatea te stresează, atunci cu siguranță trebuie să te angajezi să socializezi.
Dacă oamenii din jurul tău sunt problema, atunci încearcă să faci o pauză solitară și să practici îngrijirea de sine mai regulat.
Trucul este întotdeauna să echilibrezi viața personală și viața socială cât mai mult posibil: totuși, dacă ambele sunt zone problematice și simți că nu ai cale de ieșire, atunci caută pe cineva cu care să vorbești, fie că este un prieten, un membru al familiei sau chiar un profesionist.
7. Învață să spui nu
Uneori ne găsim în burnout pur și simplu pentru că spunem da tuturor: avem senzația că, spunând nu, am putea pierde niște ocazii, sau am părea cel care face prețiosul. De fapt, este în regulă să spui nu și să fii puțin egoist: uneori egoismul este un lucru bun, pentru că nu este lipsă de respect față de persoana care îți cere să faci ceva, ci pur și simplu spune că cel mai important lucru pentru tine. vă puneți pe voi înșivă, sănătatea mintală și abilitățile voastre.
8. Încercați să eliberați presiunea
Nu există niciun motiv pentru a te pune mereu sub presiune sau pentru a-ți judeca alegerile: este normal ca la un moment dat din viața ta să fie nevoit să te confrunți cu dificultăți, indiferent dacă acceptă o slujbă solicitantă, aș spune da unui proiect care vă face să vă luptați sau să fiți de acord să ajutați pe cineva căruia îi este greu să facă ceva. Nu vă învinovățiți: uneori tot ce puteți face este „doar” tot ce puteți, și va fi întotdeauna suficient.
Se întâmplă să te lupți și să descoperi că lucrurile sunt dificile: amintește-ți că este doar o zi sau o perioadă dificilă, nu toată viața ta.
9. Construiți o placă de vizionare
A vă face timp să reflectați și să vă gândiți la ceea ce doriți de la viață ar putea fi împingerea de care aveți nevoie pentru a găsi motivația pentru a termina un proiect sau pentru a începe unul nou.
Crearea unei plăci de vizionare, folosind orice material sau tehnică doriți, vă poate ajuta să mergeți mai departe când lucrurile devin dificile și vă simțiți în pragul epuizării.
10. Organizează-ți viața privată
Uneori pur și simplu nu este posibil să avem controlul asupra lucrurilor mari care ni se întâmplă și este ușor să fim doborâți. În momente ca acestea, încercați să dețineți controlul asupra unui aspect mic și ușor de gestionat al problemei: faceți timp pentru a curăța sau ordona o cameră, faceți o rotire pe rețelele de socializare și nu urmați pe cineva care nu vă mai inspiră, curățați-vă în camera dvs., dulap, în dosarele de pe computer sau în fotografiile pe care le aveți pe telefon.
Faceți orice, chiar și unul mic, care vă ajută să eliberați un spațiu mental pentru a vă simți mai ușor. Începutul mic poate face minuni pentru marile probleme din cap și vă poate ajuta să reaprindeți flacăra pe care arderea era pe cale să o ia.
Silvia LanfranchiAntrenorul liniștit
Silvia Lanfranchi, „Antrenorul liniștit”, are grijă coaching mental pentru femeile de afaceri mici. Ajutați femeile să găsească ușurința mentală pentru a-și atinge obiectivele, la locul de muncă și în viața personală.
Un trecut ca arhitect și manager de social media și un prezent multipotențial evident. Devine nebun pentru tot ceea ce este aur roz.
