Esercizio fisico contro l'invecchiamento biologico
L'esercizio può rallentare l'orologio di invecchiamento biologico. Retragerea forțată este unul dintre cele mai mari tipuri de exerciții pentru doamna de peste 50 de ani pentru a încetini procesul degenerativ al trecerii anului.
Mentre si invecchia le fibre muscolari si restrictono en numero e nelle dimensioni (atrophy). Ciò contribuie la reducerea forței, echilibrului și coordonării. Cercetători recenti au indicat că inactivitatea este responsabilă pentru cea mai mare parte a pierderii mușchilor asociate cu anii.
Avere una buona massa musculare acceptă bruciare mai multe calorii, când muschiul cu inactivitatea metabolismului diminuisce e quelle calorie în mai multe che non comeno bruciate sono immagazzinate come greasy.
Din fericire, exercițiul de rezistență și forță va inversa o mare parte a acestui declin fiziologic.
Perché dopo i 50 anni gli esercizi di forza e rezistență rallentano l'invecchiamento fisiologico?
Exercițiile Gli cardiovasculare/de fitness precum mersul pe jos, joggingul sau mersul cu bicicleta sunt importante pentru eficiența inimii și a plămânilor și pentru pierderea în greutate. Dacă zbori dar îți voi păstra corpul foarte tânăr, voi fi puternic, agil, funcțional și foarte ancorat, este adaosul de forță care oferă și următoarele beneficii și mă păstrez tânăr.
Che cos'è l'allenamento di forza e resistenza?
Gli allenamenti di forza e rezistență sunt toate esercizii diversi dal cardio fitness. Quindi include orice tip de exercițiu fizic pentru corpul liber, cu gli elastici, palme, manubri, pesi, bilancieri sau orice attrezzo funzionale. Gli eercizisvolti con le grandi macchine fitness da lestra, lezioni di yoga, postura, gag, tonificazione, allenamenti funzionali a alto e basso impact ed intensità.
Alcuni allenamenti possono essere più difficili sulle articulazioni a 50 anni (cum CrossFit, e Hiit) ma nu este motiv pentru fermarsi, alege pur și simplu exercițiul sau activitatea de forță și rezistența la tine. De fapt, în timp ce dacă următorul este încă important, voi menține o rutină de forță.
5 beneficiază de alenmentul de forță și rezistență timp de 50 de ani
- Ti rende forte. Essere più forti înseamnă că este posibil să rămâi independent și forti chiar să desfășori activitățile zilnice ale tuturor timpurilor, cum ar fi transportul greutății grele, desfășurarea de nipoti sau angajarea în activități distractive precum hobby sau activități sportive.
- Crește densitatea osoasă și reduce riscul de rănire. I muscoli forti proteggono le ossa e le articulazioni e consentono alla struttura osseo e ai legamenti di avere più flessibilità agli impacti. Ridurre il risc di lesioni è di estrema importanza importanta sopratutto cuando si invecchia.
- Crește-ți metabolismul și te ajută să-ți menții greutatea ideală. În ținere, există mai mulți mușchi, metabolismul funcționează mai repede. Când există più massa musculare nel corpo, si bruciano più calorie ogni giorno. Ecco perché dacă risc să-mi mențin cu ușurință greutatea ideală și să slăbesc kg.
- Migliora il benessere mentale. When invecchia i changes del corpo can portare ad avere momenti sadti e pensieri disarmati verso il tempo che passa. Consimțământul transferului forțat va permite încrederea în se stessi în interior și în exterior. În plus, exercițiul reduce anxietatea, stresul și depresia.
- Migliora la calitate di vita. Avere mai multă forță nei muscoli poate reduce și riscul și simptomele diverselor probleme de sănătate, artrită, diabet, osteoporoză, obezitate, durere în schiena. Îmbunătățiți echilibrul, postura și mobilitatea.
I migliori esercizi pentru un allenamento efficace per gambe e glutei
I glutei e le gambe servono da motore per i movimenti explosivi nello sport, sono essenziali per avere postura e movimenti adeguati nella quotidianità. Îmi voi construi mușchi în partea inferioară a piciorului și în fesieri și elementele fundamentale pentru a trăi într-un mod sănătos.
Această extensie pentru partea inferioară a corpului conține 8 exerciții fără accesorii profesionale de fitness.
Istruzioni:Svolgi tre o quattro set da 10 a 15 repeatizione di ogni mossa, o da 30 a 60 secendi se si va per il tempo rispetto alle repeatizioni. Odihnește-te 10-40 de secunde între un exercițiu și celăl alt.
Esegui qualche minute de încălzire efectuată un marcia sul posto veloce, câteva deschideri și închidere de creveți, degli spostamenti în marcia înainte și la dreapta. Chiudi cu orice exerciții de întindere pentru partea inferioară a corpului.
Esercizi
1. Cerchietti în quadrupedia
Portati a 4 zampe con i gomiti a terra. Metti il peso sui gomiti e sulle ginocchia. Tieni le spalle sopra i gomiti e i fianchi sulle ginocchia. Fai dei cerchi in aria with a ginocchio. Proiectați un gard cât mai lat posibil, păstrând în același timp stabilitatea trunchiului. Continuați să mutați ginocchio din gardurile nei pentru al doilea sau scelti ripetizioni, deoarece își schimbă rotația și repetă creveții nell' altra în senso orario che antiorario.
2. Squat
Da posizione in piedi, porta i talloni piu aperti delle spalle. Spingi i fianchi dietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, senza superare le dita dei piedi con le ginocchia. Scădeți orice secundă și râdeți. Daca voi intensifica acest exercitiu, adauga o mangaiere la mani. Pesi o delle bottiglie di acqua.
3. Squat al muro shrimp singola
Porta la schiena piatta contro il muro, pega le ginocchia a 90 degradi, (ginocchia in linea con le anche) le mani puoi tenerle al muro, sui fianchi o sulle cosce.Allunga 1 creveți fin pentru a transporta polpaccio-ul paralel cu pavaj. Scădeți în această poziție pentru timpul cerului. Schimbați creveții și repetați. Dacă nu există niciun risc în toată lumea, creveții în avans iau doar pianta dei piedi da terra
4. Affondo
Stai in piedi, impugna 2 manubri o bottiglie di acquai tra le mani e portali ai lati delle tue cosce. Affonda in avanti cu creveții în dreapta și au creveții în partea dreaptă în extensie cu tallone sollevato. Abbassa il corpo în timp ce schiena ta rămâne dritta, fletti ginocchia și transportă-l între un unghi de 90 de grade, până când creveții sunt aproape în contact cu pavaj. În timp ce efecti l'affondo tieni il ginocchio della prawn anteriore sopra la caviglia. Reveniți în poziția corectă fără a dilata complet ginocchio de creveții proaspeți. Ripeti per il number di volte da te-a ales prima cu creveții din dreapta și poi cu creveții din stânga.
5. Pune o ridicată de creveți
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavement sotto le ginocchia e apri le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Purtați fesele sus, balansați greutatea corpului de la baza piciorului drept și duceți sus creveții stângi, îl puteți avea încordat sau în picioare. Înșirați fesele și nu mișcați creveții sollevați. Move the bacino su e giù senza toccare il pavement per le repeatizioni o il tempo da te ales. Repetați exercițiul în modul alternativ.
6. Schiacciata di palla tra le ginocchia
Parti seduta su un sedia o un ripiano, Posiziona la softball, o palla commona tra el ginocchia e stringila al másimo por pochi secondi e poi encourage la dam. Repetați pentru numărul de repetări sau timpul cerului. Pot folosi și un cuscino sau discul cerc magic.
7. Stacco cu o sollevata de creveți
Inizia con i talloni sotto i fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.Tieni la prawn sinistra slightly piegata e il braccio destro perpendicolare al pavemento. Piegati in avanti mentre sollevi la gamba destra rightro dritta, fino a portare il busto parallelo al suolo. Se întoarce cu piciorul la pământ și repetă. Dacă nu riști să ai echilibrul, poți să ții mâna stângă pe perete sau alla seda. Pentru a intensifica exercițiul, pot avea o mângâiere în mâna dreaptă, în timp ce urc cu bustul paralel cu trotuarul, sau utiliza delle caviglie da tenere nelle caviglie. Repetați cu ceilalți creveți în modul alternativ.
8. Crește-ți gresia
Portati davanti un ripiano (scara, sedia, pas etc.) pe care sunteti de acord sa iesiti si sa urcati in functie de nivelul de fitness. Scade cu schiena dritta e sali e ascendi dal ripiano. Repetă o primă serioasă cu creveții din dreapta și poi cu stânga. Dacă veți intensifica exercițiul, se ne disponi, indossa delle caviglie, sau afferra due manubri p bottiglie tra le mani o utilize entrambi gli attrezzi.
Quante vuelta alla settimana bisogna allenare le gambe e glutei? Când începe, două sesiuni, toate cele șapte săptămâni, sunt un obiectiv bun. În timp ce progresează, este posibil să allenarti și datorită unui quattro volte ogni seventimana a giorni alterni.
