Bună fetelor și bine ați revenit la DMNow. Astăzi vorbim despre un subiect foarte fierbinte în domeniul fitnessului: acesta Genuflexiune. Este bun pentru tonifierea feselor, nu este bun pentru tonifierea feselor, devine coapse mai groase … La acest exercițiu am simțit cu adevărat toate culorile, așa că, iată, trebuie să facem o claritate.
VEZI SI
Squats acasă: știi cum să le faci corect? Toate sfaturile și greșelile
Se umflă ghemuiturile?
Înainte de a vorbi despre execuție, este bine să începeți cu un mic deoparte care este adesea trecut cu vederea: femeile au foarte puțin testosteron pentru a se asigura că un mușchi crește în câteva luni (este nevoie de ani și multă consistență în antrenament, că acest lucru este bine planificat și organizat …) și mai presus de toate, trebuie să mănânci! Un mușchi nu crește hipocaloric. În sensul: dacă mâncăm mai puțin decât nevoile noastre zilnice, prin urmare suntem săraci în calorii, corpul nu folosește acele energii pentru a construi, ci pentru a supraviețui și, într-adevăr, va folosi energia de rezervă! Deci este foarte dificil construiți mușchi și să devii mai mare în această etapă.
În consecință: dacă în timpul antrenamentelor cu focalizați picioarele și fesele ați observat o înrăutățire a acestora sau chiar o extindere, probabil pentru că nu ați monitorizat-o livra. Sigur, mânca sănătos este deja un început bun, dar, în general, dacă mâncăm sănătos, dar mai mult decât ne trebuie, ne vom îngrășa sau oricum vom deveni prea mari.
Pe de altă parte, totuși, poate exista o problemă de retentie de apa este inflamaţie local care agravează aspectul coapselor noastre. Acest lucru va fi întotdeauna dat de programare (poate prin antrenament la întâmplare, repetări și serii fără un fir logic) și de către lipsa odihnei.
VEZI SI
Mașină ghemuit: instrumentul indispensabil pentru antrenament acasă
Importanța de a face genuflexiuni în modul corect
Pe scurt, factorii pot fi mulți, dar nu sunt probleme care trebuie atribuite exercițiului în sine care „doare”. Genuflexiune pe cont propriu, poate răni, din punct de vedere al rănilor și al esteticii … dacă este făcut prost! Deoarece, dacă este efectuat într-un mod greșit, pe lângă faptul că provoacă durere în spate, genunchi, glezne, există riscul de a face să funcționeze alți mușchi și nu cei focalizați și, în consecință, am avea o dezvoltare și inflamație a mușchilor care de fapt nu ar trebui să fie predominante în acest lift. Și exact asta ne concentrăm astăzi.
Cum efectuați o ghemuire corectă?
Știm bine că acest lift asigură oghemuiți-vă și reveniți în poziție verticală, împingând precis cu picioarele. Greutatea poate fi ținută cu mâinile și plasată pe piept, ca o halteră, sau, dacă aveți mai multă experiență și știți cum să încărcați mai mult, puteți folosi o bară pe umeri. Știm că trebuie să ne ținem picioarele despărțite mai mult sau mai puțin ca umerii, coborâți îndoind picioarele și păstrând direct înapoi, de parcă am fi vrut să stăm pe un scaun foarte jos. Odată ajuns în gaură, adică în cel mai adânc punct pe care îl putem, vom reveni într-o poziție verticală prin contractarea feselor și a cvadricepsului în același timp.
VEZI SI
Squat: cel mai bun exercițiu pentru a antrena picioarele și fesele
Greșeli care nu trebuie făcute
1. Primul lucru important de știut este să nu ratezi curba lombară, făcând pelvisul să se închidă spre interior (adică în retroversie). Pentru că dacă facem acest gest, tensiunea musculară de pe fese se va pierde și sarcina se va deplasa spre cvadriceps (și de aici mitul că ghemuitul face ca coapsele să se umfle). Deci, trebuie să coborâți, păstrând bazinul și spatele mereu neutre, sau poate într-o ușoară lordoză, și nu închideți bazinul spre interior (retroversie).
2. A doua cea mai frecventă greșeală este cea a stoarce fesele odată înapoi în poziție verticală cu convingerea că acest mușchi este mai implicat. În realitate este o mișcare care este inutilă, deoarece mișcarea este deja terminată (și vă reamintesc că fesele sunt mai implicate în gaură, în vârful maxim de alungire, nu la sfârșitul mișcării) … și într-adevăr : dacă memorăm acest model motor, atunci când folosim apoi o încărcătură puțin mai mare, există riscul să mergem să descărcăm greutatea pe vertebre și nu mai pe picioare, cu riscul de a ne răni.
3. A treia greșeală: închide genunchii. Acestea nu trebuie să cadă. Mai ales în faza de împingere și revenire în poziție verticală. Se poate întâmpla tuturor, chiar și celor mai experimentați, mai ales atunci când ești sub sarcină. Dar acest lucru poate duce la rănire. Prin urmare, important este să depunem un efort pentru a menține genunchii în linie cu vârfurile picioarelor și, dacă într-adevăr trebuie să-i facem să meargă undeva, mai bine îi împingem afară decât înăuntru.
4. A patra greșeală: ridică-ți călcâiele. Tocurile trebuie să fie întotdeauna bine aderente la sol, atât pentru a distribui mai bine încărcătura pe întregul picior, cât și pentru a nu agrava greutatea pe genunchi (cu riscul de a ne răni). Din acest motiv, idealul este să efectuați acest exercițiu cu pantofi plătiți, fără amortizare (de exemplu, cei în care mergem pe jos sau alergând nu sunt buni) sau, dacă avem o mobilitate bună a gleznei, chiar și cu picioarele goale! În concluzie, fetelor: ghemuitul este într-adevăr un exercițiu extraordinar pentru întregul corp, pentru a ne întări mușchii, a le tonifica și a nu le îngrășa, chiar dacă folosești o bară cu 30, 40 sau 50 kg. Acest lucru depinde în principal de modul în care, cât de mult mănânci și de modul în care ți-ai planificat antrenamentele pentru săptămână și lună.
Francesca MartialAntrenor personal și nutriționist
Numele meu este Francesca și în viața mea studiez, precum și fac alte o mie de lucruri.
Îmi place să mă numesc Science Blogger întrucât sunt antrenor atletic, antrenor personal și îmi iau al doilea grad pentru a deveni biolog nutriționist.
Îmi împărtășesc viața de zi cu zi și stilul de viață pe rețelele de socializare din 2014, dând naștere unei comunități numite #NonMangioStranoMangioSano și Lady inVictus (pe youtube), un canal informativ care își propune să informeze despre ceea ce spune știința și să nu creeze. în alimentație și antrenament.
Nu susțin stereotipurile fetelor cu mai mult sau mai puțin „carne” pe ele. Susțin stereotipul corpului sănătos, pentru că dacă mănânci bine în mod regulat, proporțional cu constituția ta și practici activitatea fizică, un corp frumos vine natural, fără să-ți fie foame sau să te privezi de plăcerile
viaţă.
Vreau să fiu dovada. Vreau ca cineva să se uite la mine într-o zi și să spună: mulțumită ție, nu am renunțat.
