Un somn adecvat, unul dieta echilibrata ed exerciții de întărire poate crește a ta putere musculara. Cu disciplina la masă, răbdarea și sportul realizate corect puteți fi mai sănătos și mai rezistent. Începutul, desigur, este cel mai greu, dar în timp, văzând primele rezultate, vei fi mândru de tine. Veți observa progresul și fiecare zi se va îmbunătăți, iar purtarea de genți de cumpărături grele va fi o briză. A dezvolta putere este putere este esențial nu numai pentru cei care iubesc fitness ca hobby, dar pentru a rămâne sănătos, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Ajută la reducerea rănilor și la evitarea căderilor. Dacă doriți să câștigați masa musculară, urmați-le 5 sfaturi, specific pentru a vă atinge obiectivul: întărește mușchii.
Sport
Mulți oameni cred că singura modalitate de a crește masa musculara ambele ridicând sarcini grele. De fapt, exercițiile de greutate corporală sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a întări mușchii. Cuvântul secret pentru o activitate sport echilibrat este să diferențiem, să nu obișnuim corpul cu aceleași mișcări, altfel riști să nu mai funcționeze. Instruirea trebuie să fie cuprinzătoare și să includă: activitate cardio, cum ar fi alergare în aer liber, ciclism, stretching și, desigur, exerciții întărirea musculară. Pentru a câștiga forță, planificați un program divers pentru a repeta zile între ele.
Dieta echilibrata
Nu poate lipsi din programul tău de întărire musculară dieta echilibrata, bogat în toți nutrienții. Beți cel puțin doi litri de apă pe zi, hidratați-vă corpul și aduceți la masă fructe și legume de sezon. Un fizic antrenat are nevoie de un impuls energetic pentru a funcționa corect. Printre aliații tăi se numără alimentele care conțin cea mai mare cantitate de proteine ca carnea. Mănâncă sănătos și include vitamine, minerale și proteine. Este recomandat să ingerați 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram din greutate.
Odihnă
Dormitul și acordarea timpului corpului pentru a-și reveni este foarte important. THE mușchiide fapt, ei lucrează mai mult atunci când se odihnesc. Când faceți mișcare, alergați sau ridicați greutăți, vă „deteriorați” mușchii: pentru a contracara aceste leziuni minuscule, corpul dumneavoastră trebuie să se relaxeze. Acest proces are loc în timpul dormi: în timpul nopții, de fapt, mușchii se regenerează sau creează mai multă substanță, reparând fibre musculare existent și din ce în ce mai mare. Rezultatul? Te fac din ce în ce mai puternic.
Proteine
După cum am văzut, fără drept aportul de proteine nu este posibilă creșterea rapidă a masa musculara. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Acestea sunt alcătuite din mai mulți aminoacizi care reprezintă blocurile cu care corpul construiește țesuturile corpului, inclusiv mușchii. Dacă scopul tău este întărește mușchii este important să urmați o dietă sănătoasă cu combinația corectă a diferitelor alimente care conțin proteine, chiar și de origine vegetală. Alegeți carne locală. Puteți încerca, consultând întotdeauna medicul dumneavoastră mai întâi, chiar și zei shake-uri proteice care sunt suplimentele ideale pentru a vă satisface necesarul zilnic de proteine.
Exerciții de întărire
Exercițiile nu sunt la fel. Dacă doriți să creșteți masa musculară și să vă antrenați forța, trebuie să alegeți o antrenament de fitness ad-hoc. Un model care cuprinde în mod necesar această rutină. Iată trei exerciții de referință.
Deadlifts. se desprinde antrenează spatele, dar și cvadricepsul, ischișorii, fesele și evident abdomenul. Poziția inițială: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și greutățile așezate de-a lungul ambelor părți ale corpului. Îndoiți-vă înainte până ajungeți la înălțimea taliei, țineți greutățile și ridicați-vă pentru a vă întinde picioarele din nou, în timp ce vă contractați și fesele. Coborâți greutățile încet până când se întorc la pământ. Faceți 8 până la 12 repetări pentru trei seturi și odihniți-vă aproximativ un minut între seturi.
Salopete pe bancă. Acest exercițiu întărește masa a brațelor și a pieptului. Începeți să vă întindeți pe o bancă, cu picioarele ferm pe podea. Păstrează două greutăți mici pe piept. Și împingeți deasupra capului, extinzându-vă complet brațele și menținând coatele drepte. Aduceți greutățile înapoi la piept. Faceți 6 până la 8 repetări pentru trei seturi și odihniți-vă aproximativ un minut între seturi.
Genuflexiune. Cu Genuflexiune sunt implicate diferite grupuri musculare ale corpului superior: pe lângă faptul că picioarele sunt tonifiate și musculare, acest exercițiu întărește și zona abdominală. Poziția inițială: picioarele depărtate, spatele drept și degetele de la picioare ușor spre exterior. Luați bara și purtați-o peste umeri, înclinați-vă ușor înainte și îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați-vă încet până la poziția inițială, menținându-vă glutele contractați. Faceți 6 până la 8 repetări pentru trei seturi și odihniți-vă aproximativ un minut între seturi.
