Ce este jumping jack și traducere
Cricul Jumping este un exercițiu care implică întregul corp și care implică de fapt mișcarea brațelor și picioarelor la unison. Jack-ul sărit tonifică picioarele și brațele și activează metabolismul.
Traducerea literală a cuvântului jumping jack este „exploding jump”, care trebuie făcută folosind apăsarea mai multor mușchi. Cricul pentru sărituri poate fi folosit ca încălzire sau pentru a fi intercalat cu alte tipuri de exerciții pentru arderea caloriilor.
Cum se face bine jocul clasic Jumping
Cum se execută cricul de sărituri clasic? Pentru a-l efectua, începeți dintr-o poziție verticală, cu picioarele unite și brațele laterale. Începutul este foarte ușor, dar caracteristica acestui exercițiu constă în combinarea: coordonare, viteză și salt.
Din poziția inițială în sinergie, săriți, întindeți picioarele și aduceți brațele deasupra capului, continuu fără pauză faceți un alt salt și reveniți la poziția inițială. Repeta.
Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie doar de mici trucuri precum:
- Pantofi bine dantelați, nu efectuați acest exercițiu desculț, având în vedere impactul cu solul, este recomandabil să folosiți întotdeauna pantofi de tenis
- Păstrează direct înapoi în timpul săriturilor
- Respirați ușor, inspirați în timp ce deschideți și ridicați brațele și expirați în timp ce închideți picioarele și apropiați brațele de șolduri
- Pentru a intensifica exercițiul, puteți adăuga brățări și brățări
- Dacă simțiți dureri în lateral, spate și genunchi în timp ce săriți, încetiniți sau opriți-vă
VEZI SI
10 exerciții cardio de făcut acasă și la sală
Avantajele săriturilor și mușchilor implicați
Acest exercițiu este capabil să mărească temperatura corpului și creșteți ritmul cardiac. Acesta este motivul pentru care este adesea folosit ca încălzire atât în fitness, cât și în diferite discipline sportive.
Cricul sărit antrenează sistemul respirator cardio, favorizează circulația picioarelor și brațelor. În general, tonifică întregul corp, de asemenea, deoarece există numeroase variații care pot fi adaptate la diferite exerciții de fitness.
Câte calorii sunt arse cu cricul sărit?
Caloriile arse prin efectuarea saltului variază în mod evident în funcție de durata și intensitatea exercițiului și, prin urmare, de numărul de repetări.
Alte componente variabile care determină consumul de calorii sunt greutatea, sexul și vârsta.
În medie, executând clasicul jack Jumping sau cu diferitele variații, arzi 15-30 de calorii într-un minut.
Contraindicațiile cricului sărit
Dacă aveți probleme severe de spate și gât, evitați să faceți exercițiul de sărituri. Efectuați-l cu deschidere și închidere fără săriți.
De asemenea, se poate întâmpla, dacă aveți un planșeu pelvin slab antrenat sau problematic, să aveți scurgeri de urină în timp ce săriți dintr-o poziție în picioare.
Mufa de săritură trebuie făcută cu moderare, chiar dacă aveți probleme articulare pe șolduri, genunchi și glezne.
Cum se introduce cricul de săritură într-un antrenament
Cricul pentru sărituri este un exercițiu foarte versatil și nu aveți nevoie de instrumente pentru a face acest lucru, ceea ce îl face și mai accesibil.
De obicei, este inserat la începutul unei sesiuni de antrenament ca o încălzire, sunt suficiente 2-5 minute. Poate fi introdus la intervale de 20/40 secunde în timpul unui circuit între un exercițiu și altul.
Cu variantele puteți construi, de asemenea, un circuit real pentru a fi inclus în rutina dvs. de antrenament.
Variante ale cricului sărit
Să vedem acum variantele cricului de sărituri: de fapt, mici modificări ale mișcării sunt suficiente pentru a obține diferite variante care să fie exploatate nu numai pentru încălzire, ci și pentru a introduce o fază cardio foarte eficientă în circuitul de antrenament.
Plank jumping jack
Începeți în poziția de scândură cu brațele întinse, mâinile sub umeri și picioarele împreună. Creați o linie dreaptă din cap până în picioare și activați nucleul. Săriți și deschideți picioarele în lateral, rămâneți în poziția de scândură și nu coborâți șoldurile în timpul mișcării de deschidere și închidere a picioarelor. Începeți cu 20-30 de secunde până la 60 de secunde la viteze mai mari.
Jack de sărituri ghemuit
Începeți dintr-o poziție în picioare, cu picioarele unite și brațele sus. Faceți un salt deschideți picioarele ghemuite într-o ghemuit, rămâneți cu spatele drept și aduceți mâinile spre podea. Cu o altă săritură revine la poziția inițială. Începeți cu 20-30 de secunde până la 60 de secunde la viteze mai mari.
Împingeți cricul sărit
Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu brațele întinse, mâinile sub umeri și picioarele împreună. Stai cu spatele drept. Pe măsură ce coborâți pieptul pe podea, explodați de la sol, săriți cu picioarele și le deschideți în lateral, aduceți mâinile mai late decât umerii și vă scufundați într-o împingere în sus. Aruncă pieptul cât mai aproape de pământ. Explodați din nou de la sol și reveniți la poziția de pornire. Începeți cu 20-30 de secunde până la 60 de secunde la viteze mai mari.
Stai jos stea jumpin jack
Începeți prin a sta pe pământ cu genunchii îmbrățișați la piept și picioarele ridicate. Lăsați-vă încet să mergeți la pământ, aduceți brațele în sus și extindeți picioarele și corpul spre podea. Pe măsură ce vă coborâți, activați nucleul, deschideți picioarele și brațele pentru a forma un X. Aduceți picioarele, brațele și capul suspendate și paralele cu podeaua. Începeți cu 20-30 de secunde până la 60 de secunde la viteze mai mari.
Picioarele sălbatice ale cricului încrucișate
Începeți dintr-o poziție în picioare, cu picioarele mai late decât șoldurile și brațele întinse pe părți, cu încheieturile la înălțimea umerilor. Săriți și încrucișați-vă mâinile și picioarele alternativ. Apoi deschideți și închideți cu mâinile și picioarele încrucișate în salt. Începeți cu 20-30 de secunde până la 60 de secunde la viteze mai mari.
Utilizați toate aceste variante de jacks pentru a efectua un antrenament cardio eficient pentru a pierde kilograme și a construi mușchi în tot corpul.
VEZI SI
Dicționar de fitness: Ghid de la A la Z pentru numele exercițiilor de gimnastică
