Ce sunt burpeele și de ce sunt utile?
Burpee este un exercițiu de greutate corporală care combină oboseala aerobă și musculară a întregului corp. În acest mic ghid, veți învăța cum să o faceți corect și să vă bucurați de toate beneficiile sale fără a face greșeli.
Ce părți ale corpului antrenează burpees
Burpee este un exercițiu de mare intensitate, adesea încorporat în antrenamentele HIIT și circuitele funcționale. Antrenează și întărește inima și plămânii. Pe lângă îmbunătățirea rezistenței cardiocirculatorii, implică sinergic mușchii întregului corp. Burpeele întăresc și sculptează mușchii pieptului, umerilor, brațelor, picioarelor, feselor și abdomenului.
Burpee vă permite, de asemenea, să îmbunătățiți echilibrul, forța explozivă și viteza de execuție a gesturilor motorii și zilnice.
Câte calorii sunt arse cu burpeele
Burpee, fiind un exercițiu cardiovascular intens, antrenează atât componenta aerobă, cât și cea anaerobă. Implicând mușchii și inima în sinergie, este posibil să activați metabolismul și să ardeți mai multe calorii.
Implică numeroase combinații de execuție și, în funcție de intensitate, viteză și alți factori fiziologici (greutate, vârstă și înălțime), este posibil să se ardă 1-2 calorii pentru doar 1 burpee. Deci, cu 20 de burpee puteți arde în jur de 20 până la 40 de calorii.
Puteți introduce burpee în oricare dintre antrenamentele și circuitele funcționale. Și executați execuția cu secunde sau repetări, în funcție de obiectivul programului dvs. de fitness.
Cum să faci bine burpeele
Burpee este un exercițiu destul de complex și provocator și poate fi împărțit în mai multe părți. Efectuarea tuturor pașilor cu atenție și chiar încet, mai ales dacă ești începător, îți va permite să o faci fără erori și într-un mod perfect.
- Începeți cu patru picioare și, cu un salt, întindeți picioarele înapoi într-o poziție de împingere. Păstrați-vă picioarele la fel de largi ca șoldurile și încheieturile sub umeri. Activați-vă nucleul și rămâneți cu spatele drept
- Faceți o împingere în sus, fără a vă arca spatele
- Extindeți brațele și reveniți la poziția de plecare
- Activați concentrația pe umeri și picioare, contractați abdomenul, împingeți greutatea înainte pe brațe și săriți înainte. Aterizați cu picioarele plate, ușor afară și în spatele mâinilor
- Îndoiți-vă picioarele și aduceți-vă într-o poziție ghemuită
- Ridicați-vă în poziție în picioare și săriți cu brațele deasupra capului
- Aterizați cu genunchii îndoiți pentru a frâna impactul cu solul
- Când picioarele sunt complet pe pământ, îndoiți genunchii, coborâți-vă și aduceți palmele la pământ
- Activați-vă nucleul, forțați-vă brațele și explodați cu un salt înapoi, distribuiți greutatea de la degetele de la picioare la umeri, extindeți-vă picioarele în poziție push-up
- Repetați totul de la început
Variante de burpee
Practicându-le, veți realiza rapid că burpeele sunt exerciții destul de mari obositorși că fiecare parte a exercițiului necesită diverse abilități și o anumită forță fizică. Din acest motiv, mai ales dacă nu sunteți încă foarte antrenat, aceste exerciții pot părea prea solicitante pentru a le face față. Nu este deloc cazul: chiar dacă nu puteți face toate părțile exercițiului. poți exersa variante simplificate care te vor conduce treptat să îndeplinești treptat chiar și cele mai dificile părți pentru tine.
Iată versiunile facilitate:
- Dacă aveți puțină putere în brațe, faceți burpeele fără flotări;
- Dacă aveți tensiune în spate și gât, sau sunteți subînțeles, faceți burpeele fără a exploda înapoi și în sus. Pentru a trece de la orizontală la verticală, faceți pași înainte și înapoi fără săriți.
- Dacă nu ai multă forță și ești începător, poți face burpeele la jumătate. Din poziție în picioare, îndoiți genunchii și așezați palmele pe pământ. Mai întâi faceți un pas înapoi cu piciorul drept și apoi cu stânga. Faceți un pas înainte mai întâi cu un picior apoi cu celălalt și reveniți cu picioarele în spatele mâinilor. Stai în poziție verticală și întinde-ți mâinile deasupra capului. Repeta.
Greșeli de evitat
Burpee combină multe mișcări într-un singur exercițiu, din acest motiv este necesar să acordați atenție mișcărilor și să păstrați concentrația ridicată. Iată cele mai frecvente greșeli și de evitat:
- Nu aruncați puternic pe podea în timp ce vă purtați în sus și în jos cu corpul
- Nu vă arcați spatele
- Așezați palmele ferm pe podea
- Amortizează greutatea care cade la sol distribuind sarcina pe tot corpul
- Explodează la mare fără a cădea brusc și violent pe glezne și genunchi
- Dacă vă lipsește respirația, încetiniți sau opriți-vă
- Dacă nu puteți rula versiunea completă, începeți cu variante simple
- Încălziți bine șoldurile, genunchii și umerii înainte de a efectua exercițiul
- Nu te grăbi și ascultă-ți corpul
- Nu efectuați burpee ca o încălzire inițială, având în vedere intensitatea sa asupra articulațiilor și a inimii
Intrebari si raspunsuri
Cât arde burpeele?Caloriile arse făcând un singur burpee pot varia foarte mult în funcție de mai mulți factori, dar de obicei ardeți între 1 și 3 calorii pe burpee în medie.La ce servește burpee-ul?Burpeele sunt folosite pentru a crește rata cardiovasculară și pentru a antrena puterea grupelor musculare ale întregului corp.Cum se fac burpeele?- Poziție în picioare
- Te ghemuiești așezând mâinile pe pământ
- Cu un salt, picioarele sunt readuse în poziția push-up
- Se face o împingere în sus
- picioarele sunt aduse înapoi la mâini
- ajungi repede în poziția ghemuit
- se face un salt prin ridicarea brațelor
