Întinderea spatelui
A face exerciții de întindere pentru spate în mod constant vă poate oferi bunăstare zilnică și durează doar câteva minute. Acest lucru se datorează faptului că întinderile din spate sunt necesare pentru a menține mobilitatea și sănătatea discurilor intervertebrale și a țesuturilor moi, pentru a susține o pozitie buna și să efectueze acțiuni zilnice fără a experimenta dureri de spate.
Pentru a înțelege mai bine importanța acestor exerciții (și, de asemenea, de ce suferim adesea de dureri de spate), să vedem cum funcționează spatele nostru și de ce uneori avem dureri de spate.
Cum se face spatele
Acolo coloana vertebrala este structura care formează scheletul spatelui și este alcătuită din 33 de vertebre dintre care: șapte cervicale, 12 toracice, 5 lombare, sacrul format din cinci vertebre fuzionate și coccisul format din patru vertebre fuzionate.
Forma normală a coloanei vertebrale constă dintr-o curbă în partea toracică și o altă curbă în partea inferioară a spatelui. Când aceste curbe naturale se schimbă din cauza posturilor incorecte, mișcări greșite, stil de viață sedentar, vârstă etc … inflamații, contracturi, leziuni și dureri de spate.
Pentru că întinderea îți menține spatele sănătos
Cartilajele și articulațiile spatelui nu au aport de sânge și numai datorită mișcării și întinderii vă puteți menține spatele sănătos. Pe măsură ce anii progresează, unele articulații își pierd mobilitatea, acest lucru poate duce la degenerarea coloanei vertebrale. Făcând întinderi înapoi în anumite direcții, puteți preveni pierderea mișcării și întineri coloana ta.
În timp, neglijând întinderea, curba fiziologică normală a spatelui în formă de „S” își va pierde forma și vei fi mai predispus la durere.
VEZI SI
Întinderea la culcare: exerciții simple pentru a dormi mai bine și a te trezi energic
Intinderea poate preveni durerile de spate
Întinderea ajută la menținere flexibil gama de mișcări a discurilor intervertebrale și a țesuturilor moi (mușchi, ligamente, tendoane, piele) ale spatelui.
Întinderea regulată a spatelui ajută la prevenirea scurtării care duce la degenerarea discurilor și a țesuturilor moi și a disfuncțiilor fiziologice conexe ale coloanei vertebrale. Starea degenerativă care afectează spatele, precum și pentru puțină activitate fizică, se întâmplă și din cauza posturi incorecte menținută de-a lungul anilor.
Pentru că întinderea este bună pentru spatele tău?
Durerea de spate temporară este o problemă destul de frecventă. Cu excepția patologiilor majore, aceasta poate fi pur și simplu cauzată de una sedentarism, mișcări incorecte și posturi proaste. Durerile de spate pot fi adesea enervante, debilitante și dureroase, până la punctul în care vă împiedică să efectuați gesturi simple zilnice. Majoritatea durerilor de spate pot fi rezolvate făcând și menținând coloana vertebrală puternică și flexibilă.
Pentru a vă ușura spatele, pur și simplu efectuați exerciții simple de întindere în mod regulat de cel puțin 3 ori pe săptămână. Intinderea este una dintre cele mai eficiente metode de ameliorare a durerilor de spate. Pentru a obține mai multe beneficii, trebuie să vă întindeți spatele in fiecare zi: un motiv bun pentru a începe acum.
Cum să începeți să faceți întinderea spatelui
- Luați-vă confortabil cu picioarele goale sau folosiți șosete și purtați haine care nu sunt prea strânse
- Folosiți un covor moale care vă permite să nu simțiți vertebrele spatelui zdrobind pe podea
- Nu efectuați întinderea într-o cameră prea rece în timpul iernii
- Faceți exercițiile în mod regulat
- Pentru a face exercițiile de întindere mai ușoare, folosiți perne și prosoape, dacă este necesar
- Faceți rutina de exerciții în orice moment al zilei, la sfârșitul antrenamentului, înainte de culcare sau când vă treziți dimineața
- Nu te grăbi în timp ce faci exercițiile, ia-ți timp
- Respiră încet și folosește în mod natural respirația diafragmatică
- Ascultă-ți corpul și renunță la tensiuni, nu forța
7 exerciții de stretching pentru a reduce durerile de spate
Exercițiile propuse mai jos pot fi efectuate, de asemenea, fără a efectua o încălzire inițială, deoarece acestea ajută pur la relaxarea și ameliorarea tensiunii coloanei vertebrale. Efectuați fiecare poză în mod natural. Repetați fiecare exercițiu de 2 ori.
Curba înainte cu picioarele încrucișate
Stați confortabil cu picioarele încrucișate. Așezați palmele pe podea în fața dvs. și mergeți înainte cu mâinile până când ajungeți cu brațele, spatele și fruntea pe pământ. Schimbați intersecția și repetați. Dacă nu vă puteți odihni cu fruntea pe pământ, puneți o pernă sau două sub frunte pentru a vă sprijini gâtul. Dacă nu poți să îți încrucișezi complet picioarele, ține-le mai deschise. Odată ce ați ajuns la întindere, rămâneți 30 până la 40 de secunde și repetați de 2 ori pentru traversarea piciorului.
Sfinx
Culcați-vă pe burtă și așezați antebrațele pe podea, cu coatele lărgite la umeri. Împingeți coatele la pământ și trageți pieptul înainte. Rămâneți cu capul în aceeași linie cu coloana vertebrală și relaxați-vă gâtul. Rămâneți 30 până la 60 de secunde și repetați de 2 ori.
Răsucire a coloanei vertebrale în sus
Culcați-vă cu stomacul ridicat, așezați brațele întinse într-o cruce și palmele sprijinite pe podea. Ridicați și îndoiți genunchii spre piept și țineți-i împreună. Rotiți genunchii spre dreapta încercați să coborâți cât mai mult posibil spre podea și întoarceți capul spre stânga. Rămâne timp de 30 până la 60 de secunde. Aduceți genunchii înapoi în centru și repetați pe partea opusă. Dacă nu reușiți să vă ridicați genunchii pe podea, puneți perne sub genunchi și scurgeți-vă picioarele. Efectuați exercițiul de 2 ori pe fiecare parte.
Jumătate broască
Stai întins pe burtă și odihnește-ți brațele pe pământ, cu coatele lărgite de umeri. Eliberați cotul drept, îndoiți genunchiul drept și apucați piciorul drept cu mâna dreaptă. Împingeți călcâiul spre fesă. Rămâne timp de 30 până la 40 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Faceți exercițiul de două ori pe fiecare picior.
Îndoiți înainte cu 1 picior îndoit
Stai așezat pe pământ. Îndoiți piciorul drept și așezați piciorul drept și glezna pe o pernă. Extindeți piciorul stâng și apropiați talpa piciorului drept de interiorul genunchiului stâng. Expirați și îndoiți-vă încet spre piciorul stâng până atingeți degetele de la picioare. Dacă nu ajungi acolo, folosește un prosop, adu-l sub talpa piciorului piciorului întins și rămâi în întindere. Rămâneți 30 până la 40 de secunde. Repetați de cealaltă parte. Faceți exercițiul de două ori.
Înclinare pelviană
Culcați-vă cu spatele pe pământ și așezați o pernă sub cap. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe podea și la fel de largi ca șoldurile. De la culcare în această poziție, trebuie să simțiți că există un spațiu între partea inferioară a spatelui și podea și aproape că o puteți aluneca sub mână. Strângeți mușchii abdominali și gluteul, expirați, trageți buricul ca și cum ați lega o pantaloni strânși și aduceți osul pubian în sus. Pelvisul și fesele trebuie să rămână pe podea. În această poziție trebuie să simțiți partea inferioară a spatelui împotriva podelei, trebuie să resetați curba inițială și mâna să nu mai treacă pe dedesubt. Țineți această poziție timp de 15 secunde, respirați încet și natural. Inspirați și readuceți-vă spatele la poziția inițială pentru câteva secunde și repetați de 6 ori.
Înclinare pelviană pe lateral
Pas pe partea dreaptă, așezați o pernă sub obrazul drept și mențineți brațul drept într-o poziție confortabilă. Îndoiți-vă picioarele și puneți o altă pernă între picioare. Relaxați-vă brațul stâng peste partea stângă. Expirați numărul până la 5 și trageți pubisul înainte, inhalați numărul până la 3 și împingeți coccisul înapoi. Repetați secvența bazinului înainte și înapoi de 6 ori. Aleargă pe partea opusă. Faceți exercițiul de două ori pe fiecare parte.
Dacă sunteți în căutarea altor exerciții pentru combaterea durerilor de spate, iată toate ghidurile utile ale Donnamoderna:
- Exerciții de spate cu rolă de spumă
- Poziții de yoga pentru cei care sunt întotdeauna așezați
- Exerciții împotriva durerilor de spate
