Ce este calistenica sau calistenica
L 'antrenament calistenic - cunoscută și sub numele de calistenie - este o sistem complet de antrenament care combină diverse tehnici de exercițiu liber al corpului sau cu ajutorul unor instrumente specifice, menite să îmbunătățească forma estetică, agilitatea și condiționarea musculară. Termenul calistenic sau calistenico provine din greacă și înseamnă frumusețe și putere.
În această disciplină de fitness și sport, corpul și mintea lucrează împreună în perfectă armonie. Jocul, distracția, stabilitatea, rezistența, forța și echilibrul sunt elementele care caracterizează în principal antrenamentul calistenic.
Practica acestei activități include atât exerciții cu corp liber, cu sarcină naturală, în care se folosește doar corpul său sau unele părți ale acestuia în executarea mișcărilor, cât și exerciții cu utilizarea instrumentelor și suporturilor externe, cum ar fi: stații de scufundare, inele, bare de tragere, frânghii, stâlpi, spătaruri, lanțuri, suporturi pentru ridicarea și tragerea corpului etc.
Pentru a îmbunătăți puterea, performanța fizică și aspectul estetic, repetări și progresivitate sunt componente fundamentale pentru obișnuirea corpului cu gestionarea tensiunilor și adaptarea grupurilor musculare pentru a proteja corpul de orice traume și leziuni accidentale în urma executării exercițiilor.
Antrenamentul pentru calistenie cu greutatea corporală este cea mai naturală activitate gimnastică care poate exista, deoarece nu face altceva decât să se adapteze, să combine și să se unească: forță, rezistență, abilitate, agilitate, bun simț individual și abilitatea de a simți propriul corp.
Pregătirea pentru calistenie este cunoscută și sub numele de gimnastică de stradă. Poate fi practicat în aer liber sau oriunde, nu necesită spații mari, echipamente scumpe sau voluminoase.
VEZI SI
Alergarea lentă este un antrenament eficient - iată cum să o faci
Cum să începeți să practicați instruirea calistenică
Calistenia utilizează forța gravitației și greutatea corporală. Aceste două elemente sunt menite să vă provoace și să vă îmbunătățească corpul și mintea.
Calistenia face deja parte din rutina ta zilnică și oricine o poate face, deoarece baza funcțiilor umane sunt mișcările precum împingerea, tragerea, ridicarea, săriturile, toate mișcările care se fac în practica calisteniei.
Exercițiile pot fi efectuate în diverse poziții: în picioare, sprijinit pe sol sau împotriva obiectelor, predispus, culcat, în suspensie, înălțare, pe lateral, cu membrele superioare, inferioare sau cu întregul corp. Puteți efectua exercițiile într-un mod static, dinamic, vă puteți provoca echilibrul, puteți finaliza condiționarea grupelor musculare individuale prin utilizarea unor instrumente specifice, vă puteți antrena în perechi sau singur.
Cum să faci antrenamentul potrivit pentru tine
Fiecare individ trebuie să calibreze antrenamentul pe abilitățile sale reale, procedând pas cu pas.
Așadar, după ce îl vezi pe tipul din parc aruncându-se cu capul în jos cu o mână pe pământ, sau sărind și trăgând în tot felul de variante, nu-l imita dacă nu ești într-o formă bună, pentru că ai putea fi rănit.
THEîncepe întotdeauna cu lucruri simple la îndemâna ta și din când în când îți provoacă mușchii și îți construiește forța, referindu-te la ceea ce este capabil să facă corpul tău în acel moment și nu copiind ceea ce vezi făcând ceilalți în parc sau pe web.
Cheia succesului este să te poți distra, să fii prezent cu mintea și corpul tău și să oferi corpului tău timp să progreseze treptat.
Cu perseverență și practică, vă veți crește nivelul fizic și veți ajunge și voi să faceți steagul, un mușchi sus sau orice alt exercițiu de calistenie.
Care sunt beneficiile calisteniei
Este o metodă de antrenament sigură, deoarece în multe exerciții vă folosiți doar propriul corp natural de încărcare. Se poate face într-un mod intens sau mai puțin intens, pur și simplu nu vă forțați performanța și adaptați ritmul și nivelul exercițiilor în funcție de capacitatea fizică.
Antrenamentul pentru calistenie implică grupuri musculare mari, promovează și mărește cheltuielile calorice, reduce procentul de masă grasă, îmbunătățește forma estetică, postura și aduce beneficii sănătății și bunăstării.
Acest tip de antrenament îmbunătățește capacitatea cardio-circulatorie și respiratorie, crește mobilitatea, forța, rezistența, reduce durerile articulare și îmbunătățește performanța activităților zilnice, deoarece te face mai agil și coordonat în mișcări.
VEZI SI
Tonificați și subțire genunchii: exerciții specifice și sfaturi de wellness
Contraindicații
Dacă aveți o stare bună de sănătate, calistenia este accesibilă tuturor și nu are contraindicații speciale. Poate fi practicat indiferent de nivelul dvs. inițial de fitness, pur și simplu reglați și exersați exercițiile în funcție de performanța și nivelul de antrenament.
Dacă credeți că nivelul de pregătire vă permite să efectuați poziții și exerciții de nivel avansat și nu vă simțiți în siguranță, bazați-vă pe un expert din sector pentru a învăța noțiunile de bază inițiale. Prezența unui instructor combinată cu abilitățile tale fizice te va ajuta să obții rezultatele dorite.
Exemple de pregătire pentru calistenie
Faceți 10 până la 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Odihnește-te timp de 10 până la 30 de secunde între un exercițiu și altul. Faceți antrenamentul de 4 ori pe săptămână.
Alternează antrenamentul astfel:
Ziua 1: 10/20 repetări ale fiecărui exercițiu sub forma unui circuit de la primul la ultimul exercițiu. Finalizează 3 ture.
Ziua 2: faceți același exercițiu de 3 ori și completați 10/20 repetări.
Ziua 3: 10/20 repetări ale fiecărui exercițiu sub forma unui circuit, începeți de la ultimul exercițiu și închideți circuitul cu primul exercițiu. Finalizează 3 ture.
Ziua 4: faceți exercițiile sub formă de circuit de la primul la ultimul. Faceți repetări maxime ale tuturor exercițiilor. Faceți fiecare exercițiu până când aveți forța și completați 2/3 runde.
Înainte de a începe antrenamentul, încălziți-vă timp de 5-10 minute și încheiați antrenamentul cu exerciții de răcire și întindere.
Greutate corporală nivel începător
- Genunchii scândură la pământ
- Împingeți genunchii pe podea
- Îndepărtați picioarele tricepsului îndoite
- Schimbare laterală alternată
- Lunge în timp ce mergeți, cu 4 pași înainte, întoarceți-vă și repetați cei 4 pași
- Genunchii laterali ai scândurii în sprijin, efectuați mișcarea cu ambele părți
- Alternând pasul înalt înainte și înapoi
- Barcă abs
Nivelul intermediar al greutății corporale
- Scândură
- Împinge
- Îndepărtați tricepsul pe picioarele de la sol întinse
- Salt ghemuit
- Salt alternativ
- Picioarele laterale ale scândurii și brațul întins, efectuează mișcarea cu ambele părți
- Alpinist
- Barcă Abs combinată cu V-up
Nivel avansat cu bare
- Burpee
- Scufundări între bare
- Pistol ghemuit
- Pullup-uri sau pull-up-uri
- Chin-up-uri sau pull-up-uri de prindere inversă
- Împingeri în explozie cu palme de palme
- Maneta fata
- Mușchiul sus
7 exerciții în detaliu la nivelul avansat de calistenie
- Maneta fata: apuca o bară, nu trebuie să fie mai înaltă decât tine, deoarece se execută cu corpul pe orizontală. Ține-ți brațele drepte cu palmele în jos. Activați-vă nucleul și toți mușchii trunchiului și aduceți-vă corpul complet paralel cu podeaua de la cap până la picioare, păstrând în același timp brațele drepte.
- Mușchiul sus: Extindeți brațele în sus sub o bară și apucați și atârnați de bară cu brațele mai late decât umerii și palmele orientate în față. Faceți o tragere explozivă și ridicați rapid trunchiul peste bară până când brațele sunt complet extinse. Îndoiți brațele și reveniți la poziția de plecare.
- Pullup sau pull: Extindeți brațele în sus sub o bară și apucați și atârnați de bară cu brațele mai late decât umerii și palmele orientate în față. Folosiți mușchii de bază pentru a vă trage în sus, aducând bărbia peste bară. Extindeți încet brațele și repetați. Pentru a intensifica exercițiul, puteți atârna lanțuri, o greutate sau chiar partenerul de antrenament de centură.
- Chin up: Extindeți brațele în sus sub o bară și apucați și atârnați de bară cu o apucare fermă cu palmele întoarse spre față. Păstrați mâinile la distanță de umeri. Folosiți-vă bicepsul pentru a vă trage în sus și pentru a vă aduce bărbia peste bară. Extindeți încet brațele și repetați. Pentru a intensifica exercițiul, puteți atârna lanțuri, o greutate sau chiar partenerul de antrenament de centură.
- Steag: apucați ferm un stâlp sau un spătar stabil și fixat la sol. Activați mușchii nucleului și brațului și ridicați picioarele într-o poziție laterală orizontală suspendată cu corpul. Puteți face această poză și mișcând picioarele.
- Vertical: Așezați mâinile pe podea, țineți brațele ușor îndoite și capul între brațe. Întindeți-vă miezul cu brațele, ridicați picioarele și îndreptați-vă brațele. Puteți efectua, de asemenea, mânerul pe perete, făcând flotări pe brațe, cu un singur braț, îndoind și extinzând picioarele, cu mâinile sprijinite pe bare etc.
- Scufundări în baruri: Amplasat în interiorul a două bare, folosiți brațele și umerii pentru a vă ridica de la sol cu picioarele. Îndoiți coatele, folosiți mușchii tricepsului pentru a vă deplasa în sus și în jos cu brațele.
Nu vă neglijați siguranța
Dacă decideți să atârnați bare în interior sau să folosiți stații mobile acasă sau în aer liber, asigurați-vă întotdeauna că sunt stabile și nu vă puneți în pericol siguranța în timpul exercițiilor.
VEZI SI
Cele mai bune exerciții pentru abdominale: planul de antrenament
