La rutina zilnică de antrenament, de haltere și de cardio, adăugați „bug mort"sau" bug-ul mort ", care este un exercițiu pentru mușchii abdominali care vă ajută să consolidați abdomenul, mușchii oblici și nucleul. Încercați întotdeauna să vă diversificați planul de fitness pentru a evita plictiseala și a face mișcare completă.
Muschii implicați
În ciuda numelui neobișnuit care poate face să pară o mișcare ciudată, bug-ul mort este un exercițiu important pentru abs și, de asemenea, beneficiază de coordonare. Este perfect pentru tonifica abdomenul deoarece permite atât funcționarea părții superioare, cât și a celei inferioare. Mușchii implicați sunt toți cei patru care alcătuiesc peretele abdominal. Sănătos pentru tineri și bătrâni, îl puteți încorpora în rutina zilnică de exerciții la domiciliu. Simplu de realizat, „bug-ul mort” vă va ajuta să aveți o burtă sculptată, fără a intra neapărat în sala de gimnastică. Cu puțin efort și perseverență veți începe să observați imediat rezultatele. Pentru a nu-ți frustra eforturile, totuși, nu uita să păstrezi echilibrul corect între nutriție și exercițiu.
Tonificați-vă abdomenul cu bug-ul mort
Este o mișcare pe care o faci în timp ce stai în picioare întins pe jos pe spate, păstrând în același timp trunchiul ferm și nucleul strâns. nucleu este complexul muscular coxo-lombo-pelvian de care depinde eficacitatea statică și dinamică a corpului. Este un domeniu important, cu un rol fundamental pentru echilibrul corect, controlul posturii, prevenirea patologiilor musculare și scheletice și îmbunătățirea performanței. Deci, să vedem cum să tonifiez abdominalele cu această mișcare eficientă a greutății corporale care necesită doar una covor de yoga. Puneți-l în „lista de favorite” a exercițiilor pe care le puteți face după o alergare frumoasă în parc sau o sesiune de antrenament în ritmul muzicii.
Întăriți nucleul
Denumit „nucleul corpului”, nucleu este în principal responsabil pentru stabilizarea pieptului și a bazinului in miscare. Bugul mort este o metodă de exercițiu care ne permite să facem nucleul corpului nostru să funcționeze eficient și ajută la construirea unei baze solide și stabile care protejează coloana vertebrală. Identificată ca o tehnică simplă, practică și clasică de pilates, este o mișcare anti-extensie eficientă în lucrul adâncului și al mușchilor. Nu numai. Acest exercițiu asigură, de asemenea, o stabilitate adecvată pentru partea inferioară a spatelui.
Cum funcționează bug-ul mort?
- Începeți în poziție culcat, adică întindeți-vă pe spate pe saltea, cu picioarele întinse și brațele laterale.
- Concentrați-vă pe partea inferioară a spatelui și imaginați-vă că aplatizați această regiune pe podea, încercând să mențineți constant contactul între aceste două suprafețe.
- Aduceți ambele șolduri în flexie, menținând în același timp genunchii flexați la 90 de grade.
- Flexează ambii umeri astfel încât brațele tale să fie perpendiculare pe sol.
- Din această poziție de plecare, fără a vă lua spatele de pe podea, ridicați piciorul stâng aducând genunchiul îndoit la unghi drept.
- În același timp, întindeți brațul opus spre tavan, până când formează un unghi drept cu vițelul ridicat.
- Încercați să obțineți flexia maximă a umărului și extensia maximă a șoldului fără a vă atinge mâna sau piciorul. Coatele și genunchii trebuie să rămână întinse.
- Țineți poziția de tensiune maximă timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați cu cele două membre opuse. Aceasta este o repetare.
- Când ați terminat, reveniți la poziția de pornire cu o mișcare lentă. Comutați laturile.
- Efectuați o serie de mișcări alternante cu ambele picioare, până când completați 10 repetări.
- Asigurați-vă, astfel încât exercițiul să se desfășoare corect în toate părțile sale, că zona lombară rămâne în permanență în contact cu solul.
- Începeți prin a face 1 până la 3 seturi de câte 5 până la 12 repetări pe fiecare parte și apoi mergeți în sus.
Amintiți-vă că exercițiul nu trebuie făcut rapid, ci lent și constant. Dacă te miști prea repede, trunchiul tău începe să se miște și în acest fel încetezi să te menții perfect stabilizarea nucleului tău. Dacă observați arcuirea din spate, încercați să corectați greșeala încetinind. Cu practica și eliminarea defectelor, veți putea executa un bug mort perfect și complet.
Principalele beneficii
abs tonifiat sunt o componentă cheie a musculaturii totale a nucleu, care include grupurile musculare care se extind între șolduri și umeri. Acești mușchi lucrează împreună pentru a transfera mișcarea între corpul superior și cel inferior și ajută la stabilizarea coloanei vertebrale. Ca rezultat, un nucleu puternic și stabil ajută mișcarea în timp ce protejează partea inferioară a spatelui de rănire. Dacă este făcut corect, eroarea moartă îmbunătățește coordonarea corpului și performanța atletică, reducând riscul de leziuni ale spatelui. În plus, permite o ușurință mai mare în mișcările zilnice, cum ar fi ridicarea obiectelor grele. Este un exercițiu excelent pentru promovarea stabilității fizice totale.
