I glutei ci consentono di svolgere molte attività sia durante l'allenamento che nell'ambito quotidiano. Pe lângă vindecarea aspectului estetic cu exerciții de fitness, voi păstra și funcția fiziologică a feselor, adoptând un stil de viață mai puțin sedentar și practicând stretching-ul.
Come è fatto il gluteo
I muscoli del gluteo sono formati dal grande, piccolo e medio gluteo. Quest'insieme di muscoli ci permettono di stare in piedi, walk, leave the scale, piegarsi all'indietro, accovacciarsi, sedersi ed alzarsi dalla sedia o da terra.
Sunt baza de sprijin pentru baie, i-am logodit și stabilizez femurul în timpul mișcărilor de rotație internă și externă.
I glutei sono collegati ai fianchi, bacino, schiena e gambe, quindi se i muscoli dei tuoi glutei sunt putin intins, excesiv de obosit in timpul intinderii sau, in aceste zile din cauza unei vieti sedentare si putin intinderi, potresti voi acuze durerea și rigiditatea nu numai nei glutei, ma anche in tutti gli altri distretti del corpo collegati al muscolo del gluteo.
Qui scoprirai come allungare il gluteo ogni giorno e obtin i relative benefici.
Quali benefici porta allungare i glutei
Allungare i glutei ameliorează tensiunea, îmbunătățește mobilitatea generală a corpului, activează circulația jocului. În plus, ajuta a prevenare și reduce: sindromul piriformis, lombago, sciatică, durere pelvină, durere în general și toate gambe, răni și nenorociri.
O bună mobilitate a gluteilor permite un echilibru și o stabilitate mai mare, îmbunătățește postura și menține tendoanele și articulațiile sănătoase.
When it's opportuno allungare i glutei
È importante allungare i glutei dopo ogni allenamento, ma puoi executa gli esercizi, in modo dinamico anche prima come riscaldamento. Puoi distendere i muscoli dei glutei in ogni momento della giornata, când avere passato troppe ore seduta, in piedi sau pur și simplu pentru a atenua tensiunea.
Se vuoi efectua l'allungamento prima dell'allenamento per activare i muscoli, esegui gli esercizi en modo più dinamico per 30-40 secondsi circa.
Când o întindeți până la sfârșitul unei întinderi sau pentru a elibera tensiunea, rămâneți în poziția statică a întinderii timp de 30 de secunde în jur și repetați întinderea 2 volți.
În timpul întinderii, expirați în timp ce vă asumați poziția slingului, o întoarcere în jurul punctului maxim de extensie, respirați încet și natural. Per liberare la poziție inspira.
Ecco 7 exercitii de intindere pentru atenuarea tensiunii din fese si cele din zonele inconjuratoare: schiena, bacino, anche, fianchi, gambe, pardoseala pelviana.
2 exerciții de întindere pentru fesele de pe scaun
1. Alege seduto
Siediti su una sedia, porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Poziționați mâna în spatele cavigliei și mâna stângă în partea interioară a ginocchio-ului stâng. Rotiți încet în deschiderea creveților stângi, ținând schiena drept, expirați și stați ușor înainte cu trunchiul. Scădeți 30 de secunde și repetați din partea opusă. Fai lo stretching 2 flips per creveți.
2. Allungamento con affondo della gamba sulla sedia in torsione
Inizia dă o poziție în picioare. Porta il piede destro sulla sedia e assicurati che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia destra.Are creveții dritta sinistra și are piciorul stâng sulla stessa linea della caviglia sinistra. Scădeți cu schiena. Pune palmo della mano în spatele flancului său distrus și mâna stângă la di fuori al ginocchio-ului distrus. Inspirați cu palma mâinii stângi pe partea exterioară a ginocchio-ului dreapta, fără a mișca lama și rotind încet trunchiul spre dreapta. Scădeți 30 de secunde și repetați din partea cerută. Fai lo stretching 2 spire per creveți.
2 exerciții de întindere pentru fesele din picioare
1. Alege pe jos
Parti da posizione en piedi. Porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Ai o scrivania sau o parete pe suport. Bateți încet ginocchio peste și spingi the right eat per sederti. Nu voi depăși dieta piciorului destro cu il ginocchio. Urcați bine pentru a simți allungamento în fesierul stâng.Scădeți 30 de secunde și repetați din partea opusă. Fai lo stretching 2 flips per creveți.
2. Ghirlanda
Parti da posizione eretta con i piedi più aperti rispetto ai fianchi. Piega le ginocchia e abbassati verso il pavemento portando il gluteo tra i talloni. Porta i palmi delle mani davanti al petto in pozitia preghiera si pozitioneaza i gomiti all'interno delle ginocchia. Spingi con i gomiti le cosce verso l’estno, allunga la colonna e porta il coccige verso il basso. Nu riscam sa avem tallonii la pamant cu un sprijin sub talloni sau sa incepem sa avem tallonii sollevati. Scădeți 30 de secunde și repetați 2 ture.
3 exerciții de întindere a feselor la sol
1. Poziția reală de alegere
Inizia a 4 zampe. Fai scivolare il ginocchio destro in avanti e allunga dietro la gamba sinistra. Abbassa il gluteo destro verso il tallone e fai uscire verso l'interno cosce il piede, quindi ti ritoverai con il tallone destro accanto all’interno cosce destro.Allunga la prawn sinistra e porta il collo del piede al pavement. Scădeți cu schiena dritta timp de 20 de secunde și respirați natural. Fără a elibera poziția, spiralați și apăsați trunchiul în fața creveților din dreapta, întindeți-vă timp de 20-30 de secunde. Repeati dalla gamba opposta. Fai lo stretching per 2 volte.
2. Happy Bambino
Stenditi a pacia in su. Porta le ginocchia verso il petto, apri le cosce, infila le mani nell'interno cosce e afferra le dita dei piedi. Spingi with mani le ginocchia verso il pavement come per portarle sotto le ascelle. Nu voi suporta schiena trotuarului. Scădeți timp de 30 de secunde și repetați 2 ture.
3. Gambe accavallate al petto
Stenditi a pacia in su, solleva le gambe e mettile in posizione accavallata. Afferra le ginocchia o se riesci le caviglie tra le mani e tirale verso il petto. Leggermente ridicați ușor partea inferioară a schiena în timp ce stringi le gambe al petto. Scădeți timp de 30 de secunde.Ripeti accavallando la gamba opposta. Fai lo stretching per 2 volte.
Întinderea ajută la prevenire
Se non hai mai făcut exerciții de întindere începe cu 20 de secunde. Dacă au existat răni semnificative sau a intervenit brusc sau a avut loc o nenorocire la carico delle gambe, bacino, anche sau della schiena, prima di executa gli esercizi di allungamento consultați un profesionist din sector.
Allungare i glutei în regim constant timp de câteva minute în fiecare zi și în fiecare zi, puteți ajuta la scăderea riscului de accidentare, nenorocire și îmbunătățirea calității rătăcirii în acest stadiu avansat.
