Le palestre sono ancora chiuse, ma și parchi vicino a casei giardini pot transformarsi in luoghi adatti in cui allenarsi all'aria aperta. Pentru a obține 100% din toate repetițiile, alergarea sau transpirația, este util să exersați o strategie eficientă de antrenament (și să verificați știința) cu care vă acordați cel mai mare beneficiu.
Procurati dei pesetti
Fare cardio te ajută să slăbești și să-ți stimulezi metabolismul.O chestiune care are un fundal de adevăr. Dar fără o înstrăinare a rezistenței și rezultatele nu sunt optime. Gli esperti di fitness, de fapt, susțin că creșterea rezistenței, așa cum se practică cu dei simple pesetti, dacă este în grad de construcție și musculare, și va crește rata metabolică. Aceste explica deoarece, într-un studio al Școlii de Sănătate Publică de la Harvard la 10.500 de adulți, coloro che au parcurs 20 de minute pe zi pentru a se umple cu i pesi au acumulat mai puțină iarbă addominale în cursul de 12 ani, față de coloro che per la stessa quantità di tempo hanno fatto solo allenamento cardio.
Încercați întinderea dinamică
"Anziché executa i tipici allungamenti pega e trattieni, è meglio provare lo stretching dinamico, che traverso i movimenti del peso corporeo imitano l&39;allenamento che stai per execute. Cu acest tip de risc, dacă fluxul sanguin crește și dacă mobilitatea se îmbunătățește, nu compromite proprietățile elastice ale mușchilor și tendoanelor.Quindi, ad esampio, dacă stai să te plimbi, este o idee bună să mergi în jur de 5-10 minute în cantină, sollevamenti delle ginocchia e oscillazioni delle gambe prima de a ieși pe tapis rollingant, sau andare nel parco. "
Ascolta musica che ti carica
Prima di iniziare a correre or a fare eercizio, si esso a alta o bassa intensità, adotta una delle strategie d'allenamento più semplici: pregateste un playlist cu i brani preferiti. Muzica ascoltare este eficienta daca in timpul sedintei de miscare, daca la final, in faza de recuperare. In timpul intinderii, ritmul iti poate da fata si sa stimuleze rezistenta. Muzica, apropo, crește nivelul de serotonină și dopamină, ormoni noti pentru a promova recuperarea. Prova ad ascultare some dei your brani preferiti and more relaxanti non appena finisci l'allenamento. Va ajuta ca tensiunea arterială și ritmul cardiac să revină la normal.
Non dimenticare i carboidrati
Regula numărul unu: non demonizzare i carboidrati. De asemenea, aceasta este una dintre strategiile allenamento efficaci. Sunt groase ritenuti și colpevoli din cauza creșterii în greutate și a durerilor abdominale, dar să vă spun adevărul, carbohidratul este principalul combustibil al organismului dumneavoastră pentru orice arsură de mare intensitate. Atunci când organismul este hrănit în regim echilibrat, iar rezultatele sunt cele mai bune, dacă în ceea ce privește cheltuiala calorică cea a creșterii musculare. Se ami gli allenamenti mattutini, sau voi conduce vărul de la lavoro, voi duce niște pâine prăjită sau terci de fulgi de ovăz la collazione, o să-ți dau fața drăguță.
Exercițiu alternativ de intensitate diferită
" Exerciții alternative la intensitate mare pentru o pauză scurtă la intensitate scăzută vă vor permite să aveți beneficii cardiovasculare majore și riscul de pierdere a grăsimilor la orice alt stres. Quindi potresti va alterna 20 de minute de alergare cu 5 minute de flotari si genuflexiuni; Și pot ancora 10 minute de corsa și 3 minute de fondi.Într-un studiu la Human Performance Laboratory de la Universitatea Wisconsin-La Crosse, persoana care a urmat un antrenament la interval de 20 de minute cu exerciții de push-up, burpee, genuflexiuni și genuflexiuni, a ars în medie 15 calorii pe minut, aproape il doppio di quelle bruciate numai running sulle lunghe distance."
Mantieniti hidratata
Perdere liquidi può rendere il tuo alienamento più faticoso, reduce le tue performances and the capability of your corpo di recuper after after terminato l'allenamento. I personal trainer recommendno di bere almeno due litri di acqua al day. Per assicurarti di bere abbastanza acqua durante l'allenamento, e reintegrare i liquidi persi, pesati sia prima e dopo aver sudato. Nu pierdeți mai puțin de 2% din greutatea corporală.
Noaptea dorm mai bine
Somn masculin și puțin, al doilea resurse diverse ale medicinei sportive, nu doar beneficiile fizice (și numărul bruciat de calorii), ci și capacitatea organismului de a-și reveni într-un mod optim atunci când este bine cheltuit.Il sonno guida i modificări ormonali che promuovono il recupero del corpo. Am dormit cel puțin 7-9 ore.
Fă-mi un masaj defaticant
Un massage defaticante influenza i geni nelle celule muscolari e contrasta l'infiammazione. Dovrebbe o mare parte din rutina săptămânală perché permite potențiale exercițiului și recuperării. Este important să ne amintim că muscolii nu modelează în timpul allenamento-ului, ma nei periodi di ripresa tra i tuoi allenamenti. Masajul ajută acest proces.
Trova la compagnia per allenarti
Spesso, motivul calității nu este adevărat dacă allena este lipsa de motivație. Con un compagno di fatiche ar fi tot mai simplu. De asemenea, este dezvăluit de un studio degli Annals of Behavioral Medicine: i cyclisti che si sono allenati con un partner hanno pedalato quasi il doppio di quelli che si sono allenati da soli. Avere qualcun altro con cui fare attività fizică, ti spinge a dare il meglio e persino a rendere gli allenamenti less difficili.I results, with this che è una delle strategie d'allenamento, non tardaranno a arrive: ci si allena più a long and more duramente.
Pentru cină, proteine mangia
Le proteine aiutano i muscoli a ricostruirsi dopo un alenamento. La cină, puneți pe piatto o porție de proteine, în special caseina, o proteină cu digerare lentă, într-un grad care să mențină la nivel ridicat și cantitatea de sinteza de aminoacizi pentru toată noaptea. Ottimi, ad esempio, sono: iaurt greco, ricotta, primo sale, e feta dopo gli allenamenti serali.
