Stare seduti per tante ore right a scrivania, come in macchina or sul divano, influenteaza-ti in mod negativ corpul.
Passare troppe ore seduti porta a rezultat molto più impactanti di quanto putem immaginare:
- debolezza nei muscoli di tutto il corpo,
- instabilitate generală,
- rigidità e tensión a carico del bacino e dei flexori dell'anca,
- dolori alla schiena, al collo e alle spalle,
- comprimarea încărcării gabbia toracică și a diafragmei.
La buona notizia è che estistono diverse strategie da aplicare, che ti aiuteranno a improve postura e il benessere del corpo mente lavori o studi da casa.
Postura și lucrul inteligent
Cos'e mancato a casa rispetto all'ufficio che ha compromisso parte la tua postura?
Când a început pandemia, mulți oameni alternează timp de șapte luni sau luni între ele, dacă ar fi să lucreze sau să învețe acasă, adaptându-se la toate acestea dacă ar fi disponibile la zidul casnic: asta a fost o tendință care timid. a început a diffondersi, è improvvisata ventata una pratica lavorativa adoptata da moltissime aziende.
Ma se i vantaggi del lavorare da casa sono multi, apreciem, de asemenea, că un procent bun de angajati și studenți nu au o casă de scrivanie și seat ergonomiche specifiche.E mult dacă sunt rupt chiar și să lucrez pe canapea, pe masă, pe o masă de bucătărie, pe trotuar, voi folosi un mouse, o masă, un laptop și o tabletă așezate în poziții nepotrivite pentru că a spațiului pentru mici și călăreți. Tutto questo a avut un impact non di certain favorevole sul corpo e la stance.
Voi lucra și studia în aceste condiții acasă, nu pentru câteva zile, ci într-o manieră continuată, port a sviluppare enervare și durere la gât, toate schiena, asum atteggiamenti posturali scorretti și mettere a dura prova il corpo .
Quindi se con lo smart working i tuoi dolori e atteggiamenti posturali sono peggiorati, scopri di seguito come rimediare and improve the your state di benessere fisico.
Consigli per avere una postura migliore while sei seduta a scrivania per diverse ore
Începem cu o serie de regulamente generale de care voi ține mereu cont, nu doar să spăl acasă, dar sunt valabil și la birou.
- Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e ben poggiati a terra
- Non accavallare e incrociare le gambe
- Posiziona le gambe a 90 gradi con le ginocchia sopra le caviglie
- Keep the colonna dritta contro lo schienale o un cuscino e il collo sulla stessa linea della schiena
- Allontana le spalle dalle orecchie
- Resta cu spatele deschise, nu îndoiți partea superioară a schienei
- Tieni i gomiti a 90 degradi e vicino il trunk
- Respira cu diaframa
- Resta cu ceal altă linie în sus, nu voi purta greutatea pe o parte, distribuie-o între ceal altă
- Non sporgerti în avans, poziționați scaunul vecin alla scrivania
- Poziționați monitorul la una sau mai puțin all' altezza dei tuoi occhi
- Attiva il core e i muscoli del gluteo
Cum voi crea și voi organiza un mediu de lucru acasă
- La prima raccomandazione è quella di evitare di lavorare seduta sul divano o sul letto, măcar că nu ar trebui să o faci pentru scurt timp și în mod necontinuu (30-60 de minute). Lavorare sul divano o sul letto, porta ad avere o postura complet corecta.
- Se lavori su un tavolo da cucina o su o scrivania, siediti sulla sedia o lo sgabello e regola il monitor del pc all’ altezza dei tuoi occhi. Per sollevare il monitor usa delle scatole o dei libri. Pentru a privi più dritta cu schiena, poziționați un cuscino da divano în dreapta seduta della sedia, poggia the schiena contro il cuscino și lângă non allontanarti cu schiena dal cuscino. Mettiti ben posizionata con la sedia vicino al tavolo e porta le gambe a 90 degradi, le ginocchia trebuie cadere sopra le caviglie e i piedi devono essere ben poggiati a terra, se non tocchi a terra uses a scatola sau dei libri per avere the planta del piede complet in scarico.Daca il activezi in modul cel mai intens si muschii posturii, pozitioneaza-l seduta della sedia o palla foarte sgonfia sau discul de echilibru. Resta seduta sui supporti instabili per 10 minuti e repeati per 3 vuelta nel corso delle ore che passi seduta a lavorare. Dacă nu sunt probleme de echilibru și am un Fitball acasă, pot alterna să stau cu Fitball, să editez timp de 10 minute un paio de turn al giorno în timp ce lucrez la PC.
- Qualora dovessi împart masa cu alte persoane din familie, găsește un Angolino în casă și mănâncă masa, folosește un fund drept, pune-l pe perete pentru a evita oscilația, editează și reglează setul într-un mod că sunteți de acord să Di lavorare sulla tastiera e avere il monitor all' altezza degli occhi, se necesar usa delle scatole o dei libri per alzare il monitor. Se hai nevoie di sollevarti perché la sedia è bassa rispetto l’asse da stiro, usa dei cuscini sotto la seduta e se non tocchi a terra con i piedi usa un piccolo sgabello, delle scatole o dei libri per poggiare sopra i piedi.
- Se disponi come space only la camera da letto per lavorare, no hai un tavolo da cucina a tua disposizione né un asse da stirro, procurati un tavolino da salotto, metti 2 cuscini contro un parete e siediti per terra con la schiena poggiata pe perete. Posiziona i cuscini one right the area lombare l' altro right the scapole. Puneți computerul pe masă all' altezza degli occhi (dacă este necesar, folosiți cartea sau scatolele pentru a aduce computerul), puneți jocul sub masă și poziționați un cuscino sub scaun și unul sub ginocchia pentru a avea jocul ușor piegate ed în scarico .
- Utiliza il mouse il più vino possibile alla tastiera, delinea un spațiu mic și nu allontanarti troppo cu la mano față de tasiera. Per avere il polso più in scarico folosește un piccolo rialzo ca exemplu la spugna per i piatti. Appoggia sulla spugna il polso ed usa il mouse senza sollevare il polso dal rialzo.
- Alzati minimum 1 volta ogni ora dalla tua postazione di lavoro.
- Un paio di volte al giorno svolgi qualche esercizio per riattivare il corpo, di cui ne parleremo in detail nei capitoli successivi.
- Cammina sau o poți suna în timp ce ești la telefon.
- Prendi regularmente fresca aria, arieggia la strofa ogni volta che puoi e guarda ogni tanto fuori dalla bestra o il balcone. Dacă nu există nicio modalitate de a păstra fuori, pune o plantă sau fiori lângă mediul tău di lavoro ed ogni tanto osservali.
- Folosește esența parfumată într-un difuzor de arome pentru a favoriza concentrarea și mai bogat umore, best gli oli essenziali di limone, rosmarino, menta, cannella, arancio, teatree, gelsomino. Dacă ești începător cu stresul, folosește uleiurile esențiale de lavandă, vaniglia, citronella și geranium.
- Oferă câteva pauze plămânilor tăi, mereu respectuos cu rugăciunile tale de la serviciu, bea o cafea, o tizană, mangia cu fructe proaspete sau o gustare ușoară pentru a-ți da energie. Stacca per un attimo la spina, apri la finestra o esci en balcone e fai dei respiri profondi.
Come scegliere la sedia e il tavolo giusto
Dacă lucrul inteligent este o certitudine a vieții tale de muncă și există posibilitatea de a investi bani pentru sănătatea ta posturală, obține un scaun ergonomic care cu siguranță îți va oferi confort și îți va îmbunătăți starea generală de bine.
Scegli la sedia più adatta alle tue requirements que possa garanteir a tuo corpo una corectă postura și contribure a reduce i dolori articolari dovuti a acestor situații imposto al corpo por causa di o seduta scorretta assunta por tante ore che influensce in modo. negativ sulla colonna vertebrale.
Caratteristiche della sedia e del tavolo per lavorare
Una sedia da ufficio ar trebui să fie ergonomică, dar ar trebui să fie ajustabilă la persoana a doua. Schienale trebuie să fie rigid și înclinabil în așa fel încât să existe o postură liniară și un unghi corect al coloanei.Înălțimea seduței trebuie să fie regolabile in modo da avere se coase perfect paralel cu pavajul și i piedi ben saldi cu pavajul. Anche i braccioli devono essere regolabili, perché devono adattarsi alla persona e trebuie infilarsi sotto al piano della scrivania fără probleme per mettere a chi lavora di avere la giusta distanță dalla scrivania. Dacă mătasea nu este ben infilata sub piano di lavoro, per arrivare alla tastiera dacă tinde să sporgersi în avans și să sovraccaricare colonna în modul scorretto.
De asemenea, masa de birou pentru a permite o postura corecta ar trebui sa aiba anumite caracteristici, cine si-a propus sa achizitioneze si o masa de birou pentru a-ti completa pozitia de lucru inteligent, pentru a lucra in modul confortabil alege o scrivania cu o profunzime de la 60 la 80 cm, cu o înălțime între 65 și 85 de centimetri și o lungă care merge de la 85 la 140 cm.
10 Esercizi da svolgere during a day to improve postura
Esegui questi 10 movimenti minimum 2/3 turn the day in corso delle tua giornata di lavoro. Aceste exerciții nu transpiră pentru că nu accelerează frecvența inimii tale și dacă poți face asta, stai.
La maggior parte din aceste exerciții și pot face calmează și în ufficio.
- Impugna a penna con entrambe le mani e tienila in posizione orizzontale. Distende le braccia e solleva la penna sopra la tua testa, straighten the schiena and the testa and allunga the colonna dalla testa al coccige. Scădeți timp de 30 de secunde și respirați încet și natural.
- Contrai in modo active i muscoli del gluteo. În timp ce seduta, apăsați scaunul timp de 30 de secunde și respirați încet și natural.
- Stendi în modul alternativ predomină creveții din dreapta și din stânga. Ripeti 10 rânduri cu creveții din dreapta și 10 cu stânga, respirați încet și natural.
- Dirijați portbagajul spre dreapta, provocați braccioli-ul scaunului sau deschideți schienale-ul scaunului, allunga colonna și restul timp de 20 de secunde. Repetați stânga. Respirați încet și natural.
- Porta la caviglia destra sulla coscia sinistra, resta con la schiena dritta. Poziționați mâna în spatele interiorului obiectului din dreapta și rotiți lucrul pentru a-l aplatiza pe trotuar. Mențineți rotirea maximă timp de 20 de secunde. Repetați cu creveții din stânga. Respirați încet și natural.
- Apri le gambe poco più rispetto le anche, poggia le mani sulle cosce, scade cu schiena dritta ed effettua 10 cerchi cu trunchiul in senso orario e 10 in senso antiorario. Respirați încet.
- Afferra la parte sotto della seduta della sedia, subtract with the schiena dritta e fletti la testa a destra come per avvicinare l’orecchio alla spalla destra. Scădeți 20 de secunde și repetați spre stânga. Respirați încet și natural. Spălați coama fină a papagalului până la opărire și palmi delle mani, când simt că mania dvs. este fierbinte în jurul gâtului, lăsați-o să se strice și să rămână timp de 20 de secunde.
- Tieni la schiena dritta e in appoggio alla seduta della sedia.Poggia il dito index e medio al mento. Inspirați și rotiți cu piesa bucală indietro pentru a o infila în gât, expirați și readuceți capul în poziția naturală. Păstrați un punct drept în fața dvs. și nu închinați capul în giù. Repetați timp de 10 ture.
- Ruota i polsi 10 volte în sensul acelor de ceasornic și 10 în sens invers acelor de ceasornic. Poggia il palmo della mano destra sul tavolo y con la mano sinistra soleva del tavolo in modo lento della fino sensire una leggera tension, un dito dopo l' altro sinenza staccare il palmo delle mano. Ține toți ochii cald timp de 2 secunde. Se repetă cu mâna stângă.
- Scivola încet cu mani lungo coase fin poggiare mani pe trotuar. Rilassa il torace sulle cosce a riscat să se atingă și are capul acolo această înălțime mare a sp altei în conformitate cu schiena.
Oltre a questi consigli da mettere in pratica durante tu ore di lavoro, allenati in modo costante de cel puțin 3 ori pe săptămână. Alege esercizi utili per riattivare la circolazione, rinforzare, allungare e relaxare i muscoli di tutto il corpo.
