Il Pilates este o disciplină care oferă o serie de exerciții care vor îmbunătăți postura, echilibrul, mobilitatea generală și vor întări și întări mușchii nucleului profund, esențial pentru a proteja coloana vertebrală și pentru a reduce durerea și tensiunea la carico della colonna .
Il Pilates este o ameliorare a impactului de bas care oferă o atenție sporită respirației și mușchilor stabilizatori. Può essere praticato con o sinza attrezzatura e sinza limite di età.Cu toate acestea, Pilates este o activitate de fitness cu impact redus, exerciții foarte diverse, mai ales la vârsta adultă, îmi va fi posibil să fiu foarte obosită cu fața gâtului și schiena.
Il Pilates și la softball
Grazie all'aggiunta di una piccola palla di Pilates sau "softball" è posibil allenare i muscoli dell'addome e della schiena con menos presione a load of zone cervicale and lombare. gli esercizi che per lassare i muscoli dopo l'allenamento.
Ecco come incorporare la piccola palla pilates negli esercizi e costruire stabilità e forza nei muscoli dell'addome e della schiena.
12 Exerciții Pilates pentru a-ți întinde și strânge mușchii și mușchii
Esercizi
1. Roll down
Parti da posizione seduta cu le gambe flesse e metti la mini palla dietro l'osso sacro in appoggio. Tieni le braccia these di fronte a te.Expirant, rostogolește-te peste coloană și urcă încet pentru a forma un C. Inspiră și ieși activând burta fină pentru a te întoarce cu schiena dritta. Are gambe relaxate to terra, capul urmează linia colonei și rămâne activ cu gli addominali. Nu sprijiniți osul sacru pe palla în timpul mișcării. Repetați 2 ture x 10 ture.
2. Crunch
Distenditi a pancia in alto. Poziționați lama în mezzo alle scapole. Porta le mani la dietro la testa e tieni le gambe flesse. Expiră și ieși cu spatele, inspiră și coboară. Fai partire il movimento dall'addominale, muovi le spalle insieme al collo su e giù. Repetați 2 ture pentru 10 ture.
3. Cu bicicleta sus
Distenditi cu la schiena a terra. Poziționați palla sub osul sacru, apăsați gambele și întoarceți palla cu mâinile. Tieni il bacino ben poggiato sulla palla e l'addome active. Scădeți cu gulerul relaxato și spatele până la pământ. Luați jocul în sus, care se odihnește la 90 de grade și mențineți addome activ.În modul alternativ fletti și stendi în prim oblic creveții din dreapta și poi din stânga, mănâncă pentru a simula o pedală. Repetați 2 ture pentru 16 repetări în modul alternativ.
4. Apăsări degete
Distenditi cu la schiena a terra. Poziționați palla sub osul sacru, apăsați gambele și întoarceți palla cu mâinile. Tieni il bacino ben appoggiato sulla palla e l'addome active. Scădeți cu gulerul relaxato și spatele până la pământ. Ia totul si datorita jocului si il are la 90 de grade. Spira coborî încet cu piciorul pavajului fin pentru a atinge pământul cu piatra mică. Inspirați și ieșiți încet. Repetați 2 ture pentru 16 repetări în modul alternativ.
5. Heel squeeze spinte în alto
Distenditi a pancia in giù. Poziționați palla sub pub. Piega le braccia e poziționează le mani sub față. Activați gluteus și schiena. Piega le gambe, lungiți puțin ginocchia și porta i talloni vicino e schiacciali tra loro.Spingi il pube contro la palla. Spiral, schiaccia and talloni tra loro, solleva di poco le ginocchia da terra, activate gluteo e spingi verso l' alto le ginocchia. Inspiră și urcă încet și întoarce ginocchia pe trotuar. Repetați 2 ture pentru 12 ture.
6. Înot cu gambele
Distenditi a pancia in giù. Poziționați pala sub osul pubian. A extins jocul și a avut și a deținut terenul. Piega le braccia e posiziona la front sopra le mani. Scădeți cu mani e față a terra e il collo rilassato. Solleva da terra le gambe e tienile slightly open. Muovi acordă prioritate creveților din dreapta și poi creveților din stânga. Eșuează mișcarea în modul continuu și alternativ pentru a simula o nuotata. Nu atingeți pavajul cu picioarele. Activează și mușchii fesieri și schiena și inspiră și spiralează în mod natural. Repetați 2 ture pentru 16 repetări în modul alternativ.
7. Sollevamento superman con le mani in appoggio
Portati a pancia in giù.Poziționați pala sub osul pubian. A extins jocul și a avut și a deținut terenul. Piega le braccia, poziționați le mani sub le spalle e apoggia la fronte a terra. Activați gluteus și schiena. Spire ia în față, testa, spalle și gambe da terra. Design a dritta line dalla testa ai piedi e guarda a terra. Scădeți cu le gambe dritte. Inspiră și urcă încet spre trotuar. Repetați 2 ture pentru 10 repetări.
8. Stai cu un picior în appoggio sulla mini palla
Distenditi cu schiena pe trotuar. Apăsați jocul și poziționați mini palla sub piciorul drept. Tieni le braccia lungo i fianchi e aactiva il gluteo. Inspirați și ridicați zona inferioară a pavajului, expirați și coborâți zona fără a atinge pavajul. Repetați mișcarea pentru 12 volți pentru schimbarea creveților. Esegui 2 spire x 12 volți în modul alternativ.
9. Cobra activă
Distenditi cu burta pe pamant. Poziționați palla sub pub.Piega le braccia e posiziona le mani sotto le spalle. Activați gluteus și schiena. Inspiră și ridică il petto dal pavimento. În spirală și întoarceți petto verso pe trotuar. Cerca di ipertendere la schiena nel point masimo che riesci. Repetați 2 ture pentru 12 ture.
Întindere
10. Întinde burta sus
Portati a pancia in alto. Poziționați scapolul și partea superioară a schiena peste mini palla, dilatați gambele, braccia și capul până la pământ. Inspire ed espira e relaxa tutti i muscoli del corpo. Scădeți timp de 30 de secunde.
Posează palla sub spatele inferior și relaxează tot corpul, concentrează-ți respirația și odihnește-te timp de 30-60 de secunde.
11. Allungamento creveți al petto
Portati a pancia in alto. Răspândiți creveții potriviți și poziționați mini palla sub caviglia dreaptă. Afferra con entrambe le mani il ginocchio della prawn sinistra e abbraccialo verso il petto. Respirați încet și relaxați-vă timp de 30 de secunde. Repeati dalla parte opposta.
12. Distensie pancia in giù
Distenditi a pancia in giù. Poziționați palla sub pub. Întindeți terra gambe braccia e testa și abandonați corpul. Respirați încet și respirați mușchii schienei și ai peretelui abdominal. Scădeți timp de 30-60 de secunde.
