Acolo top, sau „brațele”, este un obiectiv puțin solicitat de femei în sala de sport, dacă nu pentru clasicul „sare și piper” sau pentru mușchi (termenul tehnic i triceps) că, dacă nu sunt păstrate tonifiate, sarea și piperul „se leagănă” în actul de turnare tocmai pentru că le lipsește țesutul muscular, motiv pentru care sunt atât de poreclite.
Importanța antrenamentului total al corpului
Dar un corp frumos este un corp armonios: când ne antrenăm nu putem avea picioarele, fesele și abdomenul ca unice obiective. Prin urmare, este important ca această parte aa face exerciții fizice este, de asemenea, dedicat părții superioare atât pentru ca zona specifică să poată beneficia de ea, cât și pentru că o formare care implică toate grupele musculare, are un impact mai important asupra metabolismului nostru, astfel încât cei care caută beneficii metabolice în urma antrenamentului ar trebui să ia în considerare, dacă nu fac deja acest lucru, ideea de a implica în mod clar toate grupele musculare, fiecare cu metodele și sarcinile adecvate.
VEZI SI
Antrenament total al corpului: cel mai complet antrenament
Cum să vă tonificați brațele și să vă antrenați partea superioară a corpului
Astăzi vă propun două circuite dedicate părții superioare pentru a fi create cu ajutorul unelte mici: 2 gantere / discuri de la 2 la 4 kilograme și un elastic lung deschis.
Dacă ați desprins adesea partea superioară, introducând aceste două circuite în următoarele antrenamente, cu siguranță veți începe să beneficiați de ele și pe măsură ce le efectuați, puteți crește-ți nivelul de intensitate. Vă sfătuiesc să începeți de la nivelul de bază dacă nu ați abordat niciodată aceste mișcări.
Este important ca a sarcină adecvată, în loc să folosiți o singură încărcare doar pentru toate exercițiile pentru "comoditate".
În fiecare circuit propus vom avea un exercițiu dedicat umerilor, unul tricepsului, unul pentru biceps și unul pentru pectorali / lat.
În primul circuit vom face un fel de muncă pre oboseala adică mai întâi vom merge la antrenament i grupe musculare mici (umeri, triceps și triceps) de care voi avea nevoie oricum în ultimul exercițiu care implică în schimb un grup muscular mare pe lângă brațe precum salopete.
În al doilea circuit, în schimb, vom face o treabă inversă, de epuizare: mai întâi vom lucra grupa musculară mare dorsal unde, prin urmare, și cei mici ne vor veni în ajutor pe care îi vom folosi și după aceea și pe care îi vom antrena individual.
VEZI SI
Arme cu aripi de liliac: cele mai bune exerciții pentru a scăpa de ele
Circuitul nr. 1
Nivel de bază: lucrați 30 "și recuperați 30" înainte de a trece la următorul exercițiu.
Nivel mediu: lucrați 40 "și recuperați 20" înainte de a trece la următorul exercițiu
Nivel avansat: lucrați 45 ”cu o recuperare cât mai mică posibilă între exerciții.
Repetați întregul circuit de 2 până la 4 ori.
Umeri: robinet pentru umăr (scândură sau scândură cu manetă scurtă)
mergi la covor și pregătește-te în poziția de scândură pe maneta lungă (mâinile sub umeri, brațele drepte și picioarele întinse sprijinindu-se doar pe antepic), dacă acest lucru este prea avansat, atunci trebuie doar să așezi genunchii pe pământ; De aici, treaba noastră va fi să scoatem o mână și să o aducem pe umărul opus, concentrându-ne pe menținerea spatelui plat, în timp ce îndepărtăm un punct de sprijin. Ne sprijinim mâna pe pământ și executăm mișcare cu cealaltă. Respirați normal
Triceps: Prese flexibile pentru bust sau patrupeduri pentru triceps
Putem decide să începem să stăm în picioare, să îndoim ușor genunchii, cu o spate dreaptă flexând trunchiul înainte aproape paralel cu podeaua, aducând coatele înapoi la înălțimea umerilor și menținându-le aderente la trunchi cu mâinile și încărcăturile noastre exact sub cot. De aici, treaba noastră va fi să extindem cotul păstrând brațul paralel cu podeaua și să ne întoarcem la poziția inițială într-un mod lent și controlat. Dacă simt disconfort la nivelul spatelui în această poziție, pot efectua același exercițiu în patruped: Sau odihnindu-mă pe saltea, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri, păstrând spatele drept, voi efectua același exercițiu câte un braț la rând; Expir când îmi întind cotul; Inspir când îl pliez.
Biceps: Hummer curl 1 sarcină
Stăm cu încărcătura în fața noastră ținută cu două mâini (sau două încărcături ținute individual) cu degetele mari până la tavan, cu brațele întinse. La sol suntem fermi și stabili cu picioarele; ținem pieptul deschis, omoplații închiși, abdomenul activ pentru a nu arca spatele; Munca noastră va consta în aducerea încărcăturii către umeri, închiderea unghiului cotului, fără a mișca coatele din poziția lor inițială.
Inspir când închid cotul și sarcina crește în sus, expir când îl îndoiesc și sarcina revine în jos
Pectorali: flotări
Push-up-urile sunt unul dintre exercițiile care sunt cel mai puțin importante pentru majoritatea femeilor, într-adevăr, adesea le înfruntă cu un „Urăsc acel exercițiu”, dar cred că este doar un exercițiu în care nu suntem foarte puternici / experimentați; acesta este doar unul dintre multele motive pentru care merită să le includem în antrenamentele noastre, deoarece în acest fel vom deveni treptat din ce în ce mai conștienți de această mișcare; deoarece cu acest exercițiu ucidem mai multe păsări cu o singură piatră, în sensul că cu o singură mișcare lucrăm mult mai multe grupuri musculare și, prin urmare, ne folosim mai bine timpul de antrenament.
Pentru a găsi poziția corectă de la care să pornim pentru o flotare (cunoscută și sub numele de flotare) trebuie să ne întindem pe stomac, să așezăm degetele mari sub linia sânului, de la acestea așezăm sprijinul mâinilor ușor spre exterior, păstrând coatele spre exterior: vom avea astfel spatele în siguranță, fără riscul ca poziția noastră să le creeze un stres excesiv; De acolo putem decide dacă să acționăm pârghia lungă a picioarelor (deci odihniți doar antepiciorul) sau dacă să rămânem în pârghia scurtă (așadar odihnindu-ne pe genunchi); Sarcina noastră va fi să ne împingem (să ne împingem) de pe podea, să ne extindem complet brațele și să ne întoarcem la sprijin. Este important ca abdomenul să fie menținut activ pe toată gama de mișcare, pentru a proteja coloana vertebrală și a evita arcuirea spatelui. Expir când mă împing de la sol, inspir când mă întorc la podea.
VEZI SI
Brațe frumoase cu kettlebell
Circuitul nr. 2
Nivel de bază: lucrați 30 "și recuperați 30" înainte de a trece la următorul exercițiu.
Nivel mediu: lucrați 40 "și recuperați 20" înainte de a trece la următorul exercițiu
Nivel avansat: lucrați 45 ”cu o recuperare cât mai mică posibilă între exerciții.
Repetați întregul circuit de 2 până la 4 ori.
Spate: scripete de scaun cu elastic
Stăm pe pământ cu picioarele întinse, trecem banda elastică sub picioare și apucăm capetele cu mâinile. Spatele drept, pieptul deschis, omoplații închiși: Începem cu brațele întinse în fața noastră (deja cu elasticul o tensiune minimă); inspirăm și aducem coatele înapoi, sub umeri, aderând la trunchi; expirăm și ne întoarcem cu brațele întinse
Jocul elasticului (indiferent de exercițiul pe care îl facem) constă în opunerea forței sale, care l-ar readuce la lungimea inițială foarte repede, deci în acest caz întoarcerea trebuie făcută într-un mod lent și controlat.
Pentru a face exercițiul mai intens, puteți lua elasticul mai aproape de punctul de ancorare, pentru a-l face mai ușor, în schimb, apucați-l mai mult spre capete;
Biceps: 2 bucle alternante de încărcare
Suntem în picioare, odihnindu-ne ferm pe pământ, cu pieptul deschis, omoplații închiși, abdomenul activ, brațele întinse în fața noastră ținându-ne sarcinile, mâinile rotite înainte; alternativ, ridicăm încărcătura spre umăr (așa cum am făcut în circuitul anterior) prin flexarea cotului și revenirea cu brațele întinse într-un mod lent și controlat; Inspir sarcina crește, expir sarcina coboară.
Triceps: tricepul aerian distinge în picioare 1 sarcină
Începem în picioare, cu un sprijin bun, sărim la pământ, abdomen activ care îmi protejează coloana vertebrală, ne purtăm încărcătura deasupra capului formând o linie dreaptă între umăr, cot și încheietură; vom merge să flexăm cotul ținându-l deasupra umerilor; Respirați în timp ce încărcătura coboară; expirând în timp ce rețineți brațele și sarcina crește; fii atent să nu-ți arcuiești spatele.
Puteți alege să efectuați acest exercițiu întins pe pământ, pentru a vă asigura că nu vă suprasolicitați spatele; întins pe spate, picioarele îndoite, picioarele sprijinite, transportă sarcina peste umeri, cu brațele întinse; și efectuați mișcarea ca mai sus.
Umeri: ridicări laterale
Stăm ferm pe pământ, cu pieptul deschis, omoplații închiși, abdomenul activ; avem brațele pe jumătate întinse pe laturile noastre care ne susțin încărcăturile; imaginându-ne că avem brațele într-o gipsă de sub umăr până înainte de cot, lăsăm brațele să se ridice lateral, ca și când ar fi aripi, fără a putea schimba unghiul cotului; Inspir când încărcăturile cresc, expir când încărcăturile și brațele coboară într-un mod lent și controlat.
Cecilia ZontaAntrenor personal și de grup
Cecilia s-a născut și locuiește în Verona, își iubește orașul, dar și-a lăsat o bucată din inimă la New York. A absolvit economia și managementul companiilor de servicii, dar pasiunea înnăscută pe care a avut-o dintotdeauna pentru sport și activitate fizică a fost mai puternică decât orice. Lasă un loc de muncă sigur, cu un salariu bun, pentru ceea ce o face fericită: SPORT, antrenează-te și educă-i pe ceilalți să se miște.
Deține diploma de: antrenor personal, grup de fitness, tehnician specializat în teorie și tehnică de formare, pregătire pentru femei, sarcină și pregătire post-partum, instructor Pilates, instructor de box de gimnastică.
Ea s-a ocupat de încălzirea colectivă înainte de mai multe curse, cum ar fi StraVerona. A fost Ambasador Nike la Nike Italia timp de câțiva ani și în prezent este antrenor Nike Training Club.
El menține coloane de fitness și wellness în revistele de sport și este acum Mentor pentru secțiunea Fitness a DMNow.
