O puteți face acasă, este utilă pentru a pierde în greutate, dar mai ales pentru a îmbunătăți coordonarea și echilibrul: descoperiți beneficiile antrenamentului funcțional și exercițiile pentru a-l pune în practică
Mulțumită'antrenament funcțional, diferite grupuri musculare sunt activate în același timp și intensitatea și sarcinile de mișcare sunt combinate: acest lucru vă permite să pierdeți cu adevărat în greutate, să tonificați mușchii corpului și să vă îmbunătățiți din punct de vedere motor-funcțional.
Ce este antrenamentul funcțional?
Cand vine vorba de antrenament funcțional, ne referim la o metodă specifică de formare extrem de eficientă, care duce la obținerea de rezultate în termeni de tonifiere este slăbire, și de a dezvolta principalele abilități motorii grație căutării sinergiei maxime a mișcării. Acest antrenament este capabil de activează toți mușchii corpului într-un mod natural, deoarece majoritatea mișcărilor adoptate în programele de antrenament sunt similare cu diferitele gesturi pe care corpul le efectuează în fiecare zi.
Antrenamentul funcțional vă permite să vă îmbunătățiți și să vă dezvoltați abilități condiționate și coordonative ale corpului precum: flexibilitate, forță, rezistență, controlul posturii, agilitate, viteză și mobilitate articulară. De fapt, în toate exercițiile, corpul reprezintă principala suprasolicitare și antrenamentul funcțional implică exercitarea și îmbunătățirea mișcărilor sale naturale.
Într-o sesiune de instruire se desfășoară secvențe ale diferitelor exerciții organizate în circuite: timpii de recuperare depind de intensitatea exercițiilor și de obiectivele care trebuie atinse pentru a perfecționa gestul motor sau a îmbunătăți performanța fizică. Curiozitate: diverse discipline precum crossfit profită de exercițiile tipice de antrenament funcțional.
VEZI SI
H.I.I.T sau antrenament de înaltă intensitate: îmbunătățește starea de spirit și accelerează metabolismul
Cine este pentru?
Antrenamentul funcțional poate fi adaptat nevoilor fiecărui individ: de fapt este un tip de antrenament ușor reproductibil și se adaptează oricărei tehnici sportive, mediu, vârstă, nivel de antrenament și intensitate. Nu este strict necesar să se utilizeze echipament tehnic de fitness, dar este, de asemenea, posibil să ne antrenăm folosind ceea ce ne oferă mediul înconjurător, atât în interior, cât și în exterior.
În funcție de obiectivul dvs., puteți studia program de instruire specific util pentru îmbunătățirea modelelor motorii posturale și sportive, pentru întărirea tonusului muscular și a pierderii în greutate.
Beneficii și rezultate ale antrenamentului funcțional
Antrenamentul funcțional sa născut pentru îmbunătăți mișcarea corpului uman, care din cauza unui stil de viață sedentar sau a unor atitudini motorii incorecte își pierde sau uită funcționalitatea. Efectuarea de gesturi funcționale și controlul corpului în spațiu ajută îmbunătățirea coordonării sportive și modele motorii, ca răspuns la stimuli externi: de fapt, în acest antrenament receptorii proprioceptivi sunt stimulați și conștientizarea și controlul mișcării în spațiu.
Toți acești factori duc la a întărirea și îmbunătățirea globală a corpului uman, o situație care ajută la prevenirea și reducerea traumei și a leziunilor și la realizarea propriului echilibru și bunăstare.
Antrenamentul funcțional te face să slăbești?
Când vine vorba de pierderea în greutate, trebuie avut în vedere faptul că antrenamentul trebuie să meargă mână în mână cu o dietă echilibrată: în acest fel, obiectivele vor fi mai ușor de atins.
Antrenamentul funcțional trebuie cusut ca o rochie: dacă scopul principal este pierde kilogramele în exces, trebuie să ne concentrăm nu numai pe executarea corectă a gestului motor funcțional, ci crește nivelul de intensitate și frecvență. Secretul pierderii în greutate este combinarea nutriției și exercițiilor care antrenează diferite grupe musculare într-un mod sinergic, pentru a obține o cheltuială maximă de energie.
Citește și: Trucurile pentru a slăbi rapid (dar bine!)
Ce instrumente să utilizați pentru antrenamentul funcțional
Nu există reguli, instruirea funcțională poate fi adaptată oricărei situații și mediu. De fapt, este posibil să folosiți sau nu echipamente de fitness convenționale și să vă antrenați la sală, acasă sau în aer liber: important este să stimulați propriocepția și controlul corpului.
Echipament de fitness convențional: frânghii, frânghii de suspensie, saci de nisip, bosu, Fitball, elastice, bile medicinale, clopote, tablete proprioceptive, diapozitive, gantere, bile, inele, discobalanțe, role de spumă, bare de tracțiune, paralele, discuri, cutii.
Instrumente externe neconvenționale: anvelope, bolovani, bușteni, frânghii, lanțuri, bănci, pereți, bare.
Instrumente neconvenționale de acasă: scaune, mese, uși, pereți, canapea, mături, găleți, rafturi, bile, prosoape.
Antrenament funcțional: exemple de antrenament
Antrenament funcțional total al corpului
Efectuați fiecare exercițiu timp de 40 "cu o recuperare de 10". Circuitul este format din 6 exerciții pentru un total de 6 minute de antrenament și trebuie repetat de 4 ori. Faceți o scurtă încălzire, cum ar fi: mersul pe jos, alergare ușoară în loc, alternarea ridicărilor genunchiului.
Exerciții:
1. Sumo Squat: ridicați-vă drept, aduceți picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare. Asigurați-vă că păstrați spatele drept, îndoiți picioarele și aduceți coapsele paralel cu podeaua, atingeți punctul cel mai de jos și urcați încet. Pentru a intensifica exercițiul, țineți două gantere în mâini.
2. Balansarea brațului drept cu Kettlebell: țineți o ganteră sau Kettlebell în mâini, legați Ketllebell exploziv în față, strângeți-vă fesierele în mod activ și aduceți brațul paralel cu podeaua, flexați genunchii, aduceți glutele înapoi și kettlebell între picioare.
3. Balansarea brațului stâng cu Kettlebell: efectuați exercițiul descris mai sus, schimbând brațele.
4. Împingerea corpului încrucișat: asumați o poziție push-up (pentru a fi clar, cea care efectuează flotări) și creați o linie dreaptă din cap până în picioare, cu brațele întinse. Aduceți genunchiul drept spre cotul stâng și reveniți în poziția inițială, apoi aduceți genunchiul stâng spre cotul drept. Reveniți în linie dreaptă și faceți o împingere pe brațe.
5. Rotație în formă de T: asumă o poziție dreaptă de la cap până la picioare cu brațele întinse în fața ta. Îndoiți trunchiul în lateral, ridicând brațul opus până când planul umerilor este perpendicular pe podea: un braț va arăta spre tavan, celălalt spre sol. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de cealaltă parte. Pentru a intensifica mișcarea, apucă două gantere în mâini.
6. Scândură: întindeți-vă pe burtă și sprijiniți-vă cu antebrațele pe podea, aduceți coatele sub umeri. Ridicați pieptul și creați o linie dreaptă din cap până în picioare. Susțineți nucleul.
Antrenament funcțional pentru scăderea în greutate
Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 "cu o recuperare de 10". Circuitul este format din 4 exerciții pentru un total de 2 minute și 40 ”de antrenament și trebuie repetat de 4 ori. Faceți o încălzire scurtă, cum ar fi: mersul pe jos, alergare ușoară în loc, alternarea ridicărilor genunchiului.
Exerciții:
1. Burpees: asumați poziția ghemuit cu mâinile sprijinite în față pe podea. Săriți înapoi în timp ce vă mențineți mușchii activi și asumați o poziție push-up (cea în care se fac flotări). Reveniți la poziția ghemuit și săriți cât de sus puteți.
2. Salt de scândură - deschideți și închideți picioarele: asuma pozitia de scândură, creând o linie dreaptă din cap până în picioare. Începeți cu picioarele împreună, apoi ridicați sinergic picioarele de pe podea în același timp și deschideți piciorul. Cu aceeași intensitate, readuceți-vă în poziția inițială.
3. Alpinist: asumați o poziție push-up cu brațele drepte. Rămâneți cu partea inferioară a spatelui nemișcată, aduceți un genunchi la piept, reveniți la poziția de pornire, repetați cu celălalt picior. Adaptați viteza de alergare la nivelul dvs. de antrenament.
4. V-Up: întindeți-vă cu spatele și picioarele pe podea, apoi ridicați brațele în sus. Rămâneți cu mușchii abdominali activi, ridicați umerii, trunchiul și picioarele în sinergie, întindeți mâinile spre picioare și reveniți la poziția inițială.
