Gimnastica pelviană: exerciții pentru o podea pelviană sănătoasă

Podeaua pelviană este o bandă musculară de o importanță fundamentală pe care mulți chiar o ignoră existența: aici este tot ce trebuie să știți, de ce este atât de important și care sunt exercițiile de făcut pentru a avea grijă de el

Ce este podeaua pelviană și de ce trebuie să faceți gimnastică pelviană

Podeaua pelviană este complexul format din oase, mușchi, ligamente, fascia și o componentă viscerală, care inserează și susțin partea inferioară a cavității abdominale-pelvine. Este o parte a corpului care trebuie antrenată cu exerciții specifice: așa-numitul gimnastica pelviană.

Structura planseului pelvian se intersectează între sacrum și coccis, între cele două oase iliace, ischiul și pubisul. Podeaua pelviană susține uretra, vezica urinară, uterul, organele genitale și sistemul anorectal.

Multe femei învață să cunoască și să antreneze podeaua pelviană doar atunci când începe să îi lipsească funcția reală și apar problemele fizice legate de disfuncția sa. Prevenirea din această disfuncție constă înantrenament pentru podeaua pelviană, care vă poate ajuta femeilor să mențină mușchii afectați puternici și să evite disconfortul și problemele fizice.

Cum se realizează podeaua pelviană

Podeaua pelviană este împărțită în trei planuri:

• Diafragma pelviană: constă din mușchii elevatorului ani. Prin contractare, ridică podeaua pelviană, funcția sa este de a contracta rectul și vaginul la femei.
• Diafragma urogenitală: este format din mușchii transversali adânci ai perineului și mușchiul sfincterului striat al uretrei. Mușchiul sfincterului înconjoară o porțiune a uretrei, o parte a prostatei la bărbați și vagin la femei, contracția sa duce la închiderea forțată a uretrei. Mușchii transversali adânci ai perineului cresc rezistența podelei pelvine.
• Planul superficial al perineului: constituie partea cea mai superficială a planseului pelvin și este alcătuită din mușchiul sfincterian al anusului, perineului, bulbului cavernos, ischium cavernosum și mușchilor transversali superficiali. Acești mușchi sunt strâns implicați în răspunsul sexual. La mascul, mușchii planului superficial al perineului favorizează erecția penisului, la femei provoacă îngustarea orificiului vaginal și erecția clitorisului.

Gimnastica pelviană: de ce trebuie să o faci?

Podeaua pelviană ajută la menținerea activă a funcțiilor normale de până la cinci organe: vezica urinara, uretra, uter, vagin si rect. Implicat puternic în principalele funcții fiziologice controlul continenței urinare și fecale și al activității sexuale satisfăcătoare.

Dacă mușchii podelei pelvine își pierd tonusul și devin slabi, veți întâlni probleme precum:

• prolaps
• incontinenţă
• dureri de spate
• plăcere redusă în timpul actului sexual

Podeaua pelviană poate deveni slabă de-a lungul anilor, după naștere, în timpul menopauzei, pentru probleme de obezitate, din motive de sănătate sau chiar doar pentru că este slab pregătit.

Exercițiile de formare a podelei pelvine sunt, de asemenea, utilizate pentru unele tulburări sexuale, cum ar fi inorgasmia (incapacitatea de a avea orgasm) și contracția involuntară a mușchilor perineului, o disfuncție care previne penetrarea.

Un perineu tonifiat și elastic permite femeilor să-și sporească plăcerea intimă. Antrenarea mușchiului pelvian are ca rezultat orgasmuri mai intense și o sensibilitate mai mare în timpul actului sexual, dar și orgasmuri mai lungi.

Identificați-vă, simțiți-vă, antrenați-vă și activați podeaua pelviană poate ajuta la susținerea și menținerea vezicii, uterului și rectului zonei pelvine în poziție. Să nu uităm că menținerea activă a funcției naturale a podelei pelvine este prima formă de prevenire pentru a evita necesitatea terapiilor fizice invazive, cum ar fi intervenția chirurgicală.

Cum se antrenează podeaua pelviană: gimnastica pelviană

Pentru a antrena podeaua pelviană nu aveți nevoie de instrumente specifice, nu aveți nevoie de mult timp și nici să le efectuați în anumite momente ale zilei.

Puteți antrena podeaua pelviană în orice moment al zilei, exercițiile trebuie efectuate zilnic și nu necesită eforturi fizice deosebite. Prevenirea este cel mai bun aliat pentru sănătate. De asemenea, vă puteți antrena podeaua pelviană doar pentru a vă menține mușchii tonifiați și supli.

Perceperea și menținerea atenției în timp ce efectuați contracții și exerciții vă permite să creșteți fluxul de sânge în mușchii planșeului pelvian.

Exerciții pentru antrenamentul planseului pelvian: nu doar Kegel

Exercițiile Kegel (numite după inventatorul lor) sunt o tehnică care implică contracția mușchilor planseului pelvian la intervale continue. Sunt, fără îndoială, utile, dar fac parte doar din multele lucruri pe care le putem face pentru a antrena podeaua pelviană. Iată o imagine mai completă:

1. Opriți curentul de pipi câteva secunde în diferite momente înainte de a vă goli complet vezica.
2. Imaginați-vă că aveți două bile moi în mușchii perineali și perivaginali. Strângeți bilele încet până se comprimă încet, expirați și contractați mușchii timp de 10 secunde continuând pur și simplu să stoarceți bilele moi. Inspirați încet și eliberați și extindeți cele două bile moi. Repetați pentru 8 ședințe, chiar de 2-3 ori pe zi.
3. Contractă și relaxează rapid mușchii perineului, imaginează-ți că ești comprimat între două plăci în față și în spate, pentru a nu fi stors, expira, trage în peretele abdominal și închide vaginul ca și cum ar fi trebuit să ții urina, de asemenea mușchii anusului, stați 3 secunde, inspirați și relaxați-vă rapid. Repetați de 8 ori.
4. Exercițiile de stretching, Pilates, yoga și meditație promovează fluxul de sânge în mușchii pelvisului.
5. Culcați-vă confortabil pe spate, îndoiți și întindeți puțin picioarele. Simțiți-vă părțile intime, expirați și contractați mușchii vaginului și anusului, stați 5 secunde, inspirați și eliberați încet mușchii.
6. Antrenamentul coregasmului se referă la conștientizarea utilizării miezului, acea parte a corpului care implică: diafragmă, abdominale, stabilizatori ai pieptului și spatelui, fese, coapse interioare și podea pelviană. Coregasmul, la fel ca multe activități fizice, crește dopamina și pofta, implică și antrenează întreaga structură a mușchilor pelvisului. Pentru a stimula mușchii pelvieni cu coregasm, trebuie să activați mintea prin plăcerea provocărilor fizice și sportive cu voi înșivă. Gândiți-vă la corpul vostru ca la un lucru plăcut în timpul exercițiilor. Efectuați exerciții și discipline care implică în primul rând nucleul. La sfârșitul antrenamentului, întindeți-vă pe stomac în poziția cobra, aduceți pubisul să adere complet la podea, respirați lent și adânc și contractați mușchii pelvisului timp de 10 secunde, relaxați-vă și repetați de 8 ori.

Podeaua pelviană slăbită: simptome și ce trebuie făcut

Dacă percepeți unele simptome importante, cum ar fi compresia la nivelul abdomenului inferior, pierderea urinei, durerile de spate, durerea în timpul actului sexual, înseamnă că slăbirea podelei pelvine începe să fie importantă.

Ce trebuie făcut atunci când apar aceste simptome? După toate probabilitățile, gimnastica singură nu este necesară, de aceea va fi indicat să contactați un specialist, care vă va putea sfătui cu privire la efectuarea unor sesiuni de reabilitare perineală sau a altor metode de prevenire și tratament care vă vor ajuta să rezolvați problema.

Importanța prevenirii

Acest mușchi pentru unele femei reprezintă încă rușine și un tabu. Trebuie să începem să ne schimbăm concepțiile și să fim conștienți de cât de importantă este prevenirea prin gimnastica podelei pelvine.

Dacă începeți exercițiile devreme și nu așteptați probleme cu podeaua pelviană, puteți contribui la îmbunătățirea stării de sănătate și la evitarea disfuncțiilor asociate.