Ce este gimnastica izometrică
Acolo gimnastica izometrica presupune o serie de exerciții care se efectuează în timp ce rămân imobile: lungimea mușchiului și unghiul articulației nu se schimbă și rămân constante. THE mușchii se contractă static, puterea internă a mușchilor variază fără mișcare vizibilă din exterior.
Prin urmare, un exercițiu izometric constă din menține aceeași poziție pentru un anumit timp, de la câteva secunde la câteva minute, fără ca niciun tip de mișcare să aibă loc.
Exercițiile pot fi efectuate cu corp liber sau chiar cu instrumente, fitness și mașini simetrice.
VEZI SI
Toate beneficiile scândurii, exercițiul pentru a obține un corp puternic și sculptat
Pentru ce este gimnastica izometrică
Exercițiile de gimnastică izometrică sunt folosite pentru a antrena mușchii menținându-i într-o stare de imobilitate. Antrenarea corpului într-un mod static permite să nu se streseze și să se tensioneze mușchii și articulațiile cu întinderi și sarcini externe excesive.
În timpul exercițiilor, este necesar un aport important de sânge în interiorul mușchiului, motiv pentru care acest tip de gimnastică nu este potrivit pentru persoanele cu tensiune arterială crescută .
Care sunt beneficiile gimnasticii izometrice
Exercițiile izometrice antrenează forța, rezistența și tonifiază mușchii a întregului corp. Gimnastica izometrică vă permite să creșteți puterea generală a tuturor mușchilor. Pentru a-l practica și a obține rezultate, pur și simplu efectuați sesiuni scurte de 15-20 de minute. În timpul antrenamentului, puteți crește treptat puterea, puterea și viteza. Exercițiile statice vă permit să vă controlați și să vă simțiți corpul și să învățați tehnica corectă fără grabă.
Exercițiile sunt, de asemenea, utile pentru refacerea mușchilor și a forței în urma unei leziuni. Sunt potrivit pentru toate vârstele și nivelurile de fitness, deoarece o varietate de exerciții pot fi efectuate pentru fiecare parte a corpului fără a supraîncărca mușchii și articulațiile.
Cum să practici gimnastica izometrică: exerciții de făcut acasă pentru fiecare parte a corpului
Pentru a efectua exerciții izometrice acasă nu aveți nevoie de niciun fel de instrument special, ci doar de corpul vostru și de suporturi statice externe. 15-20 de minute de antrenament sunt suficiente. Programul de exerciții îl puteți face de 2-4 ori pe săptămână.
Dacă sunteți începător, rămâneți într-o poziție statică timp de 15 până la 20 de secunde; dacă vă aflați la un nivel de fitness intermediar, acesta rămâne timp de 25 până la 30 de secunde; dacă vă aflați la un nivel avansat de fitness, acesta rămâne timp de 40 până la 60 de secunde.
Puteți face exercițiile sub forma unui circuit unul după altul și puteți repeta 2-4 runde sau puteți efectua 2-4 seturi ale aceluiași exercițiu. Odihnește-te suficient de mult între exerciții pentru a-ți trage respirația.
Faceți o scurtă încălzire musculară înainte de a începe și faceți câteva exerciții de întindere la sfârșit.
Deltoidul posterior
Culcați-vă pe burtă pe podea și deschideți brațele într-o cruce cu palmele îndreptate spre sol. Ridicați brațele cât mai sus posibil și rămâneți la locul său.
Umeri
Din poziție în picioare, deschideți brațele într-o cruce. Aduceți încheieturile la coadă în spatele umerilor și palmele cu fața în jos. Stau.
Salopete
Asumați poziția push-up cu brațele întinse și picioarele ușor întinse. În funcție de nivelul tău de rezistență, îndoiți brațele și coborâți pieptul spre podea. Stai pe loc.
Înapoi
Intindeți-vă pe burtă cu brațele întinse înainte. Ridicați umerii, partea superioară a pieptului, picioarele și brațele cât mai sus posibil ca și cum ați prelua poziția de supraom. Stai nemiscat
Biceps
Stai pe un scaun și pune mâinile sub masă, rămâi cu coatele îndoite. Apăsați palmele sub masă ca și cum ați ridica-o sus. Stai pe loc.
Triceps
Așezați-vă pe marginea scaunului, aduceți mâinile în lateralul șoldurilor. Ridicați spatele inferior de pe scaun, forțați-vă brațele și scoateți fesele din scaun. Țineți poziția cu corpul și îndoiți brațele acolo unde vă puteți sprijini într-o poziție statică. Stau.
Fese
Urcă pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridicați și îndreptați piciorul drept și țineți piciorul de ciocan. Strângeți gluteul în mod activ și rămâneți. Repetați cu piciorul stâng.
Coapsele exterioare
Aduceți-vă așezat cu genunchii lățimi de șold. Aduceți mâinile spre exteriorul genunchilor și împingeți genunchii spre interior cu mâinile, în timp ce rezistați cu picioarele pentru a le împiedica să se închidă prin apăsarea mâinilor.
Coapsele interioare
Aduceți-vă așezat, puneți o pernă în interiorul coapselor și strângeți-vă picioarele cât mai strâns posibil. Stau.
Viței
Adu-ți mâinile la un perete, ridică-ți călcâiele și rămâi nemișcat.
Cvadriceps
Aduceți-vă spatele la un perete, îndoiți picioarele și asumați-vă o poziție ghemuit. Stau
Biceps femural
Aduceți spatele la pământ, îndoiți piciorul drept, ridicați piciorul stâng și șoldurile în sus. Asumați poziția podului cu un picior în sprijin. Strângeți fesele, rămâneți cu piciorul drept în sprijin și șoldurile ridicate. Repetați cu piciorul opus.
Gât
Încrucișați-vă mâinile în spatele capului, deschideți coatele fără să vă mișcați, mențineți capul drept și împingeți înapoi, în timp ce mâinile rezistă. Stau.
Abs
Stai pe pământ. Ridicați picioarele, aduceți spatele ușor înapoi. Stați cu trunchiul drept și aduceți brațele înainte spre picioare. Activați nucleul și rămâneți.
Abs
Urcă-te pe burtă, sprijină-te pe antebrațe și pune mâinile în spatele feselor. Ridicați și îndreptați picioarele paralel cu podeaua. Stai pe loc. Dacă nu poți ține picioarele drepte, le poți ține îndoite.
Abdominale oblice
Intră în poziția de scândură cu antebrațele odihnite. Activați-vă nucleul, ridicați brațul drept înainte și rămâneți nemișcat. Repetați cu brațul stâng. Dacă nu poate face scândura cu genunchii în sus, pune-l la pământ.
VEZI SI
Circuit de exerciții cu greutate corporală pentru antrenarea nucleului
