Antrenament de forță structurat și progresiv, asociat cu o dietă echilibrată, dar bogată în proteine, determină creșterea musculară. Dacă doriți să obțineți un corp mai tonifiat și mai musculos, prin urmare, trebuie să vă setați antrenamentele în mod specific. Ca? Scopul pentru progresia musculară.
Numai cu timpul, constanța și disciplina fizică, corpul tău se adaptează la noi stimuli muşchi iar masa, ca rezultat, începe să crească. Esteactivitate fizica regulat și constant, care îți face să crești puterea. Toate acestea cad în progresia musculară - să vedem ce este și cum o puteți măsura.
Ai nevoie de un plan de antrenament
Dacă de multe ori vă întrebați cum este posibil să reușiți să câștigați masa musculară în mod corect, să știți că răspunsul este unul singur: munca grea. Întotdeauna, desigur, cu respect pentru sănătate și fără antrenament excesiv, adică fără a te antrena prea mult, până la punctul în care corpul tău nu se poate recupera pentru a reconstrui mușchii. Respectă întotdeauna pauzele și lasă loc pentru odihnă corespunzătoare.
Cea mai mare greșeală pe care o puteți face este să încercați să măriți masa musculara fără plan de antrenament. În schimb, planificați-vă programul în detaliu, cu repetări și ridicarea greutății. Construiți masa în timp și construiți forța, care este indicatorul că construiți mușchi. Aceasta este tocmai progresia musculară.
Cum să devii mai puternic
Un alt sfat important pentru verificarea îmbunătățirilor dvs. la sală este sănotați L 'putere crescută, cu ridicările și rezistența ta, la fiecare sesiune de fitness, progresiv. Verifică-ți progresul în fiecare zi: de fapt, acestea sunt indicatorul numărul unu că te antrenezi bine.
Devii tot mai puternic? Acest este întrebarea pe care trebuie să ți-o pui să înțelegeți dacă faceți un antrenament eficient. Dacă ești complet epuizat înseamnă că ai muncit din greu.
Stimulează-te și implementați sarcina cu greutăți, ridicări, progresiv, astfel încât să faceți progrese. Nu lăsați pe nimeni sau alte distrageri să vă afecteze calea. Un antrenament bun este la fel de mental și fizic.
Progresia trebuie să fie liniară
fitness optim este cel care are suficientă intensitate pentru a declanșa procesul de creștere musculară. Creșterea progresivă a încărcăturilor în exercițiile cu greutăți este esențială pentru a încerca să se îmbunătățească câteodată, dar în mod constant. În acest fel corpul tău nu se adaptează la același stimul și nu riști să fii blocat.
Cum se face? Există unul corelație directă între forță și creșterea musculară. Dacă sunteți începător, începeți antrenamentul și vedeți că mușchiul, după ce a suferit o stimulare adecvată pentru o anumită perioadă, crește mai puternic și mai gros: în acel moment are nevoie de un nou stimul de antrenament, mai mare și mai intens. Aici trebuie să impuneți un creșterea treptată a sarcinii și sistematic.
Cum se măresc repetările
Imaginați-vă că obiectivul dvs. sportiv este să faceți 5 seturi de 5 repetări de pull-up-uri. Începeți cu 5 seturi de 3 repetări, apoi lucrați până la 5 seturi de 4 și în cele din urmă veți ajunge la 5 seturi de 5. În acest caz, veți fi mărit treptat volumul, lăsând neschimbată intensitatea. Pentru exerciții cum ar fi genuflexiuni, deadlifts sau banc de presă, puteți face acest lucru: părăsiți numărul de repetări, dar crește sarcina pe bară. În practică, în acest caz, dacă doriți să ridicați 100 kg, creșteți intensitatea (greutatea pe bara), în timp ce numărul de repetări rămâne neschimbat.
Progresia liniară respectă regula fundamentală a oricărui program: supraîncărcare progresivă impune organismului un stimul în creștere, care în timp crește. Dacă te antrenezi fără cusur, mănânci sănătos și te odihnești bine, în primele șase luni de „super fitness” îți vei vedea corpul transformându-te și vei putea ridica sarcini pe care nu ți le-ai imaginat niciodată că le-ai putea ridica.
Cum să te antrenezi
Cum să ai un corp mai musculos structurarea antrenamentelor? Începe cu 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Dacă sunteți deja la un nivel avansat, puteți face mai multe. În orice caz, respectați executarea corectă a exercițiului, evitând să vă răniți. Ia-te mereu pe tine o zi liberă după o rutină de antrenament mai lungă, mai intensă, care afectează întregul corp. Dacă v-ați concentrat doar pe un anumit grup muscular, de exemplu picioarele, așteptați 48 de ore înainte de a antrena din nou aceeași parte. Între timp, faceți ceva exerciții corporale totale intensitate mică și mică.
Chiar și antrenamentul acasă, așa cum trebuie să faceți în acest timp, aveți nevoie de unul program de antrenament specific unde să calculați cu precizie numărul de seturi și repetări care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Sarcina trebuie mărită treptat
Creșterea musculară necesită o creșterea constantă și progresivă a sarcinii de antrenament. Pe măsură ce începeți să vă simțiți mai puternici, creșteți repetările. Dacă poți fugi rapid mai mult de 12 repetări, acesta este momentul potrivit pentru a insera o variație sau un exercițiu și mai dificil. Ridicați întotdeauna axul personal și efectuați mișcări descendente lente și controlate, astfel încât veți simți mușchii funcționând eficient.
