Într-o eră în care antrenamentul la domiciliu este din ce în ce mai fundamental, exercițiile corecte și singure nu sunt întotdeauna evidente: iată ghidul pentru genuflexiuni și cum să le faci bine acasă
Squats acasă: cum să le faci bine
genuflexiunile sunt exerciții specific pentru tonifiaza picioarele si fesele: super eficiente sunt de fapt incluse în multe tipuri diferite de antrenamente, dar să le faci bine nu este atât de evident. Pentru a face acest lucru ghemuit acasă necesită o anumită atenție acum că auto-antrenamentul la domiciliu a devenit o necesitate.
Mișcarea așteptată de la ghemuit, atunci când este efectuată corect, poate ajuta, de asemenea aplatiza burta și pentru a întări brațele. Mai mult, a face squats incorect ne-ar putea provoca leziuni, mai ales dacă acestea sunt efectuate cu greutăți. Să mergem să vedem tot ce trebuie să știm despre coeu făcând genuflexiuni bine acasă.
Squat: exerciții pentru fese
Squats sunt exerciții ideale atunci când vă aflați la el antrenează-te acasă: nu necesită utilizarea unor unelte speciale (cu excepția cazului în care adăugați greutăți sau nu doriți să încercați mașina ghemuit), pot fi efectuate oriunde cu corp liber, sunt potrivite pentru orice moment al zilei. Un exemplu? Vă puteți antrena cu genuflexiuni în timp ce vă uitați la televizor sau în timpul unui apel telefonic. Sau, din nou, după un duș dimineața imediat ce te trezești.
Din nou, din păcate sau din fericire, cuvântul magic este constanţă. Pentru a obține rezultatele dorite - coapse ferme și partea b tonifiată - trebuie să vă angajați în genuflexiuni cel puțin de trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, versatilitatea exercițiului nu lasă loc pentru scuzele obișnuite (lipsa timpului, incapacitatea de a merge la sală, lenea).
Ghemuit acasă: execuție corectă
Dar cum se face ghemuitul? Acolo postura corecta este esențial atât să beneficiați de efectele tonifiante ale exercițiilor fizice, cât și să evitați rupturile sau contracturile dureroase. Deci, ghemuitul imită actul de a sta jos dar … fără scaun! Deși de câteva ori poate ar fi util doar folosește un scaun, evident, fără să te apuci de el, păstrându-l pur și simplu ca punct de referință. Iată toți pașii pentru a face bine genuflexiunile:
- Asumați poziția de plecare: în picioare, cu picioarele paralele și distanțate, la fel de largi ca șoldurile, picioarele ușor de rotație pentru a menține echilibrul
- Coborâți la pământ (ca și când ați sta jos) flectând genunchii
- Reveniți încet la poziția de pornire.
Squat: cele mai frecvente greșeli
Dar care sunt greșelile care se fac mai des și mai ușor și care ar trebui evitate? Să le vedem:
- Arcuiește-ți spatele: în timp ce flectați genunchii și vă coborâți, spatele trebuie să rămână drept iar privirea se ținea înainte, către un punct fix
- Ridică din umeri: trebuie să rămână cât mai „jos” posibil și departe de urechi
- Împingeți genunchii înainte: în mod ideal, nu ar trebui să vă depășiți picioarele și trebuie să o simțiți tulpina pe picioare și fese
- Eliberarea burții:abdomen este „aspirat” spre interior, aducând în mod ideal buricul pentru a atinge sacrul. În plus, abs-urile ferme garantează și unul postura corecta a spatelui și preveni oboseala și contracturile.
VEZI SI
Stretching: exercițiile de făcut absolut dacă stați toată ziua
Mușchii tonifiați și fesele înalte și ferme
Cu ghemuitul este posibil să lucrați mușchii picioare și fese, concentrându-se pe cvadriceps dar și pe talie. De fapt, în timpul execuției genuflexiunilor, abdomenul este menținut plat și, în acest fel, mușchii abdominali sunt tonifiați și burtica se aplatizează. Dar asta nu este tot: dacă adăugați greutățile, vă puteți întări de asemenea, brațele, umerii și pectoralii într-un singur exercițiu.
În acest caz, ele sunt perfecte atât mici greutati de la 1 kg, ambele clasice sticle pline cu apă. Sarcina trebuie ridicată lateral cu ambele brațe, în timp ce flectați genunchii și apoi aduceți brațele înapoi de-a lungul trunchiului în poziție verticală. Dar pot fi interpretate, întotdeauna cu același ritm exerciții pentru biceps flectând coatele spre piept. Variantele sunt numeroase și vă permit să lucrați la partea superioară a corpului, în timp ce antrenează picioarele și fesele.
Exerciții video de Maria Teresa Cafiero, antrenor personal și expert în fitness
IG: @terryfitnesscorpoinforma
VEZI SI
Dicționar de fitness: Ghid de la A la Z pentru numele exercițiilor de gimnastică
