Totul despre genuflexiuni
Genuflexiune este un tip de exercițiu de greutate corporală care este folosit mai presus de toate pentru a antrena coapsele și fesele. Este un exercițiu funcțional: poziția ghemuit este o mișcare care ne însoțește viața în multe gesturi încă de la o vârstă fragedă.
Copiii folosesc adesea această poziție ghemuit pentru a se relaxa sau a se juca și, mișcarea ghemuitului într-o formă incompletă și controlată se efectuează continuu pentru a se ridica și a se așeza de pe scaun, de la baie, de pe canapea sau de la mașină și pentru a alege sus obiecte de jos.
Beneficiile ghemuitului
Ghemuitul implică direct i mușchii corpului inferior și indirect restul corpului. Acest exercițiu este minunat pentru construire mobilitate, echilibru, forță, putere și rezistență.
Ghemuitul în toate variantele sale ajută la îmbunătățirea posturii, mobilității pelvisului, șoldurilor, genunchilor, gleznelor și previne durerile articulare.
Ghemuitul este unul dintre principalele exerciții funcționale pentru sculptură și antrenament gambele, gluteus, nucleu și nu numai. Atunci când este efectuată corect, fiecare variație de genuflexiune funcționează și modelează mușchii corpului cu eficacitatea corectă.
Ce mușchi sunt implicați în exercițiul tabelului complet ghemuit
Mulți cred că ghemuitul este doar pentru antrenament picioare și fese: am dezmembrat această teorie deoarece există multe variante care implică și alți mușchi și aspectul cardiovascular. Mai jos sunt toate variantele de genuflexiuni și grupurile musculare respective implicate:
- Dacă faci genuflexiuni cu picioarele mai deschise antrenezi coapsa interioară și partea superioară și exterioară a fesierului.
- Dacă vă ghemuiți și cu partea superioară a corpului, vă antrenați picioarele, fesierul, umerii, bicepsul, tricepsul, nucleul și mușchii coloanei vertebrale sau paravertebrale.
- Dacă efectuați genuflexiuni cu salturi, mișcări de mers combinate cu variații în care vă mișcați corpul rapid orizontal și vertical, crește-ți ritmul cardiac, antrenează sistemul cardiovascular, brațele, pieptul, abdomenul, hamstrings, cvadriceps, gambe, gluteus, lombare și coloanei vertebrale.
- Dacă efectuați genuflexiuni cu spatele pe perete, vă antrenați cvadricepsul intens, dacă adăugați o minge între picioare, lucrați și adductorii, dacă folosiți greutăți în mâini, vă antrenați și brațele.
- Dacă efectuați genuflexiuni folosind un scaun implică mai puține articulații ale genunchiului și antrenează-ți picioarele, fesierul și miezul.
- Dacă faci genuflexiuni cu un picior implică ischișorii, vițeii, cvadricepsul, spatele, glutul și abdomenul.
- Efectuarea genuflexiunilor genunchiului implică mai puține articulații ale genunchiului și antrenează-ți picioarele, nucleul și glutul.
- Dacă faceți genuflexiuni cu o genuflexiune rapidă, aducând genunchii la pământ și efectuând mișcări în sus și în jos, vă antrenați gluteul, hamstrings, cvadricepsul, abdomenul, gambele și sistemul cardiovascular.
- Dacă faci genuflexiuni începând de la culcat pe burtă sus pentru a vă aduce într-o ghemuire verticală, antrenați-vă abdomenul, spatele, picioarele și fesele.
- Dacă faci genuflexiuni agățat de frânghii sau inele antrenezi biceps brahial, cvadriceps, hamstrings, gluteus și abdominale.
- Dacă efectuați genuflexiuni începând de la ghemuit și apoi ridicându-vă într-o poziție în picioare, vă antrenați, hamstrings, cvadriceps, viței, gluteus, abdominale, erectoare ale coloanei vertebrale. Dacă adăugați greutăți, o bară sau benzi, vă antrenați și brațele.
VEZI SI
Tonificați și subțire genunchii: exerciții specifice și sfaturi de wellness
Cum să înveți cum să faci genuflexiuni și greșelile pe care nu ar trebui să le faci
Înainte de a efectua toate variantele posibile de genuflexiuni, începeți de la acea bază pentru a da mușchilor și articulațiilor timp să se adapteze la mișcare, nu vă grăbiți, concentrați-vă pe tehnica corectă.
Pentru a te ghemui corect, trebuie stabilitate și mobilitate șolduri, pelvis, genunchi, glezne, picioare și coloana vertebrală. Dacă nu pregătiți mai întâi mobilitatea, riscați să vă stresați articulațiile și să vă încărcați spatele.
Modelul motor al ghemuitului începe de la talpa piciorului și apoi urcă spre coloana vertebrală și cap.
Să analizăm părțile corpului în acțiune:
- Picioare: menține-ți greutatea pe tocuri, folosește un pantof cu talpă dreaptă și subțire,
- scoate-ți pantofii sau folosește mici suporturi dure pentru a-ți pune sub tocuri.
- Folosește-ți tocurile pentru împingere și țineți degetele ușor spre exterior. Dacă întâmpinați dificultăți la realizarea ghemuitului de bază la început, țineți degetele de la picioare mai departe.
- Glezne: construiți o mobilitate bună a gleznei făcând exerciții articulare și de întindere. Dacă aveți glezne rigide și imobile, vă veți chinui să completați o ghemuit corect.
- Genunchi: trebuie să urmeze întotdeauna degetele de la picioare, în funcție de modul în care deschideți sau închideți picioarele, faceți același lucru cu genunchii. În timp ce vă ghemuiți, nu trebuie să vă acoperiți niciodată degetele de la picioare cu genunchii sau să le lăsați înăuntru sau în afară. Dacă genunchii nu sunt stabili și cad în față sau spre interior, antrenează-ți aductorii, fesierii, hamstrings și mobilitatea șoldului. Dacă folosiți încărcături grele, puteți pune benzi în jurul genunchilor pentru a le stabiliza.
- Șolduri, șolduri și bazin: Construiți flexibilitate și stabilitate în bazin și șolduri cu exerciții de întindere și echilibru. În timp ce vă ghemuiți, stabilizați bazinul încet, coborâți greutatea pe ambele șolduri, nu mișcați bazinul într-o parte, rămâneți în linie. Împingeți șoldurile înapoi, mișcați fundul înapoi și coborâți pe podea. Dacă aveți șolduri înguste, șolduri rigide și nu puteți să vă aplecați în ghemuit, deschideți picioarele mai mult decât șoldurile și rotiți degetele spre exterior.
- Bust: Lăsați-l să se aplece ușor în mod natural pentru a compensa în timp ce vă împingeți gluteul înapoi. În timp ce efectuați ghemuitul, mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră, rămâneți cu trunchiul în poziție dreaptă, nu înclinați trunchiul în timp ce mergeți în sus și în jos, păstrați o poziție constantă.
- Coloana vertebrala: mușchii erectoare ai coloanei vertebrale sau paravertebrale sunt foarte importanți, deoarece permit susținerea încărcăturilor de pe spate, menținerea unei posturi corecte și evitarea traumatismelor. Acești mușchi pot fi întăriți cu genuflexiuni, exerciții posturale, pilates, exerciții de bază și spate. În timp ce vă ghemuiți, mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră și trageți pieptul înainte. Nu vă arcați partea inferioară a spatelui, păstrați o curbă S naturală.
- Stabilizați și încălziți partea inferioară a spatelui cu exerciții specifice și, la sfârșitul antrenamentului, efectuați exerciții de relaxare pentru spate.
- Cap: țineți capul sus și priviți înainte, încercați să vă mențineți capul aliniat cu restul coloanei vertebrale.
- Brațe și umeri: dacă faceți greutatea corporală, țineți mâinile în fața pieptului și umerii departe de urechi. Dacă așezați sarcini în față, în spate, în jos sau în sus, mențineți încheieturile drepte, coatele într-o poziție naturală și umerii deschiși.
În videoclipul de mai jos puteți vedea bine cum să faci genuflexiuni într-un fel corect:
De ce să incluzi genuflexiuni în antrenamentul tău
Ghemuitul este o mișcare fundamentală pentru bărbați, ajută să fii mai agil și mai puternic în mișcările zilnice, crește performanța fizică și condiția fizică. Îmbunătățește mobilitatea șoldurilor, pelvisului, întărește nucleul, echilibrul și postura, deoarece implică în primul rând mușchii care susțin coloana vertebrală. Cu ghemuitul poți avea un glute competitiv, picioare tonifiate, coapse interioare ferme, arde calorii, sculpta brațele, aplatiza stomacul și întări spatele.
Fiecare persoană are propria sa structură anatomică și fiziologică, motiv pentru care va fi ușor pentru unii să efectueze genuflexiuni complicate pentru alții. Mulți oameni sunt descurajați și se tem să nu-și rănească spatele și genunchii și abandonează ideea de ghemuit. Dacă se face corect cu variantele pentru fiecare nevoie de vârstă, probleme, nivel de fitness, respectând recuperările, repetările și încărcătura corectă dependentă, nu provoacă daune genunchilor, șoldurilor și spatelui.
Începeți cu o progresie simplă de ghemuit fără greutăți, antrenează și încălzește mobilitatea articulațiilor implicate înainte de a efectua exercițiul de ghemuit. Concentrați-vă asupra tehnicii corecte, controlați coborârea și ascensiunea, faceți pauze dacă vă simțiți obosit la început.
Ghemuitul îmbunătățește mobilitatea posturii și a spatelui
Ghemuitul întărește mușchii paravertebrali și stabilizează regiunea lombară. Mușchii paravertebrali și lombari înconjoară coloana vertebrală; au funcția de extindere, flexare, înclinare, răsucire a tronului și menținerea unei posturi corecte, deoarece sunt implicați în numeroase activități zilnice. Pe lângă menținerea lor elastică prin întindere, este important și să întărești aceste grupe musculare. Exercițiul ghemuit dacă este făcut cu progresia și execuția corectă vă va face spatele puternic și stabil.
Cum să faci ghemuitul de bază corect de la zero
Partea inferioară a spatelui și genunchii sunt cele mai dificile părți de gestionat, mai ales atunci când se utilizează greutăți. Cu progresia corectă puteți învăța să vă ghemuiți fără dificultate.
Instrucțiuni pentru învățarea genuflexiunii
Aceste trei exerciții simple vă vor ajuta să învățați genuflexiunea și sunt potrivite și pentru cei cu probleme de genunchi sau șold.
- Așezați-vă pe un scaun, asigurați-vă că genunchii sunt deasupra gleznelor și păstrați picioarele la lățimea șoldului. Îndoiți-vă brațele și aduceți mâinile la înălțimea pieptului.
- Activează-ți miezul și ridică-te de pe scaun până când picioarele tale sunt întinse în mod natural. Genunchii urmează deschiderea degetelor de la picioare.
- Stai câteva secunde, strânge-ți fesele, ține-ți spatele drept, privește înainte, împinge-ți fesele înapoi și coboară încet, până când stai în continuare.
- Opriți coborârea folosind picioarele și fesele, nu vă așezați
brusc.
Dacă trunchiul tinde să cadă înainte în timpul urcării și coborârii, folosiți un prosop în mâini. Luați prosopul în mâini, țineți i
încheieturile mâinii mai largi decât umerii și ridică prosopul deasupra capului. Țineți brațele întinse, priviți înainte și ridicați-vă și așezați-vă de pe scaun într-un mod controlat.
Repetați 3 seturi pentru 15-20 de repetări.
După ce vă exersați cu scaunul, treceți la perete. Începeți cu spatele
de perete și joacă scaunul fals. Stai cu spatele la perete, nu te deconecta
omoplați, țineți capul de perete și picioarele la lățimea șoldului. Înaintează cu picioarele în sus pentru a simula scaunul, coboară cu fesiera către perete, ține genunchii deasupra gleznelor, nu trece dincolo de degetele de la picioare. Dacă puteți, coborâți până când coapsa este paralelă cu podeaua, cu șoldul în aceeași linie cu genunchiul. Dacă la început nu-ți poți îndoi mai puțin picioarele și întinde mai mult picioarele, asigură-te întotdeauna că genunchii urmează
direcția picioarelor. Rămâneți până la timpul maxim posibil și repetați de 3 ori.
Ghemuit de perete
După antrenarea echilibrului cu scaunul și forța picioarelor cu ghemuitul static pe perete, alătură cele două mișcări de perete. Puneți o minge comună, softball sau fitball la spate. Dacă utilizați fitball-ul, atunci când intrați și coborâți, aparatul de fitness nu trebuie să urce în spatele gâtului, ci trebuie să se rostogolească între omoplați și partea inferioară a spatelui, poziționați fitball-ul astfel încât să nu ajungă în spatele gâtului și capului în timpul miscarea. Pune mingea pe perete și sprijină-te cu spatele pe ea, ținând picioarele puțin mai late decât șoldurile. Înaintează cu picioarele în sus pentru a simula scaunul, coboară cu fesele spre podea și împinge-ți spatele de minge, ține genunchii deasupra gleznelor, nu trece dincolo de degetele de la picioare. Dacă poți, coboară până când coapsa ta este paralelă cu podeaua, cu șoldul în aceeași linie cu genunchiul. Dacă la început nu puteți coborî, deschideți mai mult picioarele, asigurați-vă întotdeauna că genunchii urmează direcția picioarelor. Mergeți în sus și în jos rotind mingea pe perete.
Faceți de la 10 la 20 de repetări de 3 ori.
Și acum să vedem toate cele mai eficiente variații ale ghemuitului:
Squat de bază
Din poziție în picioare, începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele ușor afară și cu brațele laterale. Aduceți-vă greutatea pe tocuri, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii, aduceți mâinile în fața pieptului și coborâți fesierul spre podea. Asigurați-vă că genunchii vă urmează picioarele. Nu vă împingeți genunchii spre interior sau spre exterior și nu vă depășiți degetele de la picioare în timp ce vă îndoiți genunchii, concentrați-vă pe împingerea șoldurilor înapoi ca și cum ar fi să vă așezați. Înclinați-vă ușor trunchiul, priviți în sus, rămâneți cu spatele drept și trunchiul nemișcat. Aduceți coapsele paralele cu solul, rămâneți câteva secunde, împingeți-vă călcâiele, reveniți și strângeți fesele.
Cum să intensificați și să variați ghemuitul de bază?
Începând cu mișcarea de bază puteți adăuga greutăți sau bileți în fața pieptului, în spatele omoplaților, în partea laterală a umerilor, deasupra capului cu brațele sus, țineți greutățile între picioare în fața coapselor sau pe laturile coapselor. Puteți să vă odihniți și să ridicați sarcini de la sol în timp ce vă ghemuiți, puteți folosi benzi de cauciuc în jurul coapselor, le puteți face ținându-vă strâns de frânghii sau inele.
Puteți efectua genuflexiuni pe placa proprioceptivă, pe Bosu, în explozie în sus, sărind sau mergând pe lateral, în față și în spate, într-o poziție statică, în unitate. De asemenea, puteți folosi bile medicinale sau benzi de buclă în loc de greutăți. Dacă mergi la sală sau ai echipament mare de fitness, poți face ghemuirea într-un mod ghidat și cu o siguranță mai mare (mai ales dacă folosești sarcini grele), cu aparatele de fitness adecvate.
Cum să antrenezi corpul superior începând de la ghemuitul de bază
spalle: plasați gantere în lateralul umerilor cu palmele întoarse spre interior sau înainte. Activați-vă nucleul, țineți greutățile către umeri în timp ce coborâți și ridicați brațele drept în timp ce urcați. De asemenea, puteți utiliza o bandă de cauciuc pentru a vă ține sub picioare și a o trage în sus în timp ce urcați sau o minge medicamentoasă pentru a ține în mâini în fața pieptului.
Biceps: țineți 2 gantere în mâini, le puteți ține orizontal sau vertical. Puteți efectua curlul cu gantere în timp ce țineți peretele static sau poziția de ghemuire liberă sau puteți aduce greutățile către umeri în timp ce vă îndoiți genunchii și vă îndreptați brațele în timp ce reveniți la poziția inițială.
Cupa ghemuit
Stați în picioare, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor afară. Țineți o ganteră, un kettlebell sau o minge aproape de piept în mâini. Rămâneți cu spatele drept, pieptul și capul sus, îndoiți genunchii, împingeți șoldurile înapoi și coborâți până când șoldul este pe linia genunchiului, rămâneți câteva secunde, strângeți fesele și reveniți în sus. De asemenea, puteți face exercițiul cu un corp liber sau cu o bandă de cauciuc în jurul coapselor.
Sumo squat
Stați în poziție verticală, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare și mâinile laterale.
Angajați-vă miezul, mențineți-vă spatele drept în timp ce vă deplasați greutatea pe tocuri, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți pe podea. Îndoiți coatele și aduceți palmele împreună în fața pieptului. Rămâneți câteva secunde, împingeți greutatea pe tocuri pentru a vă ridica și strângeți fesele în timp ce urcați. De asemenea, puteți utiliza greutăți pentru a intensifica exercițiul.
Jack ghemuit, Jack
Începeți cu picioarele împreună și mâinile în fața pieptului. Săriți sinergic, cuplați nucleul, aduceți picioarele ușor mai largi decât umerii, țineți spatele drept, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și aterizați într-o ghemuit. Împingeți-vă greutatea pe picioare, ridicați-vă și săriți, îndreptați-vă picioarele, strângeți gluteul și aduceți picioarele împreună.
Burpe-uri ghemuituri push-up
Asumați poziția de împingere, activați nucleul, faceți-vă forță pe brațe și săriți înainte, în sinergie, luați mâinile de pe sol și aduceți-vă într-o poziție ghemuit imediat după salt. Rămâneți câteva secunde, aduceți mâinile la pământ, strângeți fesele și, cu un salt, îndreptați picioarele cu picioarele împreună și faceți o împingere în sus. Nu vă arcuiți spatele când săriți și reveniți în poziția de împingere.
În loc de flotări, puteți face și multe alte variante cu brațele, în sus și în jos cu coatele, ridicările din față și laterale etc.
Cârlig săraci orizontal
Asumă poziția de împingere, activează-ți nucleul, crește-ți forța pe brațe și sări înainte, în sinergie, ia mâinile de pe sol și adu-te într-o poziție ghemuit imediat după salt. Rămâneți câteva secunde, aduceți mâinile la pământ, strângeți-vă fesele și, cu un salt, întindeți picioarele cu picioarele împreună, reveniți în poziția de împingere și deschideți și închideți picioarele în salt. De asemenea, puteți face alpinistul, deschiderile, împingerea picioarelor și îndoirile genunchiului pe lateral.
Pistol ghemuit
Ridicați-vă drept, ridicați și extindeți piciorul drept, echilibrați pe piciorul stâng. Ghemuiți-vă pe piciorul stâng, împingeți șoldurile înapoi și coborâți până când piciorul stâng este paralel cu podeaua. Coborâți corpul cât mai mult posibil, nu împingeți genunchiul înainte, nu treceți de degetele de la piciorul stâng. Împingeți-vă călcâiul și reveniți în sus. Repetați cu celălalt picior.
Puteți efectua ghemuitul pistolului agățat strâns de frânghii sau faceți acest lucru cu scaunul în timp ce stați în faza de îndoire a piciorului și trageți-vă în sus, păstrând echilibrul doar pe un picior.
Squat divizat bulgar
Așezați scaunul sau raftul într-o poziție stabilă. Dintr-o poziție verticală, aduceți-vă spatele la scaun la aproximativ doi pași de scaun, așezați degetele de la picioare pe scaun, treaptă sau raft.Rămâneți cu spatele drept, îndoiți piciorul stâng, împingeți șoldurile înapoi și coborâți cu corpul spre podea, nu depășiți vârful piciorului stâng cu genunchiul, rămâneți câteva secunde și reveniți la poziția inițială, întotdeauna continuați cu același picior și repetați în lateral intenționat. Dacă doriți să intensificați exercițiul, țineți greutăți în ambele mâini care rămân în lateral.
Ghemuiți-vă în genunchi
Adu-te cu genunchii pe pământ și cu brațele drepte în fața ta. Activați miezul și coborâți cu partea inferioară a spatelui până când atinge tocurile, strângeți fesiera în sus.
Ghemuit ridicați în sus și în jos cu genunchii pe pământ
Aduceți-vă cu genunchii pe pământ și mâinile împreună în fața pieptului. Mai întâi ridicați piciorul drept și apoi stânga până când vă aflați într-o poziție ghemuit, rămâneți câteva secunde și reveniți încet la sol mai întâi cu genunchiul drept și apoi cu stânga, inversați mișcarea și repetați.
Squat cutie
Alegeți înălțimea raftului potrivită pentru nivelul dvs. de sărituri, asigurați-vă că este stabilă și solidă. Aduceți-vă în fața cubului, a băncii, a treptei etc … îndoiți genunchii împingeți șoldurile ușor înapoi și săriți decisiv și aterizați pe raft în ghemuit.
Rămâneți câteva secunde îndreptați-vă picioarele și reveniți în jos într-un salt sau chiar fără un salt. Nu alerga să faci ghemuitul cutiei.
Ghemuit balansoar
Adu-te cu spatele la pământ și picioarele la pământ. Deschideți genunchii puțin mai mult decât șoldurile. Ridicați picioarele de pe podea, stați cu genunchii la 90 de grade și țineți brațele întinse cu degetele îndreptate spre tavan. Activează-ți miezul, cu o apăsare ușoară te-a adus așezat, pune picioarele înapoi pe pământ și ridică-te până când picioarele tale sunt îndreptate în timp ce strângi fesiera. Coboară încet în poziția ghemuită și odihnește-te cu fesele și înapoi pe pământ. Adăugarea unei sarcini în mâini vă va ajuta să coborâți mai bine de la sol. Dacă la început nu poți coborî de la sol, ajută-te așezând mâinile pe pământ. Dacă doriți să faceți acest exercițiu exploziv, odată în picioare, înainte de a coborî din nou, ridicați brațele deasupra capului, săriți cât puteți, îndoiți-vă
genunchii și atingeți-le cu mâinile în zbor.
Câte ghemuituri trebuie să faceți pentru a obține rezultate și pentru câte zile a
săptămână?
Puteți introduce genuflexiuni în orice tip de antrenament și sport, nu le faceți niciodată la începutul unui antrenament, încălziți mai întâi articulațiile genunchiului și ale spatelui. Dacă faceți genuflexiuni cu greutate corporală, faceți 10 până la 20 de repetări și repetați exercițiul de 3 ori.
Dacă folosiți încărcături, faceți numărul de repetări în funcție de greutatea utilizată, de obiectivele dvs. și de nivelul dvs. de fitness.
Puteți face de la 2 la 4 variante de ghemuit în fiecare antrenament, de 2 sau 4 ori pe săptămână, în funcție de programul dvs. de fitness.
Dacă nu ați făcut niciodată genuflexiuni înainte de a efectua exercițiul cu sarcini importante, fiți urmăriți și ghidați în progresie de către un antrenor online sau un antrenor personal.
Contraindicații
Dacă nu aveți leziuni și probleme majore la meniscuri, ligamente ale genunchiului, lombare, hernii cervicale și alte probleme ale spatelui sau șoldului, puteți efectua și genuflexiuni folosind greutăți fără contraindicații speciale, dacă aveți vreo patologie enumerată mai sus cereți părerea un specialist înainte de a începe. Squats, dacă sunt făcute corect și cu progresia corectă personalizată, pot fi efectuate în siguranță completă, fără contraindicații.
Provocare ghemuit da sau nu?
Repetările infinite ale genuflexiunilor pot fi contraproductive, mai bine câteva repetări făcute bine și cu tehnica corectă. De multe ori se întâmplă ca după 20 de repetări să fiți deja obosit și dacă o provocare se așteaptă să ajungă până la 50 … 100 de repetări de genuflexiuni, puteți risca să le faceți greșit. Repetițiile infinite ale genuflexiunilor, toate la rând, încarcă și tensionează articulațiile genunchiului și ale spatelui mult mai ușor, fără a aduce atât de multe beneficii gluteului și picioarelor.
Deci, este mai bine să vă concentrați mai degrabă pe calitate decât pe cantitate și să efectuați mai multe variații de genuflexiune pentru mai puține repetări decât 50 de repetări ale aceluiași tip de genuflexiune.
