Il plank è l'alleato vincente rafforzare fasce muscolari diverse. Acest exercițiu de tip izometric poate fi volto ovunque, oferă multe variante, îmbunătățește rezistența la grăsime și ajută la îmbunătățirea posturii
Il plank este un exercițiu de corp liber și este considerat unul dintre cele mai complete exerciții, până la gradul de garantare a unei vizibilități optime, datorită diversității și duratei de execuție, datorită efortului constant de rezistență musculară, eficient per Voi îmbunătăți echilibrul și postura, voi aplatiza miezul și voi modela întreaga structură a corpului.
Scândura pentru a completa miezul
Il Plank poate fi inclus în orice sport și practică de allenamento, este posibil să-l urmărești liber sau cu ajutorul piccoli attrezzi.
Il Plank, este un exercițiu static funcțional, care asigură stabilizarea corpului pe o durată de timp prefixată sau fină țesutului muscular. Aceste exerciții sunt asociate cu o concentrare mentală și musculară continuă:sollecita e mette în retragere constantă și mușchii întregului corp.
La pressione esercitata dalle braccia alle punte dei piedi, per tutta la durata della repetitionizione delle diverse varianti di plank scelte, permette di allenare: addominali, tricipiti brachiali, deltoidi, pettorali, lombari, paravertebrali, pelvic flooring, glutei, quadricipiti, adduttori, abduttori, diaframma. Insomma, un exercitiu foarte complet.
Am beneficiat de scândură
Il plankpermette di bruciare calorie e activare il metabolismo. Crește echilibrul, forța și flexibilitatea cu avantaje relative ale posturii și ale colonului vertebral.
Il plank porta adobtine un ventre piatto,perchè fa lavorare in modo perfetto e completo i muscoli degli addominali. Permiteți-mi să spunnon stressareparticularlycollo e schiena, majormente sollecitati durante i classici esercizi addominali. Reduce hidratarea hidrică și celulita de pe fese, fese și braccia. Rende i glutei sodi e porta il corpo ad avere più rezistenta agli sforzi fisici.
Può esseguito în orice locație și spațiu, nu oferă însoțitori anumiți, acest exercițiu este complet și eficient, va fi urmat în toate variantele sale și este în măsură să înlocuiască o bună parte din exercițiile funcționale care împiedică impiego de aparate de fitness .
Când văd primul lucru pe care îl primesc de la scândură?
Se associato ad uno stile di vita sano e alla costanza, este suficient să introduci 10 minute de scândură în propria ta rutină de relaxare zilnică pentru a obține rezultate evidente. O tură care urmează corect și se repetă a doua zi pentru cel mai lung timp posibil, dacă vezi primul rezultat al scândurii care este în jur de 30 de zile.
Vino să executi corect un Plank și să eviți orice greșeală
Il Plank, în sua versiune mai simplă, și configurați ca la clasica tavola cu gli avambracci în appoggio a terra. Din punct de vedere al înțelegerii și al observației nu sunt bogate în mare putere, dar executarea și practica lor nu este întotdeauna așa simplă per tutti.
Nel Plank l'addome trebuie sa fie pe deplin implicat si mereu activ: in timpul exercitiului exercitiului este important sa ai controlul si perceptia maxima a nucleului in sine si miscari neefectuare nu sunt prevazute in variante.
Le primer vuelte che si esegue il plank èconsigliato eseguirlo davanti ad uno specchio, per verificare traverso l'osservazione, the corretta esecuzione and i possible errori da avoidare.
Chi non può fare il plank
Il scândura nu este un exercițiu adaptat tuturor. Această poziție, de fapt, poate fi periculoasă pentru persoana care suferă de hipertensiune arterială.Scândura crește presiunea asupra pielii și provoacă o creștere a tensiunii arteriale, ceea ce poate cauza probleme inimii sau circulației.
Passaggi e sequence
Ecco vine tarif:
- Sdraiati a pancia giù e porta i gomiti e gli avambracci in appoggio sul pavimento. Assicurati che i gomiti siano perpendicolari al pavemento e sotto le tue spalle;
- Fatti forza sugli avambracci, contrai gli addominali e con sinergia solleva tutto il corpo. Distribuisci il carico del peso between avambracci, addome e tipo dei piedi, fine to form a straight line dalla testa ai piedi;
- Tieni le gambe dritte e slightly aperte, non piegare le ginocchia;
- Carați gâtul în linie cu restul corpului și fixați un punct pe pământ;
- Contrai in modo active abdominali e glutei;
- on ruotare i fianchi e sollevare il bacino, cerca di restare in linea con la schiena;
- Nu mișca spatele, scade în linie cu gomiti;
- Non chiudere e incurvare le scapole e non cedere cu il trunk verso il basso;
- Nu îndoiți lama, rămâneți în poziția mesei;
- Rămâneți în poziția corectă asumată de durata prefixată.
Quanti minuti di plank bisogna fare
L'obiettivo principale è menține la poziție pentru durata de timp prestabilită (secondi, minuti o fino all'esaurimento musculare). Important este ajustarea tempo-ului exercițiului exercițiului în modul progresiv respectând propriul nivel de exercițiu, rezistență fizică sau program sportiv.
Pentru a începe, dacă nu s-a făcut o scândură, fundamental este să perfecţionezi tehnica de execuţie şi să nu te concentrezi prea mult.
Aș putea inițial să pornesc de la poziția scândurii inginocchiato, să mă concentrez pe menținerea poziției corecte și să mă concentrez pe tensiunea musculară pe care în cele din urmă, dacă aș putea percepe.
Se provi dolore, annoyance e perdi l'asse corretto del Plank, fermati ed efectuează o pauză de aproximativ 30 de secunde. După scurta pauză, repetați exercițiul din nou pentru un tempo extrem de suportabil.
Prima viraj, nu depășiți 30 de secunde de execuție a scândurii, în fiecare zi în fiecare zi crește tempo-ul în modul progresiv.
Quante ripetizioni di plank al giorno
Le ripetizioni del plank dipendono dal grado di allenamento di ciascuno. L'aspetto important, more della durata, is the good esecuzione dell'exercice. Pentru incepatori, de exemplu, sfatul este sa incepeti cu o scandura scurta de 10 secunde, sa repetati 3 ture, cu un scurt interval de 20 de secunde dupa o repetare si ceal alta. Per chi invece è più allenato, la poziție poate fi menținută și până într-un minut, ma în acel caz l’esercizio va eseguito only un volta.
Variante și tipuri de scânduri
Il re del plank este clasicul descris mai sus, masa statica cu gli avambracci in appoggio, ma ne esistono tantissime variante. Baza este intotdeauna scandura, care este important de respectat si puncte fundamentale pentru executarea corecta, dar cu numeroase evolutii de dificultate, intensitate, forta si rezistenta. Vă propunem câteva variante, inserând și nivelul de dificultate:
1. Plank clasico
Può essere eseguito in appoggio con gli avambracci su bosu, tavolette, panche, fitball, con l'elastico tra i polsi, con il corpo in inclinata o declinata position.
2. Scânduri inginocchiato
Assumi una posizione di plank, appoggiati sugli avambracci, piega e appoggia le ginocchia a terra. Stringi gli addominali e resta en pozition per il tempo che puoi o stabilito.
Dificultà: ușor
3. Scândura cu braccia distese
Mettiti în poziție de push up cu mâinile pe pământ. Sprijiniți și distribuiți greutatea corpului împotriva miezului și greutății piciorului. Stringi addominali e glutei and assume a straight line dalla testa ai piedi. Scădeți pentru timpul care poate fi stabilizat.
Dificultà: ușor
4. Scândura laterală
Stenditi su un lato del corpo con le gambe dritte e l’avambraccio perpendicolare al corpo. Attiva gli addominali e rostogolește încet corpul pentru a se odihni în echilibru doar sui piedi e l'avambraccio (puteți urma cu le gambe unite sau cu un creveți înainte și unul la dreapta). Am poziția pentru timpul pe care o pot stabiliza. L’esercizio può essere svolto anche con il braccio disteso.
Dificultà: intermediar
5. Plank superman
Appoggiati sugli avambracci in posizione di asse. Scădeți-vă un avambraccio și solleva e distende in avanti l' altro braccio.Are poziția pentru un tempo masiv sau stabil și repetă exercițiul cu celăl alt braț. L'esercizio può essere svolto anche con il sollevamento delle braccia alternate e con le mani en apoggio a terra. Dacă aveți de gând să intensificați exercițiul, îl puteți urma punând avambraccio pe Bosu în appoggio, sau având o greutate în spatele mâinii.
Dificultà: intermediar
6. Plank in semi asse laterale
Stenditi su un lato, sollevati da terra e appoggia il peso del corpo tra il ginocchio e l'avambraccio e solleva la prawn superiore verso l' alto. Am poziția pentru timpul pe care o pot stabiliza. L'esercizio può essere svolto anche con il braccio sollevato.
Dificultà: ușor
7. Scândura cu creșterea creveților sau deschiderea și închiderea creveților
Puoi svolgere l'esercizio sia con gli avambracci in appoggio che con le mani in appoggio. Presupunând poziția plăcii de bază, purtați creveții drept în sus și rămâneți pentru un tempo stabil repetat cu ceilalți creveți, sau efectuează l'esercizio în mod alternativ prima purtând un creveți și poi l' altra.A doua variantă este deschiderea și închiderea laterale a creveților, adică primul exercițiu al unei părți și poi dall' altra oppure în mod alternativ. Pentru a crește dificultatea și, eventual, utilizați elastic sau cavigliere.
Dificultà: intermediar
8. Scândura cu rotație
Assumi la posizione del plank con le braccia distese. Ruota il busto di lato, ia un braț subțire pentru a-l duce perpendicular pe trotuar. Întoarceți bustul în poziția de scândură în altă și întoarceți-l pe ceal altă parte. Acest exercițiu poate fi și atât de mic cu gli avambracci în appoggio, dar voi crește dificultatea dacă pot folosi greutățile de pe mână.
Dificultà: intermediar
9. Presă militară din scândură
Assumi la posizione di plank base, appoggia a terra la mano destra, fai forza cu il braccio, activa gli addominali e solleva il tuo corpo, subito dopo solleva anche l’avambraccio sinistro.Reveniți la terra prima l'avambraccio destro e poi il sinistro. Repeati e alternează sollevamento și discesa degli avambracci. Repetați pentru un tempo masiv sau stabil.
Difficoltà: avanzata
10. Ia Plank la X
Assumi una poziție di plank cu le braccia distese. Solleva e allunga in advance il braccio destro, in contemporanea solleva anche il piede sinistro e subtracta con la gamba tesa. Rămâne pentru un tempo stabil și se repetă din ceal altă parte.
Difficoltà: avanzata
11. Saritura cu scanduri
Questa varianta di plank può essere eseguita sia con gli avambracci in appoggio sia con le mani in appoggio.
Sar sau sar pentru că va fi grăbit direcția și intensitatea ei diverse. Am sărit în poziția scândurii avvengono purtând i pedi tra le mani o i gomiti con, appunto, un s alto, che può essere effettuato a gambe unite o con 1 sola creveți. Ma ci sunt molte variante: il s alto da un lato all' altro, verso l' alto, in apertura e chiusura delle gambe in s alto.Efectuați s altul de scândură pentru un tempo stabil sau masiv.
Difficoltà: avanzata
12. Scândura inversă statică sau cu îndepărtarea creveților
Questo esercizio può essere eseguito sia con le braccia these che con gli avambracci a terra. Siediti su pavement cu le gambe tese. Appoggia le mani o i gomiti dietro, subtracta con il braccio sotto la spalla. Luați bustul, puneți-l să-și forțeze tallonii și să formeze o linie dreaptă de la cap până la vârful picioarelor. Scădeți în această poziție pentru un tempo stabil sau masiv. L'esercizio può essere eseguito și cu performanța alternativă a jocului, mai întâi dreapta, stânga.
Dificultà: intermediar
13. Scândura a ieșit și a urcat
Assumi la posizione del plank con le braccia dritte, fletti e ascendi con i gomiti fino a toccare il pavement, activate the addome e sali contemporáneamente cu tutti e due i gomiti fino a portare le braccia ancora dritte. Repetați pentru un tempo maxim sau stabil.
Difficoltà: avanzata
14. Răsucire scândură
Presupunând poziția scândurii de bază, executați o răsucire a bazinului la dreapta și la stânga. Aproape de tenere i gomiti și gli avambracci ben saldi a terra.
Dificultà: intermediar
15. Detartrator de scândură
Assumi la posizione di plank, spini sinergic și rapid înainte mai întâi de un ginocchio și poi l' altro, simulând o scalată. L'exercice si può svolgere anche con le mani in appoggio. Dar voi crește dificultatea dacă nu pot folosi cavigliere și elastice.
Dificultà: intermediar
Plank: esempi di esercizi
Esempi di 3 allenamenti completi di plank da introduce in your routine di workout pentru a obține rezultate evidente
Începător cu antrenament pe plank
- Marcia sul posto 3 minuti,
- Pauză 30”,
- Rotazione delle braccia deschisă pentru a traversa 20 înainte și 20 la dreapta,
- Alzate di braccia 20 frontali e 20 laterali,
- Plank cu ginocchia în appoggio 30”,
- Pauză 30”,
- Plank 20”,
- Pauză 30”,
- Scândura cu deschidere și creveți închis la dreapta 20”,
- Pauză 30”,
- Scândura cu deschidere și creveți din stânga deschis 20”,
- Pauză 30”,
- Plank in semi asse laterale destro 20”,
- Pauză 30”,
- Plank in semi asse laterale sinistro 20”,
- Pauză 30”,
- Plank mani in appoggio 25”,
- Pauză 1 minut,
- Ripetere tutto dall'inizio per ⅔ turns,
- Terminati i twist effect 5 minute di stretching.
antrenament intermediar cu scândură
- Corsa sul posto 3 minuti,
- Pauză 1 minut,
- Jumping jack 40”,
- Pauză 20”,
- Plank 30”,
- Pauză 10”,
- Scânduri cu creveți alternativ 30”,
- Pauză 10”,
- Răsucire scândură 30”,
- Pauză 10”,
- Plank laterale con gummi destro in appoggio 30”,
- Pauză 10”,
- Scândura laterală cu gumă lăsată în apoggio 30”,
- Pauză 10”,
- Plank superman braccio destro 20”,
- Pauză 10”,
- Plank superman braccio sinistro 20”,
- Pauză 10”,
- Scăndură cu rotație de 30 inchi,
- Pauză 1 minut,
- Ripetere tutto dall'inizio per ⅔ turns,
- Terminati i twist effect 5 minute di stretching.
Plank workout avansat
- S alto della frânghie 2' sau a sărit de la stâlp fără frânghie,
- Pauză 40”,
- Jumping jack 1',
- Pauză 30”,
- Push up 40”,
- Pauză 10”,
- Plank - tempo massimale,
- Pauză 10”,
- Plank sul lato destro braccio teso 30”,
- Pauză 10”,
- Scândura pe partea stângă braccio teso 30”,
- Pauză 10”,
- Plank reverse braccia tese 60”,
- Pauză 10”,
- Plank braccia distee jump con apertura e chiusura delle gambe - tempo maximum,
- Pauză 10”,
- Plank a X braccio destro e piede sinistro sollevati 30”,
- Pauză 10”,
- Plank a X braccio sinistro e piede destro sollevati 30”,
- Detartrator de scânduri 30”,
- Pauză 10”,
- Presă militară Plank alternativă 40”,
- Pauză 1 sau 2 minute,
- Ripeti altri ⅔ giri,
- Terminati i twist effect 5 minute di stretching.
