Tutte vorremmo sfoggiare una bella pancia piatta, e magari anche degli addominali scolpiti. Ma alle ore in palestra spesso preferăm un aperitiv cu prietenii sau un pic de relaxare pe canapea. Non c'è absolut nulla di sbagliato in this, eppure basta davvero poco per obtinerea rezultatelor satisfacenti - magari in vista della famigerata prova costum. Există o mini rutină pentru gli addominali?
Naturalmente, nu putem aștepta miracoli cu pochi și simpli exercițiu da face comfortably anche a casa.Dar cu o oarecare costanță și impegno, terremo in alienation și muscoli adăugat și diventerà molto più facile perderare quei chiletti di troppo che inevitabilmente și accumulano proprio sulla pancia. Descoperăm să vină să tonificăm burtica chiar dacă nu avem mult timp disponibil.
Parola d'ordine: costanza
Il primo secreto della tua nuova mini routine per gli addominali consta in nel ritagliarti a po' di tempo atleast tre volte alla settimana. Indiferent când, purché nu cedați tentației de a comanda domani: pentru că sesiunea de înstrăinare durează doar câteva minute, non ci sono proprio scuze pentru non impegnarsi.
Puoi scegliere di fare gli esercizi la mattina o al ritorno dal lavoro. Sau magari addiritura in pauza timpurie, daca nu exista posibilitatea. În cazul în care a existat o aliniere pe care am urmat-o cu scrupulozitate, puteți adăuga pur și simplu questi esercizi alla tua routine - prima o dopo no ha importancia.
Plank și crunch, eat farli
Poiché nu există un singur exercițiu care alleni simultan toate și muscoli addominali, este important să variem. Una peste alta, o mini-rutină completă cu siguranță nu poate fi făcută decât dacă faci exerciții fundamentale: i plank și i crunch. Vediamo quali sono e come farli nella maniera corretta.
Il plank può sembrare un esercizio facile, ma è in re altà ricco di insidie. Innanzitutto este important pentru a adopta poziția corectă: distesa prona, poggiati sui gomiti facendo aderire bene al pavement gli avambracci. Nel contempo sollevati sulle dita dei piedi, irrigiendo l'intero corpo. Mentineti pozitia cel putin 20 de secunde, acordand atentie feselor daca provin din linia corpului.
I crunch sono invece gli esercizi mai comuni, che all conoscono. La corretta esecuzione prevede movimenti simpli, ma da compiere cu precizie. Devi innanzitutto stenderti supina cu ginocchia sollevate, lasciando i piedi appoggiati sul pavement con tutta la pianta, în timp ce mâna poate rimanere incrociate sul petto sau poziționează dreapta ceafă.Ea poartă partea superioară a schienei purtând bustul verso l' alto, care revine la poziția de plecare, fără a atinge pavajul cu spatele. Este important ca, în timpul mișcării intermediare, testa să fie mereu în linie cu colonul vertebral.
Visto come executa questi esercizi, poți dare il via alla tua mini routine per gli addominali. Începeți cu 3 scânduri timp de 20 de secunde fiecare, cu intervale de 10 secunde. Am continuat quindi cu 3 seturi a câte 15 crunchuri fiecare, activând pauze de 30 de secunde după un set și celăl alt.
Come allenare gli addominali obliqui
Se vuoi snellire fianchi e girovita, non dimenticare qualche esercizio per gli addominali obliqui. Am început cu i crunch with torsione, o variantă a clasicului crunch pe care l-am văzut. Poziția inițială este aceea: acest flip dar, odată ce voi sprijini doar bustul verso l' alto, trebuie să fie însoțit de o torsiune alternativă (o volta verso destra și una volta verso sinistra).Pentru această liniște, procedați cu 2 seturi a câte 20 de scărcărimi fiecare, cu pauze de 30 de secunde între unul și celăl alt.
Un altro ottimo esercizio per i fianchi è il side plank. Extindeți-vă o parte, sprijinindu-vă pe pământ pe partea exterioară a mării, care susține partea superioară a corpului ridicând banda de cauciuc (cu picioarele la 90°) și sull'avambraccio. În acest moment am contractat gli addominali purtând bacino da terra, scaricando il greutate numai guma și piciorul lui. A menținut poziția timp de 20 de secunde, care a repetat pe ceal altă parte. Compi lo esso movimento por 2 vueltas, intervallandoli da 10 secondi di pausa.
Gli ercizi da fare in piedi
Per completare la tua mini routine per gli addominali, no rest che fare qualche esercizio en piedi. Eccone uno molto utile pentru rafforzare i muscoli bassi dell'addome: poziționați creveții destra în avanti, lăsando la stânga mai arretrata față de corpul e cu tallone lollevato. Tieni le mani intrecciate all' altezza del volto, cu i gomiti piegati davanti al petto.Spingi il ginocchio sinistro verso il petto, senza movere le braccia, quindi torna alla posizione di partenza. Am cumpărat o serie de 20 de slanci, quindi fai 30 de secunde, am făcut pauză și am continuat cu o a doua serie, schimbând creveții.
Ultimul exercițiu merge la allenare încă a volta gli addominali obliqui. If it's about crunch obliqui da fare in posizione eretta: tieni i piedi alla la larghezza delle spalle, mani la ditra la nape de la nape e tira la navelico verso la colonna vertebrale. Luați un ginocchio verso il corpo, piegandoti concomitent, dar să-l atingeți cu il gomito opposto. Reveniți la poziția inițială și repetați cu ceilalți creveți. Compi 2 serie da 20 crunch cuna, intervallando da 30 secondi di pausa.
