Durere în lateral: ce să faci?
Timp pentru reluați antrenamenteleși, de asemenea, pentru a face față diferitelor dureri din cauza inactivității. Una dintre cele mai frecvente dureri pe care le puteți experimenta - mai ales dacă începeți să alergați din nou - este durerea abdominală clasică pe partea dreaptă jos, chiar sub coaste, unde se află ficatul.
Această durere abdominală bruscă ascuțită, asemănătoare crampelor, este o fază tranzitorie legată de exerciții fizice și rareori necesită tratament medical. Cu toate acestea, durerea de flanc afectează adesea performanța fizică, obligându-vă să vă opriți sau să nu mai exercitați.
Ceea ce poate nu știți este că este nevoie de foarte puțin pentru a neutraliza această durere enervantă care vă distruge antrenamentele: în acest articol vă explicăm de ce depinde durerea din lateral este cum să-l neutralizăm fără a vă compromite performanța.
Cauzele durerii flancului
Durerea clasică în lateral care se simte uneori când alergi sau faci alte exerciții este localizată în corespondență cu ficat. În realitate, ficatul nu are receptori ai durerii și percepția disconfortului este cauzată de o inflamație a membranei și a părților externe care o înconjoară.
Nu numai exercițiul fizic sau intensitatea în sine declanșează disconfortul, dar principalele cauze asociate includ:
- Dietă
- Respiraţie
- Mușchii miezului neantrenat și elastic
Să vedem cum acționează acești trei factori și cum să ne comportăm în consecință.
Dietăa și durere în lateral
supraponderal sau unul dieta dezechilibrata duce la acumularea crescută de grăsime în ficat. Această situație, pe lângă faptul că te obosește mai devreme, poate provoca această durere constantă în timpul activității. În special, dacă mănânci prea mult și rău înainte de activitatea fizică, crești presiunea asupra țesuturilor din jurul stomacului și ești mai expus la crampe și inflamații în partea dreaptă.
Respiraţie
Respirația adecvată este esențială pentru oxigenarea sângelui și a organelor interne. În timpul exercițiului este necesar să folosiți diafragma, ceea ce înseamnă că, în loc să respirați cu pieptul, ar trebui să o faceți cu burta. Extindeți-vă burta în timp ce inspirați aerul (inspirați) și trageți-vă burta în timp ce expirați (expirați). În general, obișnuiește-te să respiri în acest fel.
Antrenament de bază și muscular
THE mușchii nucleului înveliți, acoperiți și stabilizați viscerele și corsetul abdominal lombar. Antrenarea acestor mușchi, precum și fortificarea trunchiului, care este cel mai stresat în timpul alergării, vă vor ajuta organele interne și diafragma să rămână mai susținute și mai puțin susceptibile la oboseală, inflamații și crampe în partea dreaptă.
Uită-te la ale noastre ghid cu privire la exerciții pentru antrenarea nucleului:
VEZI SI
5 exerciții pentru antrenarea nucleului și îmbunătățirea stabilității și a posturii
Cum se previne durerea flancului drept
Durerea hepatică enervantă poate fi prevenită prin acordarea atenției la o serie de detalii chiar înainte și în timpul antrenamentului
De bază evitați mesele grele înainte de mișcare, in special alimentele bogate in proteine (lapte, smoothie-uri si batoane bogate in proteine); mâncați carbohidrați mai complecși și evitați alimentele sau băuturile bogate în zahăr. Hidratați-vă corpul, dar nu faceți totul dintr-o dată, luați înghițituri mici de apă la temperatura camerei din când în când în timpul activității. Pentru a afla mai multe despre nutriție și antrenament, citiți acest ghid:
VEZI SI
Mai bine să mănânci înainte sau după activitatea fizică și ce?
Să trecem la calitatea respirației în timpul antrenamentului. Respirați complet și respirați pentru a permite diafragmei să se relaxeze profund. Fiți conștienți de respirație, inspirați și expirați la fiecare 3 sau 5 pași, nu o faceți de fiecare dată când puneți piciorul pe pământ. Expirați în timp ce vă așezați piciorul stâng, în această fază există cea mai mare compresie a diafragmei, aceasta va da mai puțină presiune asupra ficatului, care este pe partea dreaptă.
Faceți exerciții pentru întărirea mușchilor rectului abdominal, a spatelui și a planșeului pelvian. Nu neglijați întinderea utilă pentru a menține țesuturile elastice. Practicați yoga și tehnici pentru a învăța respirația diafragmatică corectă.
Exerciții de făcut pentru ameliorarea durerii laterale
Am văzut prevenirea, dar ce să fac dacă mai experimentăm durerea enervantă din lateral?
De îndată ce simțiți crampele pe partea dreaptă, opriți-vă. Ridicați brațul drept în sus, așezați mâna stângă în lateral unde simțiți durerea, aplicați o presiune ușoară cu degetele și înclinați trunchiul spre stânga. Rămâneți 30 de secunde, respirați încet și natural. Relaxați-vă timp de 10 secunde și repetați de 3 ori.
Aduceți degetele mâinii drepte în zona dureroasă, aplicați o ușoară presiune spre interior. Expirați și faceți o răsucire ușoară și lentă a trunchiului spre stânga. Rămâneți 20 de secunde și respirați încet și natural. Odihnește-te 30 de secunde și repetă mișcarea încă o dată.
Așezați-vă mâinile în spatele spatelui, inspirați și arcați ușor trunchiul înapoi. Împingeți pieptul în sus și rămâneți cu capul pe aceeași linie cu coloana vertebrală. Țineți poziția timp de 30 de secunde, odihniți-vă 10 secunde și repetați de 3 ori.
Dacă, după punerea în practică a acestor sfaturi, durerea rămâne constantă și intensă la fiecare sport pe care îl practicați, este recomandabil să faceți un control medical.
