Bună ziua tuturor, sunt Cecilia Zonta, antrenor personal și de grup și mentor al DMNow în zona de fitness. Înainte de a fi profesor, sunt sportiv și sportiv mai întâi: sportul a făcut parte din viața mea de când eram copil, l-am trăit întotdeauna ca un moment de distracție și dezvoltare personală. Și pentru asta trebuie să le mulțumesc părinților mei că m-au crescut cu acești stimuli importanți, mai ales la o vârstă fragedă. Poate că, datorită acestor temelii, l-am văzut întotdeauna sportul ca performanță și ca bunăstare psihofizică și nu ca mijloc pentru un scop estetic. Acesta este și mesajul pe care încerc să-l transmit tuturor oamenilor care se antrenează alături de mine, deoarece cred că rolul unui antrenor este și acela de a educa oamenii să includă activitatea fizică în viața de zi cu zi (compatibil cu viața de zi cu zi și munca) într-un mod conștient, dorit, fără a fi forțați sau obsedați.
PodcastAscultați „Circuitul exercițiilor de greutate corporală pentru a antrena nucleul (Cecilia Zonta - mentor DMFit)” pe Spreaker.Trebuie remarcat faptul că o activitate fizică adecvată merge mână în mână cu o nutriție adecvată și adecvată, ceea ce nu trebuie să însemne lipsă sau restricții, ci trebuie să fie întotdeauna funcțională pentru obiectivele și stilul de viață. Din aceasta putem deduce modul în care un format de antrenament și nutriție poate fi bun pentru mulți, dar nu poate fi o formulă universală potrivită pentru toată lumea. Cu toții suntem diferiți, fiecare are propriul fizic, propriul stil de viață, propriul background și propriile scopuri și dorințe. Fără a considera că fiecare dintre noi poate avea structuri articulare sau musculare mai mult sau mai puțin puternice la care trebuie să fim atenți. Fiecare dintre acestea este o variabilă care ne face unici și așa ar trebui să fie programul nostru de formare și stilul nostru alimentar, cusute pe persoana noastră individuală, motiv pentru care recomand întotdeauna să mă bazez pe instructori experți și biologi nutriționiști, indiferent de obiectivul dvs.
VEZI SI
Echilibrul și coordonarea pot fi îmbunătățite cu aceste exerciții
Subiectul despre care vom vorbi astăzi va fi nucleu: vom vedea de ce este important să îl antrenăm, cum este cel mai bine să o facem și vom încerca împreună câteva exerciții.
Ce înseamnă nucleu?
Să începem cu o traducere simplă din limba engleză: termenul nucleu inseamna nucleu, centru, inimă. Punctul de sprijin al tuturor, am putea spune, nu? Acesta este motivul pentru care mulți mușchi sunt incluși în definiția nucleului în plus față de cele mai cunoscute: rectus abdominis (faimosul pachet de șase sau broască țestoasă) și mușchii oblici („talia”); există, de asemenea, abdomenul transvers, diafragma, mușchii pelvisului, unii mușchi ai spatelui. De fapt, din combinația tuturor acestor mușchi se nasc majoritatea mișcărilor noastre zilnice. Disciplina Pilates își bazează existența tocmai pe nucleu, centru din care începe totul.
Așa că începem să ne lărgim viziunea și să nu ne limităm la mii de variante de crunch.
Care sunt funcțiile nucleului?
Fiecare mușchi are funcția sa principală, dar nu ne putem gândi să le izolăm activarea, deoarece aproape întotdeauna vor fi activate simultan, fiecare cu procente diferite de participare. Rectul abdomenului este preocupat în principal de flexia toracică spre pelvis și a pelvisului spre piept (reluat apoi în mișcarea crunch-ului și crunch-ului invers pe care le vom vedea mai târziu); transversul participăexpirație forțată și comprimă viscerele; mușchii oblici se ocupă în principal deînclinare laterală și răsucirea trunchiului.
Să risipim câteva mituri
Pierderea în greutate localizată nu există
Nu putem alege în ce parte a corpului să pierdem grăsimea, așa că antrenarea frenetică a mușchilor abdominali nu va face ca grăsimea depusă în acea zonă să dispară.
Nu este o coincidență faptul că există un hashtag foarte obișnuit, care este #absaremadeinthekitchen: așa cum am anticipat la început, activitatea fizică (fie în scopuri sportive, de performanță sau pur estetice) trebuie să meargă mână în mână cu nutriția.: Nu va face este bine să facem antrenamente minunate dacă mâncăm apoi nereglementate, alegem alimente nesănătoase, sărind mesele, să ne bucurăm sau să nu mâncăm suficient. Același lucru se va întâmpla altfel, o dietă corectă nu ne va permite să obținem de la sine rezultatele dorite. Deci, aceste două căi, pe lângă inexorabil împletirea, vor fi și căi de urmat cu perseverență și răbdare: rezultatele care pot fi obținute în scurt timp, mă tem, se vor pierde la fel de puțin timp dacă nu suntem constantă sau dacă nu avem răbdarea să le înrădăcinăm.
Singura modalitate de a pierde kilogramele în plus este de a crea un decalaj caloric între ceea ce se introduce cu nutriția și ceea ce se consumă cu activitatea fizică (inclusiv metabolismul bazal, stilul de viață și activitatea sportivă). Deci, și aici se subliniază cât de important este să te bazezi pe profesioniști pentru a nu investi timp, bani și energie pe drumuri care nu ne vor duce nicăieri.
VEZI SI
Pilates: exerciții pentru abdominale
Abs înalte și scăzute
Nu există exerciții care să activeze doar abdomenele superioare sau doar abdominale inferioare: de ce? Pentru simplul fapt că această subdiviziune din punct de vedere anatomic nu există. Rectul abdomenului (pachetul de șase sau broască țestoasă) este un singur muschi care începe de la stern și ajunge la pubis. Și îmi vei spune: „Dar cum, când fac crunch-uri, simt că partea superioară arde și când fac invers, crunch-uri partea inferioară” sau „Primele cuburi din partea de sus încep să se arate, dar partea inferioară continuă să au o bulă două lucruri separate ”. Îmi pare rău, dar acestea sunt doar credințe populare care nu sunt susținute de știință și anatomie. O să explic din ce pot veni.
Din punct de vedere al senzației: așa cum am anticipat mai devreme mușchii nu pot fi izolați, iar corpul nostru este conectat, atunci când executăm o criză clasică în care trunchiul se îndreaptă spre pelvis, sunt implicați și alți mușchi ai lanțului flexor anterior și, prin urmare, ai părții superioare a pieptului, invers în criza inversă, unde pelvisul se îndreaptă spre trunchi și acolo unde alți mușchi ai părții inferioare, cum ar fi mușchiul ileus psoas, sunt chemați la acțiune.
Din punct de vedere vizual: sub ombilic rectul abdomenului este mai puțin vizibil doar pentru că este acoperit în întregime de aponevroza tuturor mușchilor abdominali. Acestea sunt benzi fibroase care se transformă în tendoane și asigură inserția mușchiului în os.
Cum este cel mai bine să vă antrenați abdomenul?
nucleu are o funcție de a sustine și sprijin în orice mișcare de zi cu zi, așa că idealul ar fi să îi antrenăm în situații care ne amintesc acțiunile (acest lucru este chiar mai valabil dacă ești sportiv și, prin urmare, dacă ai gesturi tehnice fundamentale în disciplina ta).
În viața de zi cu zi, activarea nucleu este aproape întotdeauna în poziție verticală, este în mare parte inconștient și cu contracții izometrice care susțin stabilizarea și apare întotdeauna în cadrul unui lanț muscular, deci într-o mișcare mai largă și niciodată izolat. Luați în considerare faptul că, în exerciții mai globale, cum ar fi genuflexiunile cu bara sau apăsarea supraîncărcărilor deasupra capului, abdominalele efectuează o acțiune fundamentală a stabilizatorilor (ceea ce se întâmplă să fie cel mai probabil folosirea lor la mișcările zilnice normale), așa că nu credeți că dacă faceți nu efectuați o mie de repetări de greutăți pe sol, abs nu sunt antrenate.
Un alt tip de exerciții în care acestea sunt fundamentale sunt toate cele care privesc echilibru și propriocepție: nucleul ne oferă un sprijin imens pentru a efectua cel mai bine aceste exerciții. Idealul este să le acordați un accent la sfârșitul antrenamentului pentru a evita oboseala și a reduce funcția proprioceptivă și de protecție a coloanei vertebrale (esențială în exercițiile multi-articulare).
ATENŢIE: nu toate exercițiile sunt potrivite pentru toată lumea.
În funcție de conformația fiecăruia dintre noi, indiferent dacă avem o hiperlordoză, sau o aplatizare a curbei lombare sau alte probleme mai grave la nivelul coloanei vertebrale, cum ar fi scolioza sau herniile, vor exista exerciții mai mult sau mai puțin adecvate: iată sfatul unui antrenor expert care evaluează situația fizică inițială și care îți structurează un antrenament funcțional pentru corpul tău și obiectivele tale.
Exerciții pentru antrenarea nucleului prin stimularea mușchiului rectus abdominis
Crunchii
Începem în poziție culcat, genunchii îndoiți, picioarele în sprijin, zona lombară aderentă la podea, exercițiul presupune desprinderea capului și a umerilor de la sol (expirație) și ne sprijinim pe sol (inhalare) menținând zona lombară aderentă la podea , deci cu abdomenul mereu în activare constantă; poziția brațelor variază în funcție de nivelul de antrenament: întins înainte spre trunchi, încrucișat sprijinit pe piept, în spatele capului, întins peste umeri cu utilizarea unei supraîncărcări.
Ridicarea picioarelor
Poziția în decubit dorsal, capul și umerii rezemându-se pe sol, brațele întinse pe laturi, picioarele care încep (posibil) întinse deasupra șoldurilor (și, de asemenea, aici, în funcție de nivelul de antrenament și în funcție de cât de mult lanțul din spate al fiecăruia dintre suntem mai mult sau mai puțin scurtați, vom avea varianta picioare drepte sau picioare îndoite); exercițiul implică o coborâre a picioarelor (expirație) până la punctul în care zona mea lombară rămâne adiacentă podelei, când simțim tensiune și simțim riscul să se desprindă, atunci înseamnă că puterea abdomenului nostru ajunge Acolo; apoi înainte de arcuirea spatelui, urcăm (inspirăm) și aducem picioarele înapoi deasupra șoldurilor (dacă picioarele sunt drepte, altfel ne referim la genunchi).
Poziție goală
Acest exercițiu și următorul exercițiu sunt excelente pentru antrenarea funcției statice a nucleului, unde mușchiul creează tensiune, dar nu se scurtează sau se întinde; în decubit dorsal, genunchii îndoiți, picioarele în sprijin, zona lombară aderentă la podea, ridicăm capul și umerii de la sol: în funcție de nivelul nostru de antrenament, ne jucăm pe pârghiile de utilizat: brațele laterale, care susțin cap, sau întins în spatele capului; același lucru se aplică picioarelor, genunchilor deasupra șoldurilor, picioarelor semi-întinse ușor înclinate, picioarelor drepte; exercițiul constă în menținerea poziției, cu respirație regulată.
Scândură
Un alt exercițiu de stabilizare de bază, care activează atât mușchii ventrali, cât și mușchii spatelui; dar aveți grijă pentru că nu este un exercițiu potrivit pentru toată lumea: nu este recomandat dacă aveți probleme articulare la umeri, dacă sunteți supraponderal, dacă aveți un disconfort lombar deosebit. Îl putem defini ca un exercițiu total al corpului, deoarece aproape toți mușchii corpului nostru sunt activați pentru a ne oferi sprijin în menținerea corectă a poziției; începem în poziție predispusă, mâinile sub umeri, picioarele drepte, pelvisul ridicat, abdomenul activ pentru a proteja coloana vertebrală; pentru cei mai puțin experimentați recomand sprijinul pe coate sau chiar pe coatele și genunchii. Exercițiul constă în menținerea poziției, respirație regulată.
Circuit
40 ”de muncă pentru fiecare an
20 "recuperare între un exercițiu și altul
x 2 runde = 8 'de muncă totală
Mai multe sfaturi
Cu mingea între genunchi + încurajează utilizarea rectului (prin activarea aductoarelor). Evitați salturile și mișcările balistice, faceți o execuție lentă și controlată.
Cecilia ZontaAntrenor personal și de grup
Cecilia s-a născut și locuiește în Verona, își iubește orașul, dar și-a lăsat o bucată din inimă la New York. A absolvit economia și managementul companiilor de servicii, dar pasiunea înnăscută pe care a avut-o dintotdeauna pentru sport și activitate fizică a fost mai puternică decât orice. Lasă un loc de muncă sigur, cu un salariu bun, pentru ceea ce o face fericită: SPORT, antrenează-te și educă-i pe ceilalți să se miște.
Deține diploma de: antrenor personal, grup de fitness, tehnician specializat în teorie și tehnică de formare, pregătire pentru femei, sarcină și pregătire post-partum, instructor Pilates, instructor de box de gimnastică.
Ea s-a ocupat de încălzirea colectivă înainte de mai multe curse, cum ar fi StraVerona. A fost Ambasador Nike la Nike Italia timp de câțiva ani și în prezent este antrenor Nike Training Club.
El menține coloane de fitness și wellness în revistele de sport și este acum Mentor pentru secțiunea Fitness a DMNow.
