După ani de antrenament încă nu poți să-ți construiești abdomenul și să-ți aplatizi stomacul? Iată un plan de antrenament pe care îl poți face acasă
Cum să-ți antrenezi abdomenul
abdominale acestea sunt probabil una dintre cele mai complexe părți ale corpului de antrenat și, de asemenea, cea în care rezultatele sunt văzute mai încet.
Acest lucru se datorează faptului că trebuie să alegeți exercițiile pentru abdomenul potrivit, faceți-le în mod consecvent și în modul corect și susțineți-vă antrenamentul cu o nutriție adecvată. Intrarea la coadă nu este ușoară și închiderea sălilor de sport
Sfaturi pentru a-ți face bine abdomenul
Dacă nu ați avut niciodată succes cu încercările anterioare la sală și acasă, iată tot ce trebuie să știți pentru a obține abs-urile pe care le-ați dorit întotdeauna.
- Nu vă antrenați abdomenul ore întregi și nu vă masacrați prin repetări nesfârșite, concentrați-vă asupra calitatea mișcării exerciții, nu cantitate.
- Păstrați concentrarea asupra mișcării în timp ce vă faceți abdomenul. Contracția excentrică este cea mai importantă fază la sculptarea abdomenului.
- Antrenează-ți complet nucleul. Mușchii miezului includ, de asemenea, rectul abdominal, oblicele și abdominalele transversale, deci nu vă limitați la cranchi.
- Mănâncă alimente sănătoase și reduce în general grăsimea corporală. A avea mai puțină grăsime va reduce, de asemenea, cel localizat pe abdominale și va fi mult mai ușor, în sinergie cu antrenamentul, să sculptați abdominalele.
- Nu-ți lucra abdomenul în fiecare zi, De 3-4 ori pe săptămână sunt suficiente. La fel ca și alți mușchi, trebuie să se refacă.
- Nu vă deranjați să faceți doar exerciții abdominale - faceți parte din rutina dumneavoastră antrenamente multi-articulare care implică întregul corp, în special picioarele, utile pentru activarea miezului.
- Sculptați-vă absul nu numai cu fitness, ci și la masă, reduceți aportul de calorii din dieta dumneavoastră.
- Unele exerciții abdominale sunt provocatoare și obositoare, încercați să nu renunțați și să vă atingeți obiectivul.
- Coerență și voință sunt cheia pentru a-și lua rămas bun de la grăsimea abdominală și pentru a obține un stomac plat, sculptat.
Cum se reduce grăsimea abdominală pentru un stomac plat
Ca și în cazul tuturor celorlalți mușchi, este nevoie de timp și perseverență pentru a sculpta abdominalele. Pentru a pierde grăsimea abdominală și a obține rezultate țintite și de durată, nu este suficient doar să efectuați exerciții care implică mușchii abdominali.
Combinați exerciții abdominale specifice cu antrenamente aerobice de intensitate moderată și exerciții de rezistență și rezistență de intensitate ridicată.
Angajarea mai multor mușchi și sisteme de antrenament vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii, să vă accelerați metabolismul și să vă pierdeți grăsimea din burtă.
Exerciții de făcut acasă: ghid de făcut timp de 8 săptămâni
În acest mic ghid veți găsi cea mai bună strategie și exerciții pentru a vă antrena și sculpta abdomenul.
Ghidul oferă 4 antrenamente care trebuie efectuate în timpul săptămânii, cu 3 zile de odihnă. De la săptămână la săptămână creșteți numărul de repetări pentru fiecare exercițiu.
- Săptămâna 2: crește cu 2 repetări
- Săptămâna 3: crește cu 3 repetări
- Săptămâna 4: crește cu 4 repetări
- Săptămâna 5: crește cu 5 repetări
- Săptămâna 6: crește cu 6 repetări
- Săptămâna 7: crește cu 7 repetări
- Săptămâna 8: crește cu 8 repetări
Dacă sunteți începător în cursul anului saptamana 1 începeți cu 8-10 repetări, dacă sunteți la un nivel intermediar începeți cu 10-12 repetări, dacă sunteți la un nivel avansat începeți cu 15 repetări. Repetați 2-3 ture pentru fiecare antrenament. Faceți 1 antrenament pe zi și completați 4 antrenamente pe parcursul săptămânii.
Instruire 1
- 3-5 minute sărind coarda
- Aruncarea piciorului drept
- Pungă la piciorul stâng
- Împinge
- Scândură
- 1 minut de alergare la fața locului sau plimbare rapidă
- Picioarele ridicate crăpă în sus
- Scândură în partea dreaptă
- Scândură în partea stângă
- Raise picior
- Atingeți crăpătura tocurilor
- Cobra
- Întinderea
Antrenamentul 2
- Plimbare sportivă 30 de minute
- Podul pentru fese
- Genuflexiune
- Scufundare la sol pentru triceps
- V-up
- Răsucire rusească
- Bicicleta Crunch
- Cobra
- Întinderea
Dacă nu puteți ieși pentru o plimbare de 30 de minute, faceți aceste exerciții:
3 minute de scări, 3 minute de mers pe jos, 30 de secunde de scândură, 3 minute de alergare în loc, 1 minut de săritură, 30 de secunde ghemuit static, 2 minute de scări, 1 minut de mers rapid, 30 de secunde ridicări de picioare, scândură de 30 de secunde.
Instruire 3
- 30-60 de secunde de Jumping Jack
- 30-60 secunde înălțime la genunchi sau mers la genunchi
- Așezați-vă
- Alpinist
- Spiderman împinge în sus
- Deadlift cu 1 picior ridicat (dacă nu vă puteți menține echilibrul pe un picior în timp ce aduceți trunchiul paralel cu podeaua, țineți-vă de un suport)
- 30-60 de secunde înălțime la genunchi sau mers la genunchi
- Barcă abdominală
- Placă alternativă la atingere cu umăr alternativ
- Greutate ridicată a piciorului
- Cobra
- Întinderea
Antrenamentul 4
- 3-5 minute sărind coarda
- Alternați picioarele foarfece paralele cu podeaua
- Sumo squat
- Ghemuit pulsat
- Podul glutei piciorului drept ridicat
- Podul glutei piciorului stâng ridicat
- Scândură înaltă cu ridicări alternative ale picioarelor
- 3-5 minute sărind coarda
- Împinge
- Răsucire scândură mică
- Scândură înaltă cu hamei lateral sau schimbări laterale ale piciorului
- Răsuciți ședințele
- V-up
- Cobra
- Întinderea
Dacă nu puteți face 4 antrenamente pe săptămână alegeți 3 și progresați cu repetările exercițiilor pe parcursul celor 8 săptămâni cu cele 3 antrenamente la alegere.
VEZI SI
Dicționar de fitness: Ghid de la A la Z pentru numele exercițiilor de gimnastică
