Dacă scopul tău este să obții un stomac plat, ferm și sculptat, iată exercițiile potrivite de făcut acasă. Cu constanță, regularitate și fără a uita dieta și antrenamentul cardio!
Bărbații tânjesc așa-numitul pachet de șase (sau efect de broască țestoasă), femeile sunt „mulțumite” de tonul bun: să vorbim despre abs, una dintre primele preocupări pentru toți iubitorii de fitness și pentru cei care încep să observe o anumită slănină.
Dar, dincolo de un aspect pur estetic, trebuie remarcat faptul că absența tonificată servește și la mențineți o postură corectă și pentru o respirație bună. Prin urmare, nu este vorba doar despre vanitate, ci și despre sănătate.
Care sunt abs
Când te gândești la abs, mintea ta fuge spre concept simplist de „burta”, dar acești mușchi ar trebui să fie în schimb văzuți dintr-o perspectivă a echilibrul general al organismului.
Abs sunt o grup de mușchi prezenți, după cum sugerează și numele, în abdomen în două straturi, una superficială și una mai profundă.
Luate împreună, ele constituie un sistem care îndeplinește mai multe funcții importante. Pe de o parte, garantează echilibrul, postura corectă a spatelui și mișcările trunchiului, picioarelor și cele de rotație a bazinului.
Pe de altă parte, acestea sunt esențiale pentru etanșeitatea viscerelor și pentru mecanica adecvată a respirației.
Slăbirea acestor mușchi duce la o schimbare a poziției pelvisului, cu consecința accentuarea lordozei lombare.
Abs superioare și abdominale inferioare: există cu adevărat această distincție?
Raspunsul este nu. La nivel anatomic, această subdiviziune, de fapt, nu există, deoarece rectus abdominis este un singur mușchi care, dacă este activat, se contractă în tot și nu parțial pe baza părților individuale ale corpului care determină mișcarea.
Atunci este bine să variați exercițiile pentru abdominale - mai jos veți găsi mai multe - dar numai cu scopul de a face antrenamentele mai puțin plictisitoare, amintindu-vă că abs sunt printre cei mai dificili mușchi de definit, deoarece, în ciuda faptului că sunt supuși unui stres constant, sunt deseori acoperit cu un strat de grăsime că este foarte greu să trimiți.
Deci, dacă doriți să vă arătați abs sculptate, să știți că nu numai că va dura mult instruire vizată, dar deasemenea nutriția va fi revizuită reducerea drastică a aportului de carbohidrați, grăsimi și, desigur, calorii. Elimină complet ulei, unt, alimente prăjite și evitați să luați mai mult de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Acestea sunt diktatele profesioniștilor în fitness.
Cu toate acestea, rețineți că aceste linii directoare privind dieta vizează un rezultat rapid; dacă aveți mai mult timp, urmați o dieta sanatoasa, echilibrata si un consum redus de grasimi.
Antrenarea abdomenului: hai să trecem la practică
După cum am menționat deja, tocmai de ce abs sunt printre cei mai greu mușchi de sculptat, angajamentul și perseverența sunt primele abilități necesare pentru a obține rezultatele dorite.
Dar bunăvoința nu este suficientă: este necesară alegeți cu atenție exercițiile care trebuie efectuate pe baza gradului de pregătire și a obiectivului de atins.
Tocmai pentru că împărțirea mușchiului abdominal în sus și în jos este greșită, exercițiile nu pot fi efectuate pentru dezvolta-ți doar abdomenele mari sau mici. De fapt, toate exercițiile stimulează banda abdominală, contractând-o, doar intensitatea și dificultatea exercițiului în sine se schimbă.
Rectusul abdominis se conectează, de asemenea, cu o altă bandă musculară, așa-numita oblic abdominal, care este atât extern cât și intern și ajută la asigurarea unei expansiuni adecvate a cutiei toracice. Și eu'antrenament constant al abdominalelor oblici, prin urmare, este necesar să se mențină armonia în figură și să se permită o dezvoltare musculară corectă.
Dacă abia începeți și începeți dintr-o condiție destul de simplă, nu este necesarantrenează-ți abdominalele în fiecare zide fapt, în ciuda eforturilor, aceasta nu este calea de a obține abs perfecte; va fi mai util în schimb antrenează-i chiar și de două ori pe săptămână dar într-un mod exact, adică prin efectuarea exercițiilor într-un mod precis.
Exerciții pentru antrenarea abdominalelor
Dacă te hotărăști antrenează-te acasă iată șapte exerciții eficiente pentru abdomenele sculptate. Singura măsură de precauție: alegeți suprafața potrivită, care nu este prea moale - evitați patul - nici prea tare. Idealul este pe podea, având gândul prevestit folosește un covor, ca cele folosite pentru yoga.
Și acum să începem antrenamentele!
- Bicicletă
Așezați-vă pe sol și ridicați alternativ picioarele pentru a imita pedalarea pe bicicletă. Ține-ți brațele nemișcate în lateral și nu atinge niciodată pământul cu tocurile. În acest fel veți simți contractul mușchiului abdominal și apoi veți lucra.
- Crunch
Încă în poziție culcat, îndoiți ușor picioarele și așezați-vă mâinile lângă tâmple, fără a le traversa după gât. Acum ridicați trunchiul și coloana vertebrală către pelvis (aproximativ 40 de grade).
- Crunch pentru oblice
Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele la 45 de grade. Mâinile în spatele capului și a spatelui adiacente podelei. Acum contractă-ți abdomenul și ridică trunchiul și capul spre dreapta. Faceți această mișcare pe îndelete și expirând și apoi, inspirând, reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul, apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte.
- Plank (flotări pe coate)
Așezați-vă pe sol înclinat (cu abdomenul în jos) și sprijiniți-vă pe coate la 90 de grade și pe degetele de la picioare. Acum stai nemișcat în această poziție cât poți. Acesta este unul dintre cele mai eficiente (și, de asemenea, extenuante) exerciții pentru a antrena nu numai abdominalele, ci și mușchii stabilizatori.
- Scânduri laterale
Puneți-vă în aceeași poziție pentru scândurile normale. De data aceasta, ridicați-vă în sus sprijinindu-vă doar pe un antebraț (dreapta sau stânga) și îndreptând cealaltă mână spre tavan. Mențineți poziția timp de 30 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte.
- Pentru musculatura laterală
Intinde-te de partea ta cu picioarele drepte. Așezați antebrațul pe pământ și mâna deschisă pe podea. Ridicați-vă, folosind mușchii abdominali laterali și aducând corpul în sus. Acum rămâneți în această poziție un minut și apoi reveniți în jos.
- Raise picior
Așezați-vă pe pământ pe spate, cu picioarele drepte și brațele laterale, mențineți picioarele unite și spatele drept în timp ce ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade. Țineți poziția câteva secunde, apoi reveniți încet la sol.
Pentru a face exercițiul și mai dificil, atașați greutăți la glezne și țineți o minge între picioare în timp ce ridicați picioarele.
Pe lângă acestea exerciții specifice abdominale, nu uitați de antrenamentele cardiovasculare, cum ar fi alergatul sau înotul, care trebuie făcut de câteva ori pe săptămână: Corpul trebuie să ardă grăsimi astfel încât „broasca țestoasă” să fie vizibilă - iar exercițiile cardio ajută la acest proces.
Și dacă aceste exerciții nu vă sunt suficiente sau sunt un pic plictisitoare, aici veți găsi o altă modalitate de a vă antrena abdomenul… Folosind pozițiile Kamasutra!
