L 'antrenament pe plajă testează întregul corp și vă permite să experimentați o percepție musculară foarte diferită față de cea efectuată la sol. De fapt, nisipul oferă o suprafață instabilă, excelentă pentru provocarea agilității, rezistenței și rezistenței, a arde calorii și lucrează eficient la mușchii picioarelor, feselor, vițeilor, dar și la picioare, miez și brațe.
VEZI SI
Este mai bine să te antrenezi acasă, în aer liber sau la sală?
De ce aveți nevoie pentru antrenament
Cap e protecție solară pentru a evita arsurile solare, apa și băuturile energizante pentru a umple lichidele pierdute, căștile și smartphone-urile pentru a asculta muzica preferată plus un … prosop.
Când să te antrenezi
Nu te antrena niciodată în cele mai fierbinți ore a zilei sau imediat după micul dejun sau prânz. Dedicați-vă dumneavoastră antrenament de la 30 la 60 de minute. După antrenament, reîmprospătați-vă corpul cu apă de mare sau de duș și odihniți-vă la umbră pentru a vă reduce temperatura corpului.
Unde este antrenează-te
Puteți utiliza atât malul marii, malul, atât nisip uscat. Alegeți însă un spațiu în care să nu obstrucționeze trecerea scăldătorilor și care să fie puțin aerisit pentru a nu suferi prea mult de căldură.
țărm este, de fapt, locul ideal pentru antrenamentele dvs., asigurați-vă că nu există prea mult diferența de înălțime în nisip între piciorul drept și piciorul stâng. Apoi alegeți o bucată de plajă destul de liniară în care să nu existe prea multe pietre și scoici pentru a evita tăieturile la picioare și mâini.
Cum se structurează instruirea
Începeți întotdeauna antrenamentul cu Aproximativ 5 minute de încălzire, o puteți face cu picioarele și gleznele în apă sau să stați pe nisip. În primul rând, încălziți-vă cu mișcări lente și controlate, accentul va fi pus în special pe glezne și picioare. Apoi treceți la mișcări mai dinamice pentru a vă crește ritmul cardiac cu o plimbare rapidă sau mergeți pe loc.
După încălzire puteți trece la faza de antrenament real a cărui durată totală ar trebui să fie între 30-45 de minute despre. Completează i 10 exerciții în ordinea în care le găsiți propuse și realizate din 3 până la 4 runde, printre acestea, însă, iau timpul potrivit pentru a recâștiga puterea și a bea.
Finalizați antrenamentul cu ceva timp dedicat răcire că te poți juca, dacă vrei, chiar și în apă. În această fază, faceți un exercițiu lent pentru a reduce ritmul cardiac și a vă respira. Apoi treceți la întinzându-se este la răcire. Aduceți-vă sub o umbrelă, mergeți în pădurea de pini sau altfel vă deplasați într-o zonă umbrită și faceți 5 minute de întindere pentru a vă relaxa mușchii și mintea.
Nu săriți imediat în mare după antrenament și nu săriți imediat în dușul rece! Pur și simplu udați-vă corpul, capul și fața cu apă mică, întindeți-vă înapoi și bucurați-vă de meritata relaxare timp de 5-10 minute. Dacă îți place poți face ceva meditație și exerciții de respirație.
Exerciții corporale totale de făcut pe nisip
Fugi de 15 la 20 de repetări pentru fiecare exercițiu. Odihnește-te 20 de secunde între fiecare exercițiu. Finalizați runda de 10 exerciții și recuperați aproximativ 1 minut între fiecare rundă. Încercați să faceți 3-4 ture.
Circuit la plaja din nivel ușor:
- Genuflexiune
- Deschidere alternativă a piciorului pe partea stând
- Jumping Jack
- Lunge în spatele piciorului drept cu ridicarea ridicată a genunchiului
- Lunge în spatele piciorului stâng cu genunchiul ridicat
- Împingeți cu genunchii în repaus
- Răsucire de scândură
- Podul pentru fese
- Scândură înaltă cu ridicări alternative ale picioarelor
- Raise picior
Circuit la plaja din nivel mediu-înalt:
- Salt ghemuit
- Salt alternativ în spate
- Împinge
- Bicicletă așezată
- Alpinist
- Scândură înaltă deschide picioarele închise în salt
- Burpee
- Spiderman împinge în sus
- Barcă abdominală
- Crunch V-Up
Amintiți-vă să în timpul antrenamentului hidratează corpul și, dacă vă simțiți obosit sau prea fierbinte, opriți-vă sau mutați-vă într-o zonă umbrită și încercați să continuați antrenamentul acolo.
VEZI SI
Sporturi pe plajă: 7 activități pentru o vară dedicată wellness și fitness fizic
