Femeile din vârsta fertilă sunt supuse unor schimbări frecvente cu privire la hormoni, care au o influență mai mult sau mai puțin ușoară asupra fiecărui domeniu al vieții.
L 'antrenament la sala de sport nu face excepție și atât performanța, cât și rezultatele se pot schimba semnificativ dacă sunt efectuate într-o zi a lunii, mai degrabă decât în alta.
Pentru aceasta este util să înțelegeți cum să vă schimbați propriul program de fitness pentru a utiliza diferitele faze ale ciclului și hormoni în avantajul nostru.
Mai ales pentru a urmări nivelurile de estrogen este progesteron. În general vorbind, se poate spune că primele cresc masa de grăsime și instabilitatea articulațiilor, dar în același timp regenerează și repară grupurile musculare; în timp ce al doilea facilitează pierderea masei grase, dar este mai puțin eficient asupra masei musculare.
Dacă utilizați un tip de contracepție bazată pe hormoni, variațiile sunt minime și, în orice caz, influențate de administrarea medicamentului, astfel încât anumite măsuri de precauție se pot dovedi mai puțin eficiente, deși merită întotdeauna să le avem în vedere.
Iată, deci, cum să îți planifici ședințele de gimnastică în funcție de calendar și de nivelul tău hormoni.
Fazele ciclului
Adesea cădem în greșeala de a gândi acele cuvinte Menstruaţie este ciclu sunt sinonime, dar nu este așa deoarece, în timp ce prima definește faza de sângerare, a doua identifică întregul spațiu temporal al procesului de fertilitate feminină.
De obicei durează 28 de zile dar fiecare femeie este unică și calendarul poate varia de la 21 la 45 de zile.
faze ale ciclului sunt patru:
- menstrual (din prima până în a cincea zi);
- foliculare (de la a șasea până la a treisprezecea zi);
- ovulator (ziua a paisprezecea);
- luteinica (de la a cincisprezecea la a douăzeci și unuia zi).
Antrenament pentru faza menstruală
Acolo Prima parte a ciclului coincide cu mestuațiile, în timpul cărora nivelurile de estrogen și de progesteron colaps, rezultând descuamarea mucoasei uterine și sângerări.
În acele zile este ușor de simțit obosit, umflat sau dureroasă și nu prea vrei să faci sport, dar în caz că ai chef, mai bine te arunci antrenamente aerobe scurte și la intensitate scăzută, evitând eforturile excesive care ar crește pierderea de fier care are loc deja în mod normal în acele zile.
Ce să practici: mers rapid, alergare lentă sau câțiva pași de dans, atâta timp cât nu prea sălbatic.
Antrenament pentru faza foliculară postmenstruală
Oprește-ți menstruația începe faza ciclului în care se maturizează interiorul ovarului folicul dominant (FSH) și endometrul este reconstruit datorită secreției de estrogen, al cărui nivel crește.
Hormonul FSH este responsabil pentru capacitatea de concentrare. Din punct de vedere sportiv, acest lucru ne permite să ne concentrăm mai ușor pe un antrenament pe care îl dezvolți putere este rezistenţă.
De asemenea, pentru că în această etapă capacitatea de a rezista eforturilor iar durerea crește, deci este momentul potrivit pentru a profita și a practica antrenamente în special intens.
Deoarece organismul tinde în acele zile să utilizeze glicogenul muscular mai mult ca sursă de energie, pentru a maximiza acest eveniment, este mai bine să mănânci mai mult. glucide decât de obicei, mai ales înainte de antrenament.
Ce să practici: exerciții de greutate corporală sau circuite cu sarcini ușoare.
Antrenament pentru faza ovulatorie
Această fază coincide cu Vârful hormonal LH (hormon luteinizant) e FSH (hormon foliculostimulant) în careovul.
Aceste evenimente determinăcreșterea temperaturii , precum și creșterea progesteronului și producția de estrogen, care vine la vârf.
În acele zile sângele este mai oxigenat, așa că te poți dedica exerciții care îmbunătățesc abilitățile aerob, chiar practicându-le într-un ritm alert.
Mai mult, mai multe studii au arătat o creștere a nivelurilor de tărie în picioareDeci, dacă vă simțiți și voi foarte puternic, este timpul să vă încercați mâna la exerciții intense de tonifiere a mușchilor corpului inferior.
Mulți și ei sportivi profesioniști a confirmat această teză, susținând că a obținut unele dintre cele mai importante succese ale acestora tocmai în competițiile care au avut loc în timpul ovulației.
Dar ferește-te de nu exagera. Sfatul este întotdeauna să-ți asculți corpul pentru a evita rănile neplăcute, care în această fază par mai frecvente decât în alte perioade.
cât desprelivra, puteți crește caloriile ingerate fără a avea consecințe speciale, dar echilibrând carbohidrații, proteinele și grăsimile.
Ce să practici: antrenament de forță, genuflexiuni, sprinturi și repetiții rapide.
Antrenament pentru faza luteală
În această a patra fază corpus luteum iar endometrul se îngroașă progesteronul crește pe măsură ce estrogenul începe să scadă.
Temperatura rămâne destul de ridicată și acest lucru duce la o reducere a rezistenței la oboseală.
Simultan, în această perioadă, corpul tinde arde mai multe calorii în comparație cu alte perioade ale lunii, deci acesta este cel mai bun moment pentru a urmări pierderea în greutate, cu un antrenament de forță cardio de intensitate medie și intensitate mare.
Ce să practici: alergare rapidă și, cel puțin o jumătate de oră, mers rapid sau exerciții cu eliptica.
