Care este provocarea de fitness
Acolo provocare de fitness (literalmente „provocare de fitness”) nu este altceva decât o provocare personală sau de grup, care trebuie realizată pe o perioadă de timp și zile cu progresii și programarea exercițiilor. Provocările se pretează foarte bine la ființă distribuite pe rețelele de socializare, care dacă vă gândiți la asta este o modalitate excelentă de a găsi motivație.
Provocarea poate avea obiective diferite, cum ar fi:
- Zile, poate fi efectuat pentru un număr stabilit de zile. O provocare poate fi realizată timp de 7-14-30-60-90-100 … zile, nu există limite
- Durată, puteți efectua anumite exerciții pentru o serie de repetări sau secunde și le puteți crește zi de zi
- Dificultate, începi cu exerciții simple și crești din când în când intensitatea exercițiilor
- Competitiv, te poți provoca pe tine, prietenii sau cei care te urmăresc pe rețelele de socializare
- Fără limite, atinge maximul diferitelor exerciții și provocări stabilite, fără timp și repetări definite
Cum să începi o provocare de fitness
Nu aveți nevoie de mult pentru a începe o provocare de fitness. Exercițiile de provocare se desfășoară aproape întreaga greutate corporală și nu necesită utilizarea nici unui echipament.
O provocare nu este o adevărată cursă competitivă, nu există premii sau penalizări și, dacă nu reușiți să finalizați provocarea, nu trebuie să renunțați, ci să dați tot ce este mai bun în fiecare antrenament și să păstrați motivația pentru provocare. .
Beneficiile provocării de fitness
Provocarea antrenează mai multe componente de fitness diferite, cum ar fi rezistența, viteza, forța și flexibilitatea. Beneficiază sistemul cardiovascular și respirator.
Provocarea este potrivită pentru toată lumea, nu are contraindicații speciale, tocmai pentru că poți adapta durata provocărilor, progresia și dificultatea exercițiilor la nivelul tău de fitness.
Provocarea de fitness, dacă este realizată în mod constant și în timpul stabilit, vă poate ajuta să aveți un corp tonifiat și uscat. Vă permite să ardeți grăsimi, să pierdeți în greutate, să reduceți celulita și retenția de apă.
Cum să organizezi prima ta provocare
Înainte de a începe provocarea, faceți o fotografie din față, din spate și laterală și scrieți-vă greutatea.
În timpul primei dvs. provocări de 30 de zile propuse mai jos, nu aduceți prea multe obiective provocatoare și stresante pentru a le atinge la nivel fizic, ci doar încercați să fiți constanți, determinați și să completați provocarea, iar rezultatele vă vor surprinde.
După 15 zile de provocare, faceți mai multe fotografii și marcați-vă din nou greutatea corporală. Faceți același lucru la sfârșitul celor 30 de zile și comparați progresul și modificările dvs. cu fotografiile din prima zi.
În timpul provocării, adoptați un stil de viață sănătos și o dietă echilibrată: dormiți cantitatea potrivită, evitați alcoolul și mâncarea nedorită, faceți o viață înapoi.
Efectuați antrenamentul progresiv așa cum este indicat. Între un exercițiu și altul, faceți o mică pauză, cea necesară pentru a vă respira.
Efectuați câteva minute de încălzire inițială cu exerciții dinamice sau cercuri. Încheiați provocarea cu 5 minute de întindere.
VEZI SI
Toate beneficiile întinderii și cele mai bune exerciții pentru recâștigarea flexibilității și armoniei
Cum să faci exercițiile provocării de 30 de zile
Provocarea propusă mai jos se adresează începătorilor și, pentru a nu supraîncărca și stresa mușchii și articulațiile într-un mod excesiv și repetitiv, provocarea include 2 circuite formate din 5 exerciții care alternează între ele.
Cele 5 exerciții trebuie efectuate pentru numărul de repetări sau secunde afișat din schemă din când în când. Există întotdeauna o zi de odihnă după 2 zile de antrenament.
Cele 5 exerciții trebuie repetate de mai multe ori, până când se termină timpul total indicat pentru fiecare zi de antrenament.
Exemplu: antrenamentul din ziua 1 durează 12 minute. Activați cronometrul pentru o durată de 12 minute și începeți să efectuați cele 5 exerciții cu puțină pauză între unul și altul. La sfârșitul celor 5 exerciții care completează o tură, recuperați mai puțin de 1 minut, reporniți a doua tură și așa mai departe, până la scurgerea celor 12 minute.
Numărul de ture care pot fi finalizate în minutele stabilite de provocare este subiectiv, totul depinde de viteza de execuție cu care se efectuează fiecare exercițiu și de timpii de recuperare.
Când începe
Puteți începe provocarea în orice zi a săptămânii, practicați provocarea dimineața sau seara, faceți-o singură sau în companie. Odată început, nu te opri, completează cele 30 de zile.
Respectați zilele, orele, repetările și pauzele provocării. Iată o revizuire rapidă a exercițiilor și cum să le faceți:
VEZI SI
Dicționar de fitness: Ghid de la A la Z pentru numele exercițiilor de gimnastică
Program de provocare de fitness de 30 de zile pentru începători
- Ziua 1: (12 minute) Jumping Jack 20 de secunde, Wall Squat 20 de secunde, Plank 20 de secunde, Glute Bridge 10 repetări, Leg ridică 10 repetări.
- Ziua 2: (12 minute) ghemuit de perete 20 de secunde, susținerea genunchiului în sus 10 repetiții, alternare înapoi 8 repetiții pe picior, biciclete crunch 10 repetări, răsucire rusă 10 repetări
- Ziua 3: Odihnă
- A 4-a zi: (15 minute) Jumping Jack 20 de secunde, Wall Squat 20 de secunde, Plank 20 de secunde, Glute Bridge 10 repetări, Leg ridică 10 repetări
- Ziua 5: (15 minute) ghemuit de perete 20 de secunde, susținerea genunchiului în sus 10 repetiții, Alternare înapoi 8 repetiții pe picior, biciclete crunch 10 repetări, răsucire rusă 10 repetări.
- Ziua 6: Odihnă
- Ziua 7: (18 minute) Jumping Jack 25 de secunde, Wall Squat 25 de secunde, Plank 25 de secunde, Glute Bridge 12 repetări, Leg ridică 12 repetări.
- Ziua 8: (18 minute) Wall Squat 25 secunde, Suport genunchi Push-up-uri 12 repetări, Alternare înapoi Lunge 10 repetări pe picior, Bicycle Crunch 12 repetări, răsucire rusă 12 repetări.
- Ziua 9: odihnă.
- Ziua 10: (20 de minute) Jumping Jack 25 de secunde, Wall Squat 25 de secunde, Plank 25 de secunde, Glute Bridge 12 repetări, Leg ridică 12 repetări.
- Ziua 11: (20 de minute) Perete ghemuit 25 de secunde, Suportul genunchiului împinge în sus 12 repetări, Alungare înapoi alternativă 10 repetări pe picior, Crunch biciclete 12 repetări, răsucire rusă 12 repetări.
- Ziua 12: odihnă
- Ziua 13: (25 de minute) Jumping Jack 30 de secunde, Wall Squat 30 de secunde, Plank 30 de secunde, Glute Bridge 14 repetări, Leg ridică 14 repetări.
- Ziua 14 (25 minute) Wall Squat 30 de secunde, Suport genunchi Push Up 15 repetări, Alternate Back Lunge 12 repetări pe picior, Bicycle Crunch 14 repetări, răsucire rusească 14 repetări.
- Ziua 15: odihnă
- Ziua 16: (28 minute) Jumping Jack 30 de secunde, Wall Squat 30 de secunde, Plank 30 de secunde, Glute Bridge 14 repetări, Leg ridică 14 repetări.
- Ziua 17: (28 minute) Wall Squat 30 secunde, Suport genunchi Push Up 14 repetări, Alternate Back Lunge 12 repetări pe picior, Bicycle Crunch 14 repetări, twist rus 14 repetări.
- Ziua 18: odihnă
- Ziua 19: (30 de minute) Jumping Jack 35 de secunde, Wall Squat 35 de secunde, Plank 35 de secunde, Glute Bridge 15 repetări, Leg ridică 15 repetări.
- Ziua 20: (30 de minute) ghemuit de perete 35 de secunde, susținerea genunchiului în sus 15 repetări, alternare înapoi 14 repetiții pe picior, biciclete crunch 16 repetări, răsucire rusă 16 repetări.
- Ziua 21: Odihnă
- Ziua 22: (35 de minute) Jumping Jack 35 de secunde, Wall Squat 35 de secunde, Plank 35 de secunde, Glute Bridge 15 repetări, Leg ridică 15 repetări.
- Ziua 23: (35 minute) Wall Squat 35 secunde, Suport genunchi Push Up 15 repetări, Alternate Back Lunge 14 repetări pe picior, Bicycle Crunch 16 repetări, răsucire rusă 16 repetări.
- Ziua 24: odihnă
- Ziua 25: (35 de minute) Jumping Jack 40 de secunde, Wall Squat 40 de secunde, Plank 40 de secunde, Glute Bridge 18 repetări, Leg ridică 18 repetări.
- Ziua 26: (35 de minute) Ghemuit pe perete 40 de secunde, Suport pentru genunchi cu 16 repetiții, Alungare în spate alternativă 16 repetări pe picior, Ciclism biciclete 18 repetări, Răsucire rusă 18 repetări.
- Ziua 27: odihnă
- Ziua 28: (40 de minute) Jumping Jack 45 de secunde, Wall Squat 45 de secunde, Plank 45 de secunde, Glute Bridge 20 de repetări, Leg ridică 20 de repetări.
- Ziua 29: (40 de minute) ghemuit pe perete 45 de secunde, susținerea genunchiului cu 20 de repetări, alternare cu spatele la 20 de repetări pe picior, bicicletă cu 20 de repetări, răsucire rusă cu 20 de repetări
- Ziua 30: (45 de minute) Repetați toate cele 10 exerciții Faceți fiecare exercițiu timp de 40 până la 60 de secunde.
VEZI SI
Fitness pentru începători: secretele unui antrenament de ardere a grăsimilor
