Cu această primă transmisie live pe DM acum, am vrut să abordez un subiect foarte delicat și important pentru toți cei care au interes reluați activitatea fizică și obiceiuri sănătoase, dar nu știu de unde să înceapă.
Ne definim scopul
Deci mai întâi, precum și decideți unde vrem să mergem, trebuie să definim unde suntem. Este ca atunci când setăm navigatorul: cunoaștem destinația, dar punctul nostru de plecare va defini itinerariul.
PodcastAscultați „Cum să reluați corect activitatea fizică (Francesca Marziale - mentor DMFit)” pe Spreaker.Deci, a tradus ce înseamnă. Inseamna, care este scopul nostru? Vrem să revenim la un obicei sănătos? Vrem să slăbim? Vrem să redăm tonul?
Atunci trebuie să-i definim și pe ai noștri punctul de inceput să înțeleagă ce cale să mergi.
VEZI SI
Exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit (și datorită endorfinelor!)
Dacă scopul nostru este să reluăm activitatea motorie pentru păstrează-ne activi și sănătoși (și nu avem nicio patologie a sistemului nostru locomotor), nu există nicio activitate care să fie bună sau rea. Într-adevăr, singura miză pe care trebuie să o definiți este „Mă bucur de ea sau nu mă bucur de ea?” . În caz contrar, dacă te forțezi să faci o activitate plictisitoare pentru că crezi că numai asta e bine … fete, nu vei dura mai mult de o lună!
Atunci bucurați-vă și sări mai departe activități noi, sporturi noi, pentru că niciodată nu este prea târziu. Pole dance, yoga, înot sincronizat, aerobic acvatic, pilates … sunt doar câteva dintre activitățile care vă permit să practicați o activitate liber și flexibil, deoarece există atât de multe clase în orice moment al zilei. În caz contrar, puteți începe să jucați un sport pe care l-ați practicat ca fată, balet, volei, atletism … veți vedea că în fiecare club sportiv va fi loc pentru dvs.! Chiar și doar pentru a practica antrenamentele fără a juca jocuri sau competiții. Pur și simplu depășește timiditatea și mergi să întrebi!
VEZI SI
Cum să reluați corect activitatea fizică?
Activitate fizică pentru a pierde în greutate sau tonus
Dacă, pe de altă parte, obiectivul nostru este puțin mai specific, cum ar fi „a ne întoarce în acești pantaloni” sau „a ne tonifica” (ceea ce înseamnă, de fapt, în termeni științifici crește masa slabă, adică mușchii și reducerea grăsimii), atunci trebuie să lucrăm pe mai multe fronturi: nutriție, activitate fizică adecvată și distracție.
De ce este inutil să spunem, dar chiar și aici dacă nu ești entuziast sau fericit să întreprinzi o cale care te „transformă”, nu vei merge prea departe.
Indiferent dacă vrem să slăbim sau să ne tonifiam, activitatea fizică este esențială: atât pentru a nu ne simți flascați după programul de slăbire, cât și pentru a construiți mușchi, pentru că din păcate tocmai asta ne va da brațe tonifiate sau fese înalte și ferme. Nutriția singură nu este suficientă.
VEZI SI
Masa grasă și masa slabă: diferențele
De câte ori să te antrenezi și cât timp?
A obosi și a te forța să mergi la sală în fiecare zi nu te va face să-ți atingi obiectivul mai devreme, dar te va face să-ți atingi criza nervoasă mai devreme! : Glumește, dar va deveni contraproductiv riscând să intru în supraîntrenare.
Decide cât timp poți și vrei să dedici activității fizice. Vă spun că de cel puțin 2 ori este necesar pentru o întrebare fiziologică, că 3 ar fi ideal și 4 ar fi cu adevărat super.
Ei bine, am decis că vom merge de 3 ori pe săptămână și că a 4-a poate o pot dedica weekendului … Dar cât ar trebui să dureze un antrenament?
Să presupunem că o jumătate de oră este într-adevăr prea mică, pentru că dacă durează cel puțin 10 minute să se încălzească, mai ales când începe să se facă mai frig, dedicăm încă 10 minute la întinderea finală, mai avem doar 10 minute de lucru efectiv … 'prea puțini.
Idealul ar fi să dedici cel puțin 30-40 de minute muncii musculare, 10 pentru încălzire și 10 pentru răcire / întindere. Deci aproximativ 1h de activitate.
VEZI SI
Antrenament total al corpului: cel mai complet antrenament
Cum se structurează instruirea?
Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să vă tonificați, în ambele cazuri va fi necesar antrenează întregul corp. Nu vă concentrați doar asupra deficienței dvs., deoarece cu cât vă antrenați mai mult corpul, cu atât cantitatea de masă slabă se va îmbunătăți și, în consecință, structura metabolică se va îmbunătăți mai repede.
Dar de unde să începem?
Am putea începe prin a face 5 minute dintr-una aparat cardio, cum ar fi bicicleta de exerciții, eliptica, banda de alergat și apoi 5 'de mobilitate și întindere activă.
Nello întindere activă puteți încerca câteva poziții de yoga pe care le-am văzut cu Micol Dell’Oro în spectacolele live anterioare aici de pe DM acum (dacă ați ratat-o, o puteți găsi oricum salvată).
Apoi trecem la activarea nucleu și abdominale pentru aproximativ 5-10 ', care sunt mușchii utilizați în toate exercițiile, așa că ar fi ideal să le faci mai întâi. Și aici poți să te întorci și să le cauți pe celelalte directe în care Cecilia Zonta ți-a arătat cum să faci exercițiile.
După încălzire, întindere și abdominale, vă sugerez să treceți mai întâi la partea de jos și apoi la partea superioară pentru o chestiune de circulaţie: picioarele tale se vor simți mai puțin grele la sfârșitul antrenamentului.
Exerciții
Întotdeauna trebuie să începi cu un exercițiu complex, apoi să termini cu unul mai simplu și să te concentrezi pe fese. Deci, vom începe cu unele Genuflexiune, poate cu o sarcină mică pentru a vă simți funcționând, 10 repetări pentru 3 seturi vor fi bine la început.
Apoi la unii aruncă în loc, din nou 10 pentru fiecare picior pentru 3 seturi vor face.
Și în cele din urmă un exercițiu de concentrare pentru fese, cum ar fi un pod de fese, 20 de repetări pentru 3 seturi.
Pauzele nu depășesc niciodată mai mult de 1 minut, altfel nu vom termina niciodată și exercițiile nu vor fi la fel de eficiente.
Fără picioare ne deplasăm în partea superioară, unde putem face
- Împinge, îngenuncheat sau înclinat, 10 repetări pentru 3 seturi
- Împinge pentru umeri, întotdeauna 10 repetări pentru 3 serii
- Prese de bancă triceps, maxim n de repetări pentru 3 serii.
În cele din urmă o facem întinderea și descărcarea finală iar pregătirea noastră este terminată.
În celelalte zile ale săptămânii, putem stabili întotdeauna acest model, variind poate tipul de exerciții, dar amintindu-ne să începem cu exerciții complexe, fundamentale și apoi să ne concentrăm.
Prin urmare De 2-3 ori pe săptămână pentru a construi mușchi și a arde calorii fără a petrece ore în sala de gimnastică, care în timpul săptămânii suntem mereu în grabă.
Dacă întâmplător, sfârșit de săptămână știți că aveți o după-amiază liberă, așa că dedicați-vă unei activități, poate chiar cu familia sau cu prietenii care VĂ FUNCĂ și vă vor face să ardeți calorii: indiferent dacă este mers pe jos la munte, o lecție de dans, pole dance, aerobic acvatic, bazin, yoga, zumba … pe scurt qorice iti place și te face să te distrezi!
În acest fel veți vedea că chiar și munca în sala de sport, care poate fi puțin mai plictisitoare și mai monotonă, va deveni mai satisfăcătoare, deoarece veți vedea îmbunătățiri în corpul tău!
Si motivare pentru a continua nu trebuie să plece de la ceva extern … ci din interiorul tău! Și doar începând să vedeți rezultate, veți fi și mai dispus să continuați.
Francesca MartialAntrenor personal și nutriționist
Numele meu este Francesca și în viața mea studiez, precum și fac alte o mie de lucruri.
Îmi place să mă numesc Science Blogger întrucât sunt antrenor atletic, antrenor personal și îmi iau al doilea grad pentru a deveni biolog nutriționist.
Îmi împărtășesc viața de zi cu zi și stilul de viață pe rețelele de socializare din 2014, dând naștere unei comunități numite #NonMangioStranoMangioSano și Lady inVictus (pe youtube), un canal informativ care își propune să informeze despre ceea ce spune știința și să nu creeze. în alimentație și antrenament.
Nu susțin stereotipurile fetelor cu mai mult sau mai puțin „carne” pe ele. Susțin stereotipul corpului sănătos, pentru că dacă mănânci bine în mod regulat, proporțional cu constituția ta și practici activitatea fizică, un corp frumos vine natural, fără să-ți fie foame sau să te privezi de plăcerile
viaţă.
Vreau să fiu dovada. Vreau ca cineva să se uite la mine într-o zi și să spună: mulțumită ție, nu am renunțat.
