Exerciții cardio de făcut acasă
Antrenamentul cardio (scurt pentru cardiovascular) crește ritmul cardiac, un mecanism fiziologic care vă permite să furnizați mai mult oxigen organismului, esențial pentru bunăstarea inimii și a plămânilor.
Efectuarea activității cardio regulate vă permite să reduceți grăsimea, să modelați corpul și să îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea generală.
Cum să faci antrenament cardio acasă
Antrenamentul cardio nu se practică numai în aer liber sau cu aparate de fitness, chiar și acasă este posibil să faci toate acestea.
Corpul este o mașină perfectă pentru desfășurarea exercițiilor de cardio-fitness, utilă pentru slăbit și modelarea siluetei zi de zi.
Pentru a începe aveți nevoie doar de: pantofi de tenis, îmbrăcăminte confortabilă (chiar și pijamalele sunt perfecte), un covor de fitness sau orice covor, 1 sticlă de apă, prosop, cronometru (îl puteți folosi pe cel de pe smartphone sau puteți descărca aplicații specifice timpului antrenamentele dvs.) și dacă aveți un ceas inteligent pentru a vă verifica ritmul cardiac și caloriile arse.
VEZI SI
10 exerciții cardio de făcut acasă și la sală
Cum se arde excesul de grăsime cu exerciții cardio acasă?
Pentru a obține beneficiile așteptate, parametrii care trebuie luați în considerare sunt 3.
Timp: antrenamentul trebuie să se desfășoare pe o durată cuprinsă între minimum 30 și maximum 80 de minute (încălzire, parte centrală și întindere). Exercițiile trebuie practicate de 3 până la 5 ori pe săptămână.
Intensitate: trebuie să fie constantă și prelungită. Sunt permise doar pauzele de recuperare. Se recomandă respectarea intervalelor de antrenament și a numărului de ture care trebuie repetate.
Ritm cardiac: pentru a crește cheltuielile calorice utile pentru arderea grăsimilor, antrenamentul trebuie să aibă un efort cardio-respirator moderat. Pentru a realiza acest lucru, inima trebuie adusă la 60-75% din ritmul cardiac maxim. După ce ați calculat intervalul ritmului cardiac (220 de vârste: 100X70) pentru a înțelege cum să rămâneți în parametrii de ardere a grăsimilor, dacă nu aveți un ceas inteligent, ascultați-vă respirația. Dacă încetiniți în timp ce vă exercitați, ați depășit pragul de ritm cardiac necesar.
VEZI SI
Dog Fitness: cum să arzi calorii cu câinele tău acasă
Câte calorii arzi?
În timpul activității fizice, organismul folosește ca sursă de energie rezervele de glicogen și acizi grași. Dacă aceste substanțe organice nu sunt eliminate, se acumulează sub formă de grăsime și creează pete și umflături.
Cu exercițiile cardio este posibil să mențineți procesele metabolice în echilibru, să ardeți calorii și să eliminați grăsimile localizate.
În 30 de minute de cardio acasă puteți arde 150 până la 200 de calorii, în 60 de minute de la 250 la 350 de calorii. Acest parametru poate varia în funcție de greutatea corporală a subiectului și de intensitatea angajată în timpul sesiunii de antrenament.
Lecția de cardio acasă include 3 faze, precum toate activitățile de fitness:
Incalzi
Este momentul inițial al fiecărei lecții, servește la activarea treptată a funcțiilor fiziologice la nivel cardiovascular și articular, care ne permit să facem față unor sarcini de muncă mai intense. Se poate face cu exerciții de întindere dinamică și mișcări lente, cu impact redus. Durata variază de la 5 la 10 minute.
Momentul central al lecției
În această fază, scopul este de a atinge intensitatea maximă și capacitatea de antrenament prin executarea corectă a exercițiului. Durata acestei faze variază de la 20 la 60 de minute.
Răcire și întindere
Această fază are ca scop scăderea ritmului cardiac și prelungirea și scăderea tendonului muscular și a tensiunii articulare a grupurilor musculare implicate în exerciții. Durata acestei faze variază de la 5 la 15 minute.
Iată 10 exerciții cardio pentru a vă antrena acasă
Structura programului:
Începători: Repetați fiecare exercițiu de 8 ori și odihniți-vă 20 de secunde între fiecare exercițiu. Faceți 3 ture.
Intermediari: Repetă fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și odihnește-te 10 secunde. Faceți 3 până la 4 ture.
Avansat. Repetați fiecare exercițiu timp de 40 până la 50 de secunde și odihniți-vă timp de 10 până la 15 secunde. Faceți 3 până la 4 ture.
Jumping Jacks ninja
Începeți cu picioarele unite și brațele laterale. Îndoiți ușor genunchii. Săriți și întindeți picioarele în timp ce vă ridicați brațele deasupra capului. Reveniți la poziția inițială și săriți în sus și atingeți genunchii cu mâinile, repetați secvența.
Sari ghemuit
Aduceți picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii, rămâneți cu spatele drept, brațele înainte și faceți o ghemuit. Aduceți rapid brațele în lateral și efectuați un salt. Reveniți la ghemuit și repetați.
Plank Jacks
Treci într-o linie dreaptă din cap până în picioare cu mâinile sub umeri. Sari și deschide și închide picioarele. Deschideți picioarele la lățimea umerilor la deschidere și apoi apropiați picioarele la închidere. Repetați salturile.
Sariți
Începeți prin a aduce un picior înainte și unul înapoi într-o lovitură, îndoind ambii genunchi la unghiuri de 90 de grade. Așezați brațele înainte, țineți spatele drept și îndreptați piciorul piciorului în spate. Schimbați simultan poziția picioarelor sărind și aterizând cu ambele picioare încă aruncând. Repetați picioarele alternante.
Mergeți înainte și înapoi cu mâinile cu ridicarea alternativă a picioarelor
Aduceți-vă în poziția de scândură, asumați o linie dreaptă din cap până în picioare cu mâinile sub umeri. Mergeți încet cu mâinile și aduceți-vă la degetele de la picioare, aduceți călcâiele la podea și îndoiți ușor genunchii. Așezați din nou mâinile pe podea și mergeți încet înainte și înapoi în poziția de scândură, ridicați mai întâi piciorul drept și apoi stânga. Repetați de la început.
Alpiniști sau alpiniști
Aduceți-vă în poziția de scândură, asumați o linie dreaptă din cap până în picioare cu mâinile sub umeri. Stai cu spatele drept. Ridicați degetul de la picioare și aduceți genunchiul drept spre piept, trageți-vă rapid imediat și aduceți stânga înainte. Continuați să alternați picioarele.
Piciorul abdominal bate paralel cu podeaua
Culcați-vă cu spatele la podea și așezați mâinile pe laturile șoldurilor. Ridicați picioarele de pe podea și de asemenea, capul, aduceți bărbia spre piept. Rămâneți cu picioarele drepte și paralele cu podeaua și efectuați mișcări de lovire alternate.
Burpee
Aduceți picioarele la lățimea umerilor, ghemuiți-vă și așezați mâinile pe podea. Împingeți-vă cu brațele și cu sinergie faceți un salt și extindeți picioarele până când își asumă poziția scândurii. Faceți o împingere în sus, reveniți la ghemuit și faceți un salt înalt aducând brațele înapoi spre șolduri. Repeta.
Flotări Spiderman
Luați poziția de scândură, aduceți mâinile ușor mai deschise decât umerii. Faceți o împingere în sus pe brațe și aduceți genunchiul drept spre cotul drept, reveniți la poziția inițială, repetați împingerea în sus pe brațe și aduceți genunchiul stâng în cotul stâng. Repetați împingerea în sus și alternarea picioarelor.
Plank sare înainte și înapoi și lateral, cu picioarele împreună
Aduceți-vă în poziția de scândură, asumați o linie dreaptă din cap până în picioare cu mâinile sub umeri. Rămâneți cu spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Săriți înainte și aduceți genunchii spre piept. Reveniți în poziția de plecare, rămâneți cu genunchii puțin îndoiți și faceți un salt la dreapta și unul la stânga. Reveniți în centru și repetați.
Sfaturi utile
Dacă nu ați practicat niciodată activități de fitness sau nu v-ați exercitat de mult, efectuați exercițiile cu intensitate moderată și în loc de sărituri faceți pași și mișcări cu impact redus cu solul.
Dacă la început nu reușește să facă exercițiile cu secundele, faceți cât mai multe repetări posibil. Cu practica vă veți îmbunătăți nivelul de formare.
Dacă aveți probleme de sănătate, cereți sfatul medicului dumneavoastră înainte de a începe acest program de formare.
