THE fese sunt mușchi foarte important. Antrenează-i atunci, precum și pentru o chestiune pură estetică, poate beneficia de multe funcții, reduce durerea și previne problemele de mobilitate.
Uneori, însă, în ciuda mare angajament și sesiunile lungi de ghemuituri și plonjări, îmbunătățiri ale latura B se luptă să ajungă.
Dacă acesta este primul caz nu te descuraja: este o problemă foarte frecventă și ar putea exista multe motive, începând cu genetică.
fizicitate de fapt nu sunt toate la fel și fiecare a face exerciții fizice ar merge personalizate, plecând de la cunoașterea formei și dimensiunilor aflate în posesia noastră.
Pe scurt, ceea ce este bun pentru o persoană poate fi inutil pentru alta și dacă nu ești expert greșeli Sunt în spatele colțului.
Iată cele care, mai mult decât altele, vă pot împiedica să vedeți schimbări reale.
Îți lași glutii să adoarmă
Dacă sunteți începător, este posibil să nu știți cum să activați mușchii fese care, contrar credinței populare, nu sunt foarte stresate în viața de zi cu zi, nici măcar la urcarea scărilor.
Pentru împiedicați-i să adoarmă de aceea este complet necesar stimulează-i în mod corect.
În picioare, înainte de a începe un exercițiu, dar și în alte momente ale zilei, strângeți cu fermitate una dintre mâini fese. Un studiu manual ajută la înțelegerea mai bună a formei sale și a oricăror modificări.
În timpul exercițiului, chiar gândește-te la mușchi tu încerci să ton, în loc de a efectua doar mișcările. Stabiliți unul conexiune minte-corp crește capacitatea sistemului nervos de a contracta fesele și le face să lucreze mai mult.
Faceți prea multe repetiții ușoare și puține
A face 30 de repetări cu greutăți ușoare este mai puțin eficient decât ridicarea greutăți mai grele pentru mai puține repetări. Acest lucru nu înseamnă că pentru a avea rezultate concrete trebuie să te transformi într-un culturist, dar poți încerca să te provoci crescând ușor greutatea instrumentelor Ce folosesti.
Sfatul este să efectuați 4 sau 5 serii, inclusiv din 8-10 repetări, crescând treptat greutatea utilizată până la obosirea musculară maximă este atinsă până la sfârșitul exercițiului.
Te concentrezi doar pe genuflexiuni
Exerciții menite să tonifice i tendoane și eu fese sunt multe, dar de obicei prima idee care ne vine în minte atunci când decidem să lucrăm la această parte a corpului este să începem să facem Genuflexiune.
În ciuda faptului că este un exercitiu foarte bun singur nu este suficient pentru că funcționează exclusiv pe fesele inferioare, fără a-i afecta cel puțin pe cei superiori.
Pentru o tonifiere mai uniformă, ar trebui, de asemenea, să efectuați se desprinde sau mișcări rapide și puternice precum sări ghemuit, lunges este sărituri de cutie.
Uiți să folosești bara
Dar dacă ideea de a face atât de multe exerciții te sperie, există unul care singur promite rezultate excelente:Tracțiune din șold, care constă în împingerea bara cu șoldul.
Această mișcare crește puterea este dimensiune din fesă, își îmbunătățește estetica și reduce riscul total de leziuni și tulpini musculare în spate, genunchi și glezne.
CUM O FACI
Așezați-vă pe podea și sprijiniți-vă umerii și partea superioară a spatelui pe o bancă, așezați bara pe picioare și rulați-l până la înălțimea șoldului.
Păstrați-vă picioarele ferm pe pământ, la distanța umerilor și îndoiți picioarele la 90 de grade. A ridica ștacheta contractând fesele și abdomenele. Aduceți spatele în linie cu restul corpului și reveniți la poziția inițială.
Începeți exercițiul fără greutăți, apoi creșteți treptat sarcina. Asigurați-vă că păstrați picioarele și spatele în poziția corectă și evitați să vă arcați spatele. Împingeți cutia toracică în jos și mențineți abdomenele angajate în timpul mișcării.
Nu te gândești la nutriție
La dreapta a face exerciții fizice trebuie să fie însoțit și de unmâncat sănătos și echilibrat. Aceasta nu înseamnă reducerea drastică a caloriilor, ci mâncarea, astfel încât să favorizeze rezultatele eforturilor sportive.
proteine sunt deosebit de importante, deoarece ajută la repararea mușchilor. Multe femei nu obțin niciodată suficient, dar, în medie, ar trebui să mănânci în fiecare zi aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.
În practică acest lucru se traduce prin o porție de proteine slabe (cum ar fi pui, carne de vită, ouă, tofu sau iaurt grecesc) cu fiecare masă plus un shake de proteine în decurs de o oră de la terminarea antrenamentelor.
Subestimezi importanța somnului și odihnei
Pana si somnul afectează pe rezultatele tale a face exerciții fizice. A nu dormi suficient poate avea un impact negativ asupra metabolismului și recuperării musculare.
Precum și lucrând prea mult. Cea mai comună credință este că te dedici obsesiv sculptării corpului tău activitățile intense dau roade, dar nu este întotdeauna cazul.
Dimpotrivă, este esențial să vă permiteți cel puțin o zi de odihnă pe săptămână, poate practicând yoga, meditaţie sau sănătate mintală. Acest lucru ajută atât mintea să se reunească cu corpul, cât și mușchii să absoarbă și să valorifice cu adevărat beneficiile fitnessului.
