Umple-mă acasă
Te voi tine in forma ma:
- nu sunt spatii in casa pentru a executa gli esercizi a terra;
- non disponi di nessun atrezzo, neanche di un tappetino fitness;
- non riesci a sederti e ad alzarti da terra con semplicità;
- există puțin timp de dedicat mișcării;
- vorresti allenarti ma, riesci ad avere tempo numai sera și magari non vuoi vor pierde ficțiunea ta preferată la tv;
- nu există un buget suficient de investit pentru a participa la un mediu sportiv sau pentru a cumpăra accesorii pentru sala de sport de acasă;
- nu există mezzo personală pentru spostarti și nu există mijloace pubblici în apropierea casei dvs. pentru a ajunge la un centru sportiv;
- non sai a chi lasciare i tuoi bimbi la mattina presto, în timp ce dorm să merg să meargă vărul de la lavoro, sau să merg în palestra la sera;
- non puoi fare troppo rumore perché ti alleni in orari detalii e abiti într-un condominio sau non vrei să treci la ta familie o la covenquilina;
- pensare al divano-ti place e ti fa venire want to reacherlo il prima possible.
Dacă ai găsit cel puțin unul dintre punctele de căutare, în curând îl vei găsi chiar în ziua ta, poți găsi soluția la toate problemele, astfel încât să poți afla despre el și să-l transformi într-un adevărat prieten pt. antrenamentul tău de fitness.
Lucru se întâmplă pentru a fi în formă cu divinul
I coss it for you sono davvero poche, hai nevoie de un abbigliamento confortabil, il divano, 1 cuscino.
Mentre ti alleni se vuoi va menține concentrarea ridicată, va urmări muzica cu manșonul bluetooth sau va păstra videoclipul muzical la tv care sunt mai puțin impermeabile la urmărire. Dacă o să-ți vezi ficțiunea la televizor, dar este puțin timp și nu există riscul de a fi nevoit să coase în momente separate, mă voi mișca cu un ritm lent de performanță, în acest fel voi reuși să țin televizorul și să evit alunecarea. de către telespectatori.
L'allenamento sul divano porta ad avere dei buoni results come gli esercizi che si svolgono sul tappetino
Qualsiasi tipul de mișcare duce corpul la atingerea dei rezultate pozitive dacă din punct de vedere fiziologic legato to wellness and improvemento della salute, che din punct de vedere estetic și funcțional.
I tempi pentru atingerea rezultatelor depind de semper dall'intensitate, dalla costanza, dalla continuità, dal tip de exercițiu pe care, dacă alegeți, îl desfășurați în funcție de propriul nivel de fitness și de condiția fizică de plecare (intea eat massa grass) .
12 exerciții pentru întregul corp care pot face sul divano
2 ercizi di încălzire
- Corsa da seduti sul divano: siediti sul divano con la schiena dritta e le mani piegate vicino ai fianchi. Purtați tallonii și începeți să vă mișcați într-un ritm constant, cu brațele și picioarele mâncate pentru a simula o plimbare rapidă sau corsicană, în timp ce sunteți sedus. Repetați 3 ture timp de 60 de secunde, cu o scurtă pauză după o repetare și ceal altă.
- Apertura e chiusura gambe e braccia: siedi sul divano con le braccia aperte a croce e le ginocchia più larghe rispetto le anche. Cu sinergie si un ritm constant de chiudi ed apri le braccia e le gambe. Are braccia întotdeauna în linie cu spatele dacă în poziție frontală che o cruce. Repetați 3 ture timp de 40 de secunde, cu o scurtă pauză după o repetare și ceal altă.
4 esercizi nivel molto facile
- Squat cu braccia ridicată în sus: siediti sul divano, cu ginocchia piegate la 90 de grade. Afferra tra mani un cuscino e alzalo sopra la testa. Alzati e siediti dal divano. Scădeți cu braccia în mare și nu depășiți dita dei piedi cu ginocchia în timp ce sunteți sus și siedi. Repetați 3 ture pentru 20 de ture, cu o scurtă pauză după o repetare și ceal altă.
- Slancio della gamba in alto distesa su un fanco: sdraiata sul divano con il fanco destro. Am capul și braccia într-o poziție confortabilă, pot folosi și un cuscino pentru a-l avea sub partea laterală a capului. Creveții sunt ușor în picioare, iar cel de deasupra este distribuit cu tallone sulla stessa linea della spalla. Effettua 20 slanci în mare cu creveții la stânga și repetați 3 întoarse cu o scurtă pauză, întotdeauna dallo stesso lato. Portati sul flanco sinistro e repeati.
- Ponte gluteo distesa sul divano con un cuscino tra le ginocchia: distenditi a pancia in alto sul divano, con le gambe piegate e con i piedi appoggiati sul divano.Poziționați o bucătărie în mezzo alle ginocchia e stringilo forte. Continuând să stringere the tuo cuscino solleva e abbassa le anche dal divano per 20 volte senza toccare il divano con il sedere. Repetați 3 ture cu o scurtă pauză după o serie și ceal altă.
- In piedi piega e stendi la gamba con le mani in appoggio sul divano: portati con le mani in appoggio sul bracciolo del divano. Scădeți cu schiena și braccia dritta și i talloni sotto le anche. Piega e tende la prawn destra per 20 volte e poi repete cu la prawn sinistra. Repetați 3 ture pentru ogni gamba, cu o scurtă pauză după o serie și ceal altă.
4 practicanți de nivel intermediar
- Ponte con le spalle in appoggio sul divano: portati seduta a terra con la schiena poggiata vicino al divano e tieni i gomiti sul bordo della seduta del divano. Fatti forțează cu gambe și braccia, poartă sedere da terra și poziționează scapolele și spatele pe tabla seduta del divano.Pot să țin capul cu mani o mettere sotto dei cuscini. Învârtiți-vă piciorul și 15-20 de întoarceri fără să vă atingeți fesele pe pământ. Repetați 3 ture cu o scurtă pauză după o serie și ceal altă.
- Pistol squat: stați pe canapea cu braccia în poziția pe care o preferați. Solleva il piede destro dal pavement, aactiva il core, subtracta con la schiena dritta e alzati dal divano, subtracta qualche secondo en piedi e senza appoggiare il piede destro a terra, siediti nuovamente sul divano. Per una versiune più facilitata ajutati cu le mani per alzarti e sederti dal divano. Repetați pentru 10-20 de ture cu piciorul drept sus și mai departe cu piciorul stâng sus. Repetați 3 ture pentru fiecare creveți cu o scurtă pauză după o serie și ceal altă.
- Plank declined with i gomiti appoggiati sul divano: portati in posizione di asse declinata con i gomiti in appoggio sul divano. Tieni i gomiti sotto le spalle e le orecchie lontane dalle spalle. Attiva il core non inarcare la schiena, cerca de tenere le gambe distese, la schiena dritta și le anche parallele al pavement.Scădeți 20 din 40 de secunde. Repetați 3 ture cu o scurtă pauză după o serie și ceal altă.
- Dip sul divano: siediti sul bordo del divano cu le mani sotto al sedere. Luați fesele divanului fin să-l cărați puțin câte puțin din seduta. Piega e stende le braccia. În timp ce mișcarea braței este în vigoare, schiena trebuie să rămână foarte aproape de divan. Spingi su e giù le braccia per 15-20 volte. Repetați 3 ture cu o scurtă pauză după o serie și ceal altă.
4 exerciții de nivel avansat
- Despicare bulgară: poziționați gulerul piciorului și înțepătura în spatele seduței sale de divan. Lăsați creveții în avanti cu il ginocchio sopra il tallone. Tăiați creveții pe partea stângă subțire pentru a forma un unghi de 90 de grade. Scădeți cu schiena dritta și nu depășiți dita dei piedi cu ginocchio sinistro, tieni il ginocchio sopra la caviglia durante l’affondo.Scădeți orice secundă în partea de jos și eliberați-le încet, fără a dilata complet creveții din față și stivuiți stinco-ul divano-ului. Repetați timp de 10-20 de ture per joc în modul alternativ. Repetați 3 ture pentru fiecare creveți cu o scurtă pauză după o serie și ceal altă.
- Push up declinato mani a terra e stinchi sul divano: portati con le ginocchia e le mani a terra e il sedere rivolto verso il divano. Activa il core, fatti forza con le braccia e porta gli stinchi sopra la seduta del divano. Sposta le mani en avanti fino a distendere complet le gambe. Scădeți cu schiena dritta e piega e stendi le braccia. Nu rulați baia, nu încarcați partea inferioară a schiena și coborâți petto verso il pavemento nel punto massimo che riesci. Repetați 10-20 de ture. Repetați 3 ture cu o scurtă pauză după o serie și ceal altă.
- Spiderman declinato mani a terra con gli stinchi sul divano: portati cu le ginocchia e le mani a terra e il sedere rivolto verso il divano.Activa il core, fatti forza con le braccia e porta gli stinchi sopra la seduta del divano. Sposta le mani en avanti fino a distendere complet le gambe. Scădeți cu schiena și nu adăugați partea inferioară a schiena. Țineți braccia ferm și pregătiți, apăsați creveții pe partea dreaptă advvicinare fin cel mai bun ginocchio posibil lângă braccio dreapta, aduceți creveții pe partea dreaptă sul divano și faceți același lucru cu creveții din stânga. Repetați pentru 10-20 de întoarceri în modul alternativ. Se repetă 3 ture cu o mică pauză după o serie și ceal altă.
- Bicicletta seduta sul divano: siediti sul bordo del divano fino a sentire il tuo sedere stabile in appoggio. Solleva i piedi da terra ed afferra le ginocchia con le mani. Portati cu schiena usor indietro. Scădeți cu schiena dritta, agățați-vă cu mani solo il ginocchio dreapta și întindeți creveții din stânga în fața dvs., paralel cu pavaj, schimbați rapid creveții, apoi agățați-vă cu mani il ginocchio stânga și întindeți creveții chiar din față paralel cu trotuarul.Repetați 12-20 de ture. Se repetă 3 ture cu o mică pauză după o serie și ceal altă.
2 exerciții de întindere
- Ginocchio al petto with a distesa creveți: distendeti con la schiena e le gambe sul divano. Abbraccia il ginocchio destro verso il petto, scadeți timp de 30 de secunde și repetați spre dreapta. Repetați la 2 ture cu o pauză mică.
- Poziția bebelușului: portați con le ginocchia sul divano. Scendi with i glutei verso i talloni e distende le braccia in avanti fino a poggiare la fronte sul divano. Scădeți timp de 30 de secunde și repetați 2 ture.
Scegli e mescola i 12 ercizi a seconda del tuo nivel fizic e del tempo a tua disposizione. Puteți alege de la minim 4 până la maxim 12 exerciții.
Puoi svolgere gli eercizi also sotto forma di circuit e repeatetere i round, ad example: svolgi l'esercizio 1, 2, 3 and 4 one ditro l' altro with i tempi di workout e pausa da te scelti e poi repeati nella stessa secvență. Întinderea merge eseguito alla fine di tutto il antrenament.
