I muscoli dell'interno coscia sunt importante pentru a stabiliza bacino, schiena și ginocchia. Susțin corpul în timpul mersului și corsai, ajută-mă să țin logodnicul și partea inferioară a schienei în poziția corectă. Gli adduttori permettono di movere le gambe verso l'interno, mentine l'equilibrio su una o duo gambe e favorire l'alzata delle gambe negli spostamenti avanti, back e laterali. Scopriamo insieme care sunt cei mai buni esercizi per l'interno coscia.
Perché allenare e allungare i muscoli dell'interno coscia
Dacă chestia internă vine după întărire dacă tinde să acumuleze grăsime în exces, extrem de enervant nu doar din punctul meu de vedere estetic, spălarea lucrurii poate provoca iritații și iritații. Păstrați putere și elastici gli adduttori ajută la susținerea podelei pelvine, îmbunătățește mobilitatea și postura.
Quali sono i muscoli dell'interno coscia
L'interno della coscia este format din 6 muscoli: pettineo, gracile, grande adduttore, adduttore lungo, adduttore breve, otturatore esterno. Acești muscoli care formează regiunea mediană a coastei, sunt de acord să adauge și să rotească șoldul în interior, să adauge femorul, să mențină stabilul ginocchio în mișcările externe și interne.
Muscolo pettineo
Ha provine din ramura superioară a pubisului și dacă se inserează în trohanterul piccolo al femurului și linia aspra. Vă rog să îmi permiteți să stabilizez, să adaug, să zbor și să rostogolesc piciorul.
Muscolo gracile
Ha origine vicino la sinfisi pubica e si inserterisce nella zampa d'oca della tibia. Acceptați să adăugați ginocchio și să-l puneți în plut.
Muscolo grande adduttore
Ha provine din zona ischiopubiană a bacinoului și dacă se inserează în zona pubofemurală. Consent di addurre, ruotare, flettere ed estendere l’anca.
Muscolo adduttore lungo
A avut originea în zona superioară a pubianului și dacă inserează în treimea mijlocie a liniei aspra a femorului lungo labul medial. Consimțământul pentru a muta coscia verso l'interno, zburați și rostogoli piciorul, voi păstra echilibrul în timp ce merg.
Muscolo adduttore breve
A avut originea în ramura inferioară a pubianului și dacă se inserează în linia aspra și în piccolo trohanteric. Consentiment to throw the coscia verso l'interno, flettere e ruotare l'anca. Stabilizează piciorul la mers, la alergare și la rotire.Evită ca corpul să-și piardă echilibrul și să cadă pe pământ, deoarece intră în joc în timpul aplicării piciorului pe sol.
Otturatore esterno
A avut originea în partea mediană a ischionului și se inserează în marele trohanter. Adduce il femore e ruota la coscia verso l'esterno.
Come rassodare e reduce il grasso nell’interno coscia
L'interno coscia reprezenta pentru unele femei un disagio estetico ostinat da reduce, ma tolto il lato estetico della questione, cum deja avem deto questi muscoli sunt importanți pentru mobilitatea și postura, și apoi pentru a nostru bineestar general. .
Come tutti gli altri muscoli del corpo, anche per gli adduttori, with the giusta strategia bazata su eercizio fisico and sana alimentation, si pot obtine ottimi results.
L'importanza dell'alimentazione
L'interno coscia gros daca prezinta ondulat cu hidratare hidrica evidenta si iarba localizata. Pentru a atenua celăl alt aspect care zguduie din exterior cu exercițiul de fitness, îți poți îmbunătăți și propriul stil alimentar.
Pentru a permite scurgerea lichidului și aspectul pielii:
- bevi cel puțin 2 litri de apă al giorno
- mangia cel puțin 4 porții de fructe și legume al giorno
- limit the apporto di sale
- prefer alimentele proaspete celor ambalate
- riduci il consumo di zuccheri semplici
- Inserisci nella tua dieta alimentare integrali, cereali
- riduci bibite gassate e alcol
- consumați alimente bogate, cu iarbă bună și proteine de calitate.
Quali sono gli esercizi cele mai bune pentru l'interno coscia
Ci sono multi esercizi che si possono fare per scolpire, rafforzare e snellire l’interno coscia. Per allenare gli adduttori i movimenti migliori prevedono strette, aperture e chiusure di gambe, spostamenti laterali, davanti e dietro, slanci interni, su e giù, esercizi cu una prawn sola.
Cosa serve for allenare gli adduttori a casa
Multi esercizi si pot realiza un corpo libero, folosind piccoli attrezzi sau obiecte casalinghi come: palle, cuscini, softball, fitball, elastici, cerchio magic circle, tappetino, sedia, ripiano, manubri, kettlebell, slide, stracci, calzini, cavigliere. O secundă din viața ta de fitness și accesoriile de calitate disponibile acasă, îți creează alienarea pentru coscia internă.
Inserisci nella tua rutina fitness minimum two sau tres volte a septimana alcuni degli esercizi prezentati di seguito.
I migliori 20 ercizi per snellire e rendere forte l’interno coscia
Scegli cel puțin 4 exerciții pentru acele propuneri de inserat în alenmentul tău, dacă ești la un nivel de fitness de bază sau intermediar care este de 10/20 de repetări, dacă ești priceput la 20/30 de repetări.
Daca nu va spun despre repetari, puteti urma exercitiile folosind secunda: nivel de baza sau intermediar repeta exercitiul de la 20 la 30 de secunde, nivelul avansat de la 30 la 60 de secunde.După un exercițiu și celăl alt se rupe de la 10 la 20 de secunde. Repetați exercițiile pentru 3 volți.
6 Stagiari pentru stagiarii care au haine în picioare
- Sumo squat: porta i talloni alla larghezza delle spalle e ruota le dita dei piedi verso l’esterno. Piega le ginocchia, porta i fianchi indietro e abbassati verso il pavimento fino a portare i fianchi al livello delle ginocchia. Are schiena dritta, rămâne în poziție pentru orice secundă și se ridică încet. Dacă veți reda exercițiul mai intens aggiungi a carico tra le mani. Puoi tenere il carico în basso în mezzo alla gambe, în alto în appoggio sulla spalle sau davanti al petto.
- Affondo laterale combined with tall ginocchio: porta i piedi alla la larghezza dei fianchi, pega le braccia e posiziona le mani incrociate all’ altezza del petto. Fai a grande step a destra, spingi i fianchi indietro, abbassati con il corpo verso il pavement pega il ginocchio fino to carry it at 90 degrees.Assicurati che le dita di entrambi i piedi sia rivolti in avanti e che la coscia sinistra sia dritta. Spingi sul tallone sinistro, torna în posizione eretta, solleva il ginocchio destro, abbraccialo y tiralo verso il petto. Esegui il numero di ripetizioni da te ales prima cu la prawn destra e poi con la sinistra. Pentru a intensifica exercițiul puteți folosi cavigliere
- Affondo incrociato dietro: porta i piedi alla larghezza dei fianchi, pega le braccia e posiziona le mani incrociate all’ altezza del petto. Luați piciorul de pe trotuar, faceți un pas mare înapoi și loviți piciorul drept cu piciorul stâng. Abbassa il corpo verso il pavimento fino a toccare quasi il pavimento con il ginocchio destro. Reveniți la poziția inițială și începeți din nou cu creveții în dreapta și cu stânga. Poti urma exercitiul si in scivolamento cu gli slide, stracci sau cu calzini simple.
- Stacco a prawn sollevata: start with i talloni sotto i fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Întindeți brațul stâng pe partea aprilie și lăsați creveții stângi ușor în picioare. Am brațul drept perpendicular pe trotuar, stând în fața mea sollevi la creveți pe mâna dreaptă, bine să duc bustul paralel cu pământul. Se întoarce cu piciorul la pământ și repetă. Dacă nu riști să ai echilibrul, poți să ții mâna stângă în apoggio de peretele care se opune oricărei stabilități. Pentru a intensifica exercițiul, pot avea o mângâiere în mâna dreaptă, în timp ce urc cu bustul paralel cu pavajul, duc greutatea împotriva piciorului fin stâng aproape atingând solul, sau utilize delle caviglie. Ripeti cu ceil alti creveti.
- Affondo laterale: start with i talloni sotto i fianchi e le braccia ai lati. Fai a grande step a destra, spingi i fianchi indietro, abbassati con il corpo verso il pavimento pega il ginocchio fino a portarlo a 90 gradi, pega le braccia e porta le mani verso il petto.Assicurati che le dita di entrambi i piedi siano rivolti in avanti e che la coscia sinistra sia dritta. Rotiți tulpina stângă și reveniți în poziție verticală. Esegui il numero di ripetizioni da te-alegi prima cu la prawn destra e poi con la sinistra. Puteți urma exercițiul și în scivolamento cu gli slide, stracci sau calzini simpli, sau adăugați un carico, tieni il greutate în mâna opusă creveților care, dacă cade în fund, odihnește-te cu brațul perpendicular pe trotuar.
- Calcio alto sul lato: inizia con i talloni sotto i fianchi e le braccia piegate con le mani davanti il petto come per dare dei pugni. Purtați greutatea corpului pe partea stângă, purtați piciorul în spate, duceți ginocchio più în înălțime care poate și întindeți cusătura din lateral pentru a mânca un calciu în alt pe lateral. Effettua il număr de ripetizioni da te celte e ripetida cu l’ altra prawn. Pentru a intensifica exercițiul puteți folosi cavigliere.
3 Esercizi per l’interno coscia using the silk or a shingle
- Schiacciata di palla tra le ginocchia: parti seduta su o sedia o un ripiano, Posiziona la softball o un palla common tra le ginocchia e stringila al masimo por pochi secondi, encourage la presa e repeati. Pot folosi și un cuscino sau discul cerc magic.
- Split bulgar: poziționați scaunul sau șindrila în modul stabil. Portati con la schiena rivolta verso la sedia a due passi circa rispetto la seduta, metti le dita del piede destro sulla sedia, il gradino o il ripiano. Scădeți cu schiena dritta, lăsați creveții în stânga și ridicați-vă cu corpul pe pavaj, nu depășiți vârful piciorului stâng cu ginocchio, scădeți orice secundă și reveniți în poziția de pornire, continuați întotdeauna cu creveții stessa și repetați din postarea părții. Daca voi intensifica exercitiul, provoc pesi in entrambi le mani che restano lungo i fianchi.
- Step up: poziționați scaunul sau șindrila în modul stabil, puteți utiliza și o scară. Portati di fronte il rialzo are le braccia în poziție confortabilă. A ieșit cu piciorul din spatele rialzoului și aruncă ginocchio sinistro verso il petto. Ritorna giù prima con il piede sinistro poi con il destro. Puteți repeta mișcarea alternativă sau toate părțile ei. Per intensificare l'esercizio impugna dei pesi en entrambi le mani che restano lungo i fianchi sau utilize delle cavigliere.
4 Exerciții pentru stagiari la sol
- Gambe in alto cu schiacciata di palla, fitball, disco magic circle, cuscino tra le caviglie: portati a pancia in alto and metti l’attrezzo scelto tra le caviglie. Solleva le gambe in alto, se riesci prova a tenerle dritte e tieni la mani a terra al lato dei fianchi. Încordați accesoriile de fitness intens pentru câteva secunde și încetiniți presiunea, completați numărul de repetări.
- Alzata di prawn singola sul fanco: portati sul fanco destro resta con la schiena dritta. Piega la gamba sinistra fino a poggiare la pianta del piede a terra e stendi la prawn destra, tieni il piede a martello con le dita rivolte in avanti. Solleva la prawn destra dal pavement ed efectuează dei movimenti su e giù with the prawn senza toccare per terra. Ripeti l'esercizio cu creveţii stângi. Pentru a intensifica exercițiul puteți folosi peșterile.
- Alzata di gamba doppia con con schiacciata di palla, fitball, disco magic circle, cuscino tra le caviglie: portati sul fanco destro, posiziona l’attrezzo scelto tra le caviglie. Assumi una linea dritta sul fanco dalla testa ai piedi, porta la mano del braccio superior a terra por avere maggiore stabilità del corpo, fatti forza e solleva entrambe le gambe dal pavement. Stringi forte l'attrezzo fitness tra le caviglie e sali e ascendi con entrembe le gambe senza senza touch il pavement. Ripeti sull' altro fanco.
- Plank high jumping jack in scivolamento: Assumi la posizione inițială del push up, mani sotto le spalle e piedi uniti. Metti sotto le punte delle dita del pie de gli slide, stracci o usa semplici calzini ed efectuate delle aperture e chiusure veloci in scivolamento.
3 Esercizi per l’interno coscia using gli elastici
Scegli un elastic de fitness cu o tensiune de rezistență adaptată nivelului tău de fitness.
- Tirata di coscia in piedi verso l’interno: lasă moștenire un elastic la picioarele unui grajd mobil sau un letto. Portati cu partea laterală a rivolto verso il mobile și infila piciorul în interiorul elasticului. Allontanati dal mobile fine pentru a purta elasticul in tensiune. Țineți piciorul în stânga più înainte de stânga, apăsați ușor pe ginocchio spre stânga, rostogoliți piciorul în stânga și apăsați puțin și mai mult pe ginocchio din stânga. Incrocia la gamba destra davanti alla gamba sinistra.În timpul repetării exercițiului, elasticul trebuie să scadă mereu tensiunea. Repetați cu creveții din stânga.
- Apertura e chiusura del ginocchio a pancia in alto: stenditi con la schiena a terra, metti l'elastico sopra le ginocchia. Piega le gambe e poggia i piedi a terra. Solleva il piede destro ed apri e chiudi la gamba sul fanco. Scădeți cu ginocchio piegato și nu atingeți pământul. Ripeti cu creveții stângi.
- Pinnata sul fanco: pune elasticul în jurul cavităților și porturilor din partea dreaptă. Assumi una linea dritta sul fanco dalla testa ai piedi, porta la mano del braccio superior a terra por avere maggiore stabilità del corpo, fatti forza e solleva entrambe le gambe dal pavement. Efectuează o mișcare înainte și cu mâna dreaptă în mod alternativ simulând o pinnata fină pentru a purta elasticul în tensiune. Ripeti pe partea stângă.
Stretching per l'interno coscia
Anche per l'interno coscia, fare stretching è fundamentale per mantenare in buona salute i nostri muscoli. Qui gli esercizi cele mai bune pentru această parte del corpo
Posizione del bambino felice
Stenditi a pacia in su. Porta le ginocchia verso il petto, apri le cosce, infila le mani nell'interno cosce e afferra le dita dei piedi. Spingi with mani le ginocchia verso il pavement come per portarle sotto le ascelle. Nu voi suporta schiena trotuarului. Scădeți timp de 40 de secunde și repetați 2 ture.
Farfalla sdraiata
Portati sdraiata a pancia in alto, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi e lascia cadere le gambe in apertura verso il pavement. Porta le mani al lado del tuo fanco con i palmi in alto e fai dei respiri profondi. Scădeți 60 de secunde și repetați 2 ture.
Squat accovacciato
Parti da posizione eretta con i piedi più aperti rispetto i fianchi. Piega le ginocchia, abbassati verso il pavement e porta il gluteo tra i talloni. Unisci i palmi delle mani înainte il petto in poziția di preghiera și poziționați i gomiti all'interno delle ginocchia.Spingi con i gomiti le cosce verso l’estno, allunga la colonna e porta il coccige verso il basso. There is no risk of having and talloni a terra metti un suport sotto i talloni o portati con la schiena contro un parete. Respirați adânc, scădeți 30 de secunde și repetați 2 ture.
Esercizio per allenare l'interno coscia also seduta alla scrivania sul posto di lavoro o mentro sei sul divano.
Per un paio di volte al giorno unisci tra loro le ginocchia e stringile forte, non mollare la stretta e subtracti per 60 secundi.
