deadlift, în engleză deadlift, este un exercițiu excelent pentru a vă ajuta să lucrați într-un fel eficientă toată partea din spate a corpului, inclusiv hamstrii, fesierii și spatele. Având în vedere că există numeroase variante de deadlift, nu veți avea probleme în a găsi o versiune care să funcționeze pentru dvs.
Este un exercițiu complet
Deadlifts sunt un exemplu de exercițiu compus, ceea ce înseamnă că utilizează mai multe grupuri în același timp. Drept urmare, antrenamentul dvs. devine mai eficient pe măsură ce antrenați mulți mușchi cu un singur exercițiu. Comparați acest lucru cu un exercițiu de izolare, cum ar fi o buclă de biceps, unde vă concentrați doar pe mușchii mai mici ai brațului superior - veți vedea diferența imediat.
Din acest motiv, deadlifturile sunt considerate o activitate cu adevărat importantă pentru A prinde putere. Gluteii, quad-urile și hamstrings sunt implicați, dar la fel sunt și spatele și chiar umerii și tricepsul. Impasul este foarte aproape de o mișcare completă a forței corpului, așa că vă provocați într-adevăr puterea prin întregul lanț din spate.
Impasul tu pregătește-te pentru restul
Deadlifts vă oferă, de asemenea, un mare pregătire de bază. Când trebuie să ridici ceva de pe sol, trebuie să creezi o tensiune în nucleul tău, atât pentru a finaliza mișcarea, cât și pentru a-ți proteja spatele. Ei bine, în timp, ascensiunile vă pot ajuta să îmbunătățiți stabilitatea și rezistența miezului, fără a fi nevoie de cranchi sau scânduri. Unele variații, cum ar fi deadlift-ul cu un singur picior, necesită, de asemenea, ca nucleul dvs. să reziste la rotație, ceea ce oferă o provocare benefică suplimentară.
Găsiți exercițiile care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Există atât de multe variații ale deadlift-urilor, încât sunteți sigur că le veți găsi pe cele care funcționează cel mai bine pentru corpul dvs. și pentru obiectivele dvs. Nu există o modalitate „corectă” de a împinge moartea - alegeți varianta care funcționează pentru dvs.
Unii oameni adoră greutatea convențională a barbellului, în timp ce alții preferă provocarea echilibrului care vine cu o variantă cu un singur picior. Alții preferă să încorporeze multe dintre diferitele variante de mort în programul lor de fitness în timpul diferitelor antrenamente, deoarece fiecare oferă o provocare diferită.
10 exerciții de deadlift foarte utile
Iată 10 diferite variante de deadlift: încearcă câteva și vezi care dintre ele te fac să te simți cel mai bine. Repetați fiecare exercițiu de mai multe ori.
1. Înainte de a te răsfăța, învață să stăpânești un deadlift de bază ca acesta. Începeți dintr-o poziție în picioare, cu picioarele în lățime de șold și genunchii ușor îndoiți. Ține o ganteră în fiecare mână, pe coapse. Îndoiți-vă ușor la genunchi. Împingeți-vă fundul înapoi și țineți spatele plat. Torsul tău trebuie să fie aproape paralel cu podeaua, iar greutățile trebuie să ajungă la tibie. Ținându-ți nucleul strâns, apasă-ți călcâiele de pământ pentru a rămâne drept. Păstrați greutățile aproape de tibie în timp ce trageți. Opriți-vă sus și strângeți-vă fundul.
2. Aceasta este o altă variantă excelentă de mortalitate pentru oricine abia începe, plus că este foarte practic pentru cei care nu au o mulțime de echipamente. Stați în poziție verticală, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți. Ține un kettlebell de mâner cu ambele mâini în fața coapselor. Îndoiți-vă ușor la genunchi. Împingeți-vă fundul înapoi și mențineți spatele plat. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua. Atingeți partea inferioară a kettlebellului pe podea. Ținându-ți nucleul strâns, apasă-ți călcâiele de pământ pentru a rămâne drept. Păstrați kettlebellul aproape de corp în timp ce trageți. Opriți-vă sus și strângeți-vă fundul.
3. Stați în poziție verticală, cu picioarele unite și ținând o ganteră în fiecare mână în fața picioarelor. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și, menținând o ușoară îndoire a genunchiului drept, ridicați piciorul stâng drept în spatele corpului, pivotând șoldurile pentru a aduce trunchiul paralel cu podeaua și pentru a reduce greutatea spre podea. Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, trunchiul și piciorul stâng ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua, cu greutatea la câțiva centimetri de sol. Ținând nucleul strâns, apăsați călcâiul drept pe sol pentru a sta în poziție verticală și trageți greutatea înapoi în poziția inițială. Aduceți piciorul stâng înapoi pentru a vă atinge dreapta, dar încercați să vă păstrați cea mai mare parte a greutății în piciorul drept. Oprește-te acolo și strânge-ți fundul.
4. Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Așezați un picior - lungimea unui picior - în fața celuilalt, cu degetul pe podea, astfel încât poziția dvs. să fie compensată. Veți lucra pe piciorul din față. Fermoar pe solduri pentru a cobori corpul. Împingeți fundul mult înapoi și mențineți spatele plat. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua. Ținând strâns nucleul, împingeți-vă prin călcâiul frontal pentru a rămâne drept. Păstrați greutățile aproape de tibie în timp ce vă ridicați. Opriți-vă sus și strângeți-vă fundul.
5. Stați în poziție verticală, cu picioarele la lățimea șoldului, apucând greutatea (greutățile) cu brațele întinse. Fermoar la solduri cu genunchii usor indoiti pentru a cobori corpul. Împingeți fundul mult înapoi și mențineți spatele plat. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua. Ținându-ți nucleul strâns, împinge-ți călcâiele pentru a rămâne drept. Păstrați greutățile aproape de tibie în timp ce trageți. Opriți-vă sus și strângeți-vă fundul.
6. Stați cu picioarele împreună, ținând o greutate în mâna stângă în fața coapsei stângi. Așezați piciorul drept pe un prosop. Ținând ambii genunchi ușor flexați, glisați piciorul drept în spatele corpului, aduceți trunchiul paralel cu podeaua și reduceți greutatea spre podea. Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, trunchiul dvs. ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua, cu greutatea la doar câțiva centimetri de podea. Ținând nucleul strâns, apăsați călcâiul stâng pentru a rămâne drept. În timp ce faceți acest lucru, glisați piciorul drept înapoi spre călcâiul stâng și glisați greutatea înapoi pentru a începe. Opriți-vă sus și strângeți-vă fundul.
7. Stați în poziție verticală, cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și degetele de la picioare înclinate. (Cu cât întoarceți picioarele, cu atât mai mult această mișcare va funcționa în interiorul coapselor.) Păstrați o greutate în fiecare mână în mijlocul picioarelor. (Puteți utiliza, de asemenea, o singură greutate, ținând-o cu ambele mâini). Îndoiți șoldurile și genunchii pentru a vă coborî corpul. Împingeți fundul mult înapoi și mențineți spatele plat. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua. Ținându-ți nucleul strâns, împinge-ți călcâiele pentru a rămâne drept. Păstrați greutatea direct sub corp în timp ce trageți. Opriți-vă sus și strângeți-vă fundul.
8. Așezați o bandă de rezistență a buclei direct pe podea și călcați-o cu ambele picioare. Înclinați-vă înainte de șolduri pentru a vă coborî corpul, menținându-vă spatele plat. Cu ambele mâini, apucați ambele părți ale benzii de rezistență și ridicați-o la înălțime. Împingeți călcâiele pentru a ridica banda, astfel încât să stați în picioare. Opriți-vă sus și strângeți-vă fundul.
9. Cu picioarele împreună și elasticul înfășurat sub piciorul stâng. Țineți un capăt al curelei în mâna dreaptă, astfel încât atunci când stați cu brațul în lateral, să existe tensiune în curea. Schimbați astfel încât toată greutatea dvs. să fie pe piciorul stâng. Îndreptați piciorul drept înainte, permițându-i să vină drept în spatele dvs. în timp ce vă aplecați înainte, aducând în cele din urmă pieptul paralel cu podeaua. Păstrați-vă tensiunea de bază pentru a ajuta la echilibru. Lăsați brațul drept să cadă în mod natural spre podea, creând mai puțină tensiune în bandă. Întoarceți piciorul drept la pământ pentru a reveni la poziția inițială.
10. Stați în spatele unei bile cu picioarele la lățimea umerilor. Puneți șoldurile înapoi, îndoiți ușor genunchii și înclinați trunchiul înainte, menținând spatele plat. Apucați bara, așezând mâinile la lățimea umerilor, palmele îndreptate spre corp. Împingeți picioarele pe podea și ridicați-vă, trăgând greutatea cu dvs. și menținând brațele drepte. Aduceți șoldurile înainte și strângeți abdomenul și fesele în sus. Inversați încet mișcarea, îndoindu-vă genunchii și împingând gluteii înapoi pentru a vă aduce greutatea înapoi la sol. Ține bara aproape de corpul tău tot timpul și ține-ți spatele drept.
