Este cu adevărat posibil să slăbești cu mersul pe jos? Dacă tot crezi că mersul pe jos este o activitate inutilă pentru a pierde kilogramele în exces … în paragrafele următoare vei găsi răspunsurile pe care le-ai căutat întotdeauna
Slăbiți în timpul mersului: programul de antrenament eficient
Este posibil pierde in greutate mergand? Deși mersul pe jos poate părea o activitate fizică ușoară, dacă este practicat în mod consecvent și metodic, dedicându-i timpul potrivit, se poate dovedi extrem de benefic și eficient. De fapt, mersul pe jos poate duce la pierderea în greutate, mai ales dacă combinăm exercițiile fizice cu o dietă sănătoasă și un stil de viață echilibrat.
În acest articol vom explica în mod concret cum să slăbești prin mers, cu un program de antrenament specific, ușor de urmat și eficient.
VEZI SI
Obiectiv zece mii de pași pe zi: cum să o faci și de ce
Cum să începi să mergi
Pentru începe să mergi nu este nevoie de un protocol tehnic sportiv sau de ani de antrenament în spate. Acolo mers pe jos este un simplu gest motor care se dobândește de la o vârstă fragedă și pentru unii copii, primii pași ajung chiar înainte de cuvintele și frazele construite.
În timpul zilei parcurgi pași și mile pentru a ajunge la școală, la serviciu, la locuri de divertisment și pentru a desfășura activități zilnice. Gestul motor al mersului este foarte clar, dar daca vrei sa mergi sa slabesti, este necesar să cunoașteți și să practicați metoda corectă pentru a transforma mersul pe jos într-un adevărat exercițiu sportiv. Dacă vrei să arzi calorii, dar nu îți place să ridici greutăți, să participi la cursuri de fitness și să alergi, atunci mersul pe jos este doar pentru tine. Dar amintiți-vă: mersul pe jos este o activitate simplă, dar eficientă numai dacă se face cu constanta in timp și însoțit de o dietă variată și echilibrată. La urma urmei, îl puteți practica chiar și fără a pleca de acasă, obținând o bandă de alergare bună.
Primul pas pentru a începe mersul pe jos este:
- Aduce pantofi potriviti în funcție de nevoile dvs. ortezice și că acestea sunt potrivite pentru sezon, pentru a evita umezirea picioarelor în ploaie și teren umed.
- A purta șosete și îmbrăcăminte adecvată, respirabil și care nu se udă prea mult în ploaie.
- Obțineți și purtați instrumente pentru încheietura mâinii, cum ar fi ceasurile inteligente, pentru a monitoriza viteza și ritmul mediu și maxim, ritmul, pașii, caloriile arse și ritmul cardiac.
- În funcție de sezon, obțineți și utilizați protecție solară, pălării, ochelari de protecție, încălzitoare pentru gât, mănuși, jachete din țesătură impermeabilă pentru a vă proteja de ploaie. Pentru cei care transpiră mult, este, de asemenea, mai bine să obțineți mansete pentru a usca fruntea sau fața atunci când este foarte cald.
- A alege muzica potrivită sau găsiți un prieten care să ne însoțească (a cărui absență nu ar trebui, totuși, să devină o scuză pentru nerespectarea obiectivelor săptămânale de ieșire).
- Alege un cale, mai bine nu prea izolat și bine luminat.
- Obțineți o pungă confortabilă de utilizat pentru chei, telefonul mobil și sticla de apă, astfel încât să nu trebuie să țineți nimic în mână în timp ce mergeți. Dacă nu știți unde să vă puneți sticla de apă sau nu doriți să o luați, amintiți-vă întotdeauna să beți înainte de a pleca și să vă hidratați în mod adecvat corpul la întoarcere.
Cum ar trebui să mergi pentru a slăbi?
Pentru a face mersul eficient în scopuri de slăbire, trebuie să mergeți rapid și într-un ritm constant și continuu. Prin urmare, este necesar să păstrați un ritm susținut pe întreaga durată și ajunge la așa-numitul "zona de rezistență„, între 60% și 75% din ritmul cardiac maxim, care este numărul maxim de bătăi cardiace în 1 minut când este supus efortului fizic.
Păstrarea inimii în zona de rezistență este posibilă a arde grăsimi de rezervă, deoarece caloriile folosite pentru a alimenta mușchii și a avea energie provin în principal din acestea. Dacă îți iese respirația în timp ce mergi, nu mai poți ține pasul cu ritmul mersului și ești obligat să te oprești, înseamnă că ești dincolo de zona de ardere a grăsimilor, așa că încetinește. Dacă, pe de altă parte, vă simțiți fierbinte, începeți să transpirați treptat în timpul călătoriei, simțiți mușchii corpului activi, dar nu aveți dificultăți de respirație, înseamnă că vă aflați în zona de ardere a grăsimilor, nu micșorați ritmul și continuați.
O modalitate bună de a începe să mergi pentru a pierde în greutate, dacă nu ați făcut niciodată niciun fel de activitate fizică înainte, este să alternați 2 minute de mers rapid cu 30 de secunde într-un ritm ușor în timpul primelor ieșiri. Dacă sunteți o persoană sedentară, această metodă vă va ajuta să obțineți o mai bună percepție a respirației și un control al corpului.
Odata ce ritmul mersului și ritmul cardiac de păstrat, să încercăm să înțelegem modul de utilizare a corpului la cei mai buni:
- Suportul piciorului trebuie să fie moale și dinamic, trebuie să simțiți solul începând de la călcâie până la vârful degetului mare.
- Pelvisul trebuie să fie stabil și trebuie să simțiți mușchii feselor și abdominale.
- Piciorul nu trebuie să fie nici prea rigid, nici îndoit, iar pasul trebuie să fie energic și controlat.
- Umerii nu trebuie să fie rigizi, ameliorează tensiunea gâtului și a omoplaților.
- Brațele trebuie să fie îndoite și mișcarea trebuie să fie coordonată cu cele ale picioarelor.
- Respirația în timpul mersului rapid trebuie simțită și controlată. Folosiți-vă gura doar pentru a lăsa aerul să iasă, astfel încât să evitați uscarea rapidă a gâtului și nasul să-l lase să intre. Respirați din stomac cu diafragma și nu numai cu pieptul.
Cât durează să mergi pentru a slăbi?
Acolo durată mersul pe jos pentru a slăbi este o întrebare rituală pe care toată lumea o pune … cât durează să meargă pentru a arde calorii și a pierde în greutate?
Pentru a vă deschide depozitele de grăsimi și a arde caloriile din această sursă de energie, trebuie să mergeți pe o perioadă de timp variind de la 40 - 60/80 minute. Auzim adesea despre faimos 30 de minute de mers pe jos, dar pentru a atinge un ritm susținut trebuie mai întâi să încălziți corpul și să începeți ritmul mersului, considerând apoi că pentru a atinge acest lucru este nevoie de aproximativ 10 minute, pentru a atinge obiectivul de 30 de minute și avantajele sale, încă 10 minute trebuie se adaugă la 30 de minute pentru încălzire.
Presupunând că durata minimă a mersului pentru a pierde în greutate trebuie, prin urmare, să fie de cel puțin 40 de minute, adăugând mai multe minute la mers, va fi posibil să atingeți obiectivele și să slăbiți mai repede.
Ce viteză medie trebuie să păstrați pentru a slăbi?
Viteza medie la Km / h de menținut în timpul mersului pentru a slăbi este un fapt care nu trebuie subestimat. Pentru a monitoriza această valoare, nu există altă opțiune decât să contactați aplicațiile corespunzătoare sau dispozitivele electronice pentru încheietura mâinii.
Viteza medie minimă la Km / h care trebuie menținută pentru arderea grăsimilor trebuie depășește 4 / 4,5 Km / h, dacă sunteți capabil să susțineți viteze mai mari, puteți merge chiar mai repede, dar dacă începeți să vă simțiți respirați, încetiniți imediat.
Dacă nu aveți nicio modalitate de a monitoriza Km / h, puteți utiliza această metodă: rețineți că trebuie să parcurgeți 1 km în cel puțin 11 maximum 15 minute.
Câte zile pe săptămână trebuie să mergi?
Dacă ați ales să mergeți pentru a slăbi și nu doar pentru a vă relaxa mintea, trebuie să luați acest angajament în serios. Plecând de la faptul că poți merge pe jos în orice moment al zilei, dacă vrei să slăbești kg, ieșirile săptămânale trebuie să fie de cel puțin 3, nu mai puțin.
Dacă programul tău îți permite, încearcă și tu să mergi De 5 ori pe săptămână. Dar nu o faceți în fiecare zi, permiteți-vă întotdeauna 2 zile libere pe săptămână pentru a vă odihni articulațiile și corpul.
Dacă sunteți începător în primele 5 săptămâni respectați 3 ieșiri săptămânale, nu mai adăugați mai multe zile, astfel corpul dumneavoastră nu se va obosi excesiv și se va obișnui treptat să se confrunte cu mersul rapid în cele mai bune condiții.
Câte calorii sunt arse în 1 oră de mers?
Caloriile arse sunt date foarte subiective, care variază în funcție de greutatea, vârsta și ritmul de mers pe jos. Este evident că cu cât mergi mai repede cu atât arzi mai multe calorii, este, de asemenea, posibil crește cheltuielile cu calorii adăugând și în cale poteci cu panta.
Mergând cu aceeași viteză, persoanele care cântăresc mai mult, consumă mai multe calorii, deoarece volumul masei corpului care se mișcă este mai mare și necesită o cheltuială mai mare de energie. De exemplu, în medie, o persoană care cântărește de la 50 la 60 kg, care călătorește 1 km într-un ritm de 4,5 km / h sau în aproximativ 13 minute, arde de la 50 la 55 de calorii. Dacă ritmul crește, cresc și caloriile. Dacă ne referim la o persoană care cântărește de la 65 la 75 kg, acoperind întotdeauna 1 km în același mod ca în exemplul de mai sus, arde de la 55 la 65 de calorii.
Deoarece caloriile sunt numere de referință, nu trebuie să fie încasate cu anxietate și să devină o obsesie. Cu cât numărul de calorii pierdute în timpul plimbării este mai mare, cu atât mai bine observați schimbările fizice în oglindă că mersul rapid ne aduce corpului.
În timpul plimbării, concentrați-vă atenția nu atât de mult asupra numărului de calorii arse, ci faceți referire la ritmul, durata și frecvența ieșirilor. Aproximativ, dacă respecti ritmul și km-ul, în 1 oră de mers plin de viață vei arde aproximativ 250 de calorii, dacă adăugați pante, consumul de calorii va crește.
Cât durează să mergi pentru a slăbi?
Puteți pierde serios în greutate cu mersul pe jos sportiv, în ciuda faptului că este o activitate cu impact redus, care este ușor de practicat. La fel ca în toate activitățile, succesul depinde de tine, adică pierderea în greutate vine proporțional cu angajamentul și consistența. Dar putem spune că, dacă te-ai antrenat cu hotărâre și sacrificii, după 10 săptămâni sigur vei fi mulțumit de munca ta.
Ești deja demoralizant pentru cele 10 săptămâni? Să știți că pentru a aduce corpul la o slăbire vizuală, corpul trebuie să reactiveze mai întâi o serie de mecanisme fiziologice și motorii.
Pe parcursul celor 10 săptămâni din fiecare săptămână veți observa în continuare îmbunătățiri și beneficii asupra altor aspecte ale corpului tău. Va exista o pierdere în greutate, dar nu va fi imediat vizibilă. Până după 10 săptămâni, privind în oglindă, îți vei da seama cât de hotărât și de bun ai fost să nu renunți.
Mersul pentru slăbit: masa
Ieșirile din plimbarea sportivă trebuie să fie precedate de 5/10 minute de încălzire, (mențineți o plimbare foarte blândă și încălziți bine articulațiile) apoi treceți la faza centrală raportată în masa de mers rapid și se termină cu câteva minute de exerciții de întindere musculară.
Mai jos este un exemplu de Masă de 10 săptămâni de luat în timpul mersului vioi pentru a slăbi. Parametrii de referință ai tabelului sunt: ritm cardiac, zile este minute de utilizat la fiecare ieșire. În ceea ce privește parametrul ritmului cardiac, când citiți 60%, 70% etc … înseamnă că trebuie să vă mențineți bătăile inimii în pragul de referință la acel procent.
Tabelul se referă la doar 3 ieșiri pe săptămână, dar dacă doriți să mergeți de 4 ori repetați ziua 1 din aceeași săptămână, dacă doriți să mergeți de 5 ori repetați ziua 2 a aceleiași săptămâni.
În unele zile în program pentru intermediariPentru a face mersul mai intens, 5 minute sunt prevăzute cu o frecvență cardiacă de 80%, dar dacă vă simțiți dificultăți de respirație, încetiniți ritmul. În program pentru începători în unele zile, pe de altă parte, se așteaptă câteva minute cu pragul de 75%, dar dacă vă simțiți lipsit de respirație, de asemenea, în acest caz, încetiniți ritmul.
VEZI SI
Nordic Walking este la îndemâna tuturor și are multe beneficii
