Care sunt mușchii de bază
nucleu, identificat și ca miez sau corset; este o adevărată centură naturală internă formată din bandă care include: abdomen, diafragmă, podea pelviană și spate.
Dar pentru ce sunt acești mușchi? Funcția nucleului este de a sprijini coloana vertebrală, stabiliza echilibrul, întări mușchii abdominali, îmbunătăți forțele de mișcare ale întregului corp și bunăstarea fizică generală.
Mușchii miezului sunt punctul de îmbinare între corpul superior și cel inferior. Nucleul este alcătuit din mușchii adânci care au sarcina de a stabiliza trunchiul și, prin mușchii externi care au funcția de însoți mișcările ale membrelor superioare și inferioare, susțin forța gravitațională și susțin greutatea sarcinilor externe.
Mușchii stabilizatori adânci sunt: abdomenul transvers, diafragma, oblicul intern, mușchii pelvisului, mușchiul multifidus al spatelui, transversul lombar al coloanei vertebrale.
Mușchii externi care creează sistemul de mișcare sunt: rectus abdominis, oblic extern, pătrat al lombelor, erectoare ale coloanei vertebrale, flexori ai șoldului, adductori, gluteus, piriformis, iliopsoas, ischiori.
VEZI SI
10 exerciții pentru șolduri și talie
De ce să antrenăm nucleul?
A avea un nucleu puternic aduce nenumărate beneficii:
- îmbunătățește echilibrul static și corporal
- reduce riscul de rănire
- îmbunătățește și corectează dezechilibrele posturale
- previne și reduce durerile de spate, sciatica și sindromul piriformis
- îmbunătățește fitnessul și performanța atletică
- îmbunătățește coordonarea motorie zilnică
- optimizează rezistența, mobilitatea și precizia lanțurilor cinetice și a mușchilor întregului corp
- îmbunătățește sănătatea și bunăstarea zilnică
- vă întărește mușchii spatelui și abdominali
- întărește mușchii pelvisului, paravertebralele și îmbunătățește funcția mușchiului iliopsoas și a diafragmei
Antrenarea mușchilor de bază: ce beneficii aduce în viața de zi cu zi
Întărirea corsetului mușchilor care alcătuiesc nucleul aduce beneficii tuturor vârstelor și nevoilor fizice. Să vedem toate beneficiile pentru fiecare parte a corpului (și nu numai).
Înapoi: durere mai mică la nivelul coloanei vertebrale, flexibilitate mai bună, sprijin în mișcări, siguranță mai mare în gesturi simple precum ridicarea obiectelor de la sol și reducerea leziunilor.
Podeaua pelviană: prevenirea prolapselor, incontinenței și o mai bună calitate a plăcerii în timpul actului sexual.
Postură: reducerea și prevenirea dezechilibrelor din spate, pelvis, umeri și postura generală a corpului.
Puterea și controlul gesturilor fizice: antrenarea mușchilor de bază crește puterea tuturor celorlalte părți ale corpului și îmbunătățește mișcările și tehnica exercițiilor multifuncționale.
Echilibru: risc mai scăzut de căderi accidentale, mai multă stabilitate a corpului în spațiu în timpul mișcărilor zilnice și a fitnessului.
Calitate mai bună a vieții: având un nucleu puternic vă permite să urcați și să coborâți scările mai ușor, să vă ridicați și să vă așezați fără probleme, fără să experimentați dureri de spate, să vă echilibrați pe un picior și să vă întoarceți să vă spălați picioarele la duș fără a vă pierde echilibrul, legați-vă pantofii, faceți-o singură mișcările picioarelor cu dificultăți mai mici (rămân erecte pe un membru inferior) efectuează plimbări sportive sau de plăcere mai mult de 30 de minute fără a răni spatele.
Utilizarea corectă a diafragmei: acest mușchi în formă de cupolă este implicat în principal în mecanismul de respirație și face parte din mușchii nucleului. Antrenarea nucleului, de asemenea, cu exerciții și tehnici de respirație aduce beneficii importante asupra diafragmei și, prin urmare: îmbunătățiri ale organelor interne și ale digestiei, mai puțină umflare abdominală, reducerea stărilor nervoase, anxietate și stres, mai puțină durere și tensiune la nivelul gâtului, omoplați, umeri și coaste, o mai bună calitate a respirației, a circulației sângelui și a somnului.
Cum să antrenezi mușchii de bază: cele mai bune exerciții
Există multe metode și exerciții pentru a dezvolta și instrui nucleul. Unele se pot face doar cu greutatea corpului, altele cu instrumente funcționale.
Atunci când instruiți nucleul, este important să efectuați fiecare exercițiu cu conștientizare și concentrare pentru a activa și a angaja mușchii profund.
Exercițiile de stabilitate de bază de mai jos, le puteți încorpora în rutina de antrenament. Alegeți între 3 și 5 și includeți-le în antrenament. Efectuați întotdeauna exercițiile după câteva minute de încălzire (mers pe jos, jogging în loc, mișcări laterale, mișcări generale de încercuire etc.).
Am ales 15 exerciții de greutate corporală împărțite la nivelul de dificultate pentru stabilitatea miezului.
Nivel ușor
Respirație diafragmatică
Așezați-vă (pat, canapea sau covor) într-o poziție confortabilă pe stomac, cu picioarele îndoite și picioarele la fel de largi ca pelvisul. Puneți o mână pe stomac și una pe piept și începeți să vă simțiți respirația. Respirați câteva respirații naturale și apoi încercați să vă corectați și să vă antrenați ritmul de respirație. Respirați în aer prin nas și simțiți-vă burta umflându-se ca un balon, pe măsură ce aerul intră trebuie să simțiți că mâna este ridicată pe stomac, cea de pe piept nu trebuie să se ridice. Odată ce ați făcut prima respirație pentru a finaliza respirația, expirați încet din gură sau nas, lăsați tot aerul din burtă coborând abdomenul ca un balon care se umflă. Faceți acest exercițiu timp de 8 respirații complete, odihniți-vă 30 de secunde și repetați încă de 2 ori. Cu exercițiul, acest mod de respirație va deveni automat și veți beneficia de numeroasele avantaje.
Antrenamentul podelei pelvine
Imaginați-vă că aveți două bile moi în mușchii perineali și perivaginali. Strângeți bilele încet până se comprimă încet, expirați și contractați mușchii timp de 10 secunde continuând pur și simplu să stoarceți bilele moi. Inspirați încet și eliberați și extindeți cele două bile moi. Repetați pentru 4 sesiuni, chiar de 2-3 ori pe zi.
Ridicarea picioarelor în poziție statică
Așezați-vă pe un scaun, așezați picioarele la lățime de șold. Luați o pernă de canapea în mâini sau o minge. Expirați, ridicați piciorul stâng și genunchiul în sus, activați abdomenele și așezați perna sau mingea pe coapsa stângă. Împingeți mâinile și coapsa stângă pe pernă și rezistați pernei într-un mod static, fără mișcare, rămâneți cu spatele liniștit și drept. Faceți același lucru cu piciorul drept. Rămâneți în poziție timp de 20 până la 40 de secunde, efectuați exercițiul alternativ. Completați 3 runde pe fiecare parte.
Ridicarea piciorului în poziția șezut
Așezați-vă pe scaun cu picioarele împreună, cu spatele drept și cu mâinile agățate sub scaunul scaunului. Activează-ți abdomenul, ridică-ți călcâiele, rămâi cu genunchii îndoiți. Ridicați picioarele și genunchii cât puteți de sus, rămâneți 3 secunde și întoarceți-vă pentru a plasa degetele de la pământ fără să vă mișcați trunchiul. Repetați de 10 ori. Odihnește-te 20 de secunde și finalizează 3 ture.
X-Superman alternează mâinile pe scaun:
Începeți în poziție în picioare în fața unui scaun. Aplecați-vă înainte, așezați ambele palme pe scaunul scaunului și rămâneți cu spatele drept. Ține-ți tocurile sub șolduri și picioarele ușor îndoite. Aduceți-vă privirea pe scaunul scaunului, activați abdomenele, ridicați piciorul drept și strângeți-vă fesiera dreaptă, nu vă arcați spatele și rotiți bazinul spre dreapta. Ridicați încet și brațul stâng până când încheietura mâinii este aliniată cu umărul. Rămâneți în această poziție timp de 20 până la 40 de secunde. Odihnește-te 10 secunde și repetă cu piciorul stâng și brațul drept. Completați 3 runde pe fiecare parte.
Nivel intermediar
Scândură
Așezați-vă antebrațele pe podea, cu coatele direct sub umeri. Extinde-ți picioarele în spatele tău și odihnește-ți degetele de la picioare pe podea, până când formează o linie dreaptă de la umeri până la tocuri. Strângeți-vă întregul nucleu, fesierele și quad-urile, mențineți spatele drept și nu coborâți șoldurile și nu ridicați fundul în sus spre tavan. Asigurați-vă că gâtul este într-o poziție neutră și că privirea este pe mâinile voastre. Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Finalizează 3 ture.
V-up picioare îndoite statice
Intinde-te pe burta, ridica picioarele si aduce genunchii indoiti la 90 de grade. Contractează-ți abdomenul și menține-ți spatele jos pe podea. Ridicați capul și umerii superiori, mențineți bărbia îndreptată în jos. Pune-ți mâinile pe quad-uri, activează-ți nucleul și începe să-ți împingi picioarele ca și cum ar fi să le îndepărtezi de punctul de plecare. Mișcarea nu trebuie să fie vizibilă în corpul tău, trebuie doar să simți tensiunea intensă din miezul tău. Dacă nu puteți face acest lucru cu capul și umerii în sus, rămâneți pe podea cu aceste părți ale corpului. Țineți poziția timp de 20 până la 60 de secunde. Finalizează 3 ture.
Raise picior
Întindeți-vă pe burtă, cu picioarele întinse și mâinile laterale sau sub șolduri, pentru un plus de sprijin. Ridicați încet picioarele, țineți-le împreună și cât mai drepte posibil, până când talpa piciorului este orientată spre tavan. Rămâneți câteva secunde, activați nucleul și coborâți încet picioarele fără a atinge podeaua cu tocurile. În timpul efectuării exercițiului nu trebuie să vă luați spatele de la sol. Dacă aveți probleme în a face acest lucru, îndoiți ușor genunchii sau coborâți mai puțin picioarele spre podea, opriți-vă mai întâi. Faceți 10 până la 20 de repetări. Finalizează 3 ture.
X-cross burtă în sus
Culcați-vă pe burtă cu brațele întinse spre tavan, ridicați picioarele și mențineți genunchii îndoiți la 90 de grade în linie cu șoldurile. Extindeți încet piciorul drept drept spre podea fără să atingeți și, în același timp, lăsați brațul stâng deasupra capului la câțiva centimetri de sol. Păstrați nucleul angajat tot timpul și partea inferioară a spatelui lipită de podea. Puneți brațul și piciorul în poziția de plecare. Faceți 10 până la 20 de repetări. Repetați de cealaltă parte. Completați 3 runde pe fiecare parte.
Spiderman în alunecare + împinge în sus
Asumați poziția de împingere și puneți două cârpe sub degetele de la picioare. Mergeți înainte și glisați înainte cu piciorul drept până când degetele de la picioare sunt în spatele mâinii drepte, îndreptați piciorul și faceți același lucru cu piciorul stâng. Reveniți în poziția de împingere și îndoiți brațele până când coborâți cu corpul spre podea, mergeți în sus și repetați diapozitivul alternativ. Dacă nu puteți face push-up, rămâneți în poziția de scândură timp de 5 secunde și apoi repetați diapozitivul. Faceți acest exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde. Finalizează 3 ture.
Nivel avansat
Alternă cu un singur picior
Intindeți-vă pe burtă cu picioarele întinse și brațele laterale. Îndepărtați abdomenul și ridicați în același timp piciorul stâng și partea superioară a spatelui de pe sol și cu mâna dreaptă încercați să vă atingeți tibia sau piciorul stâng, până când formează un V. Activați nucleul și reveniți încet la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte. Efectuați alternativ 20-40 de repetări. Finalizează 3 ture.
Mergeți înainte și înapoi pe toate patru
Continuă cu patru picioarele. Cuplați nucleul și ridicați genunchii de pe podea, genunchii ar trebui să rămână îndoiți la 90 de grade. Păstrați-vă spatele drept și nu vă încurcați partea inferioară a spatelui, mențineți gâtul în aceeași linie cu coloana vertebrală și șoldurile. Mergeți înainte cu mana dreaptă și piciorul drept și apoi cu mâna stângă și piciorul stâng. Rămâneți 5 secunde și faceți aceeași mișcare pentru a vă întoarce, rămâneți 5 secunde și repetați înainte și … continuați. Efectuați exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde. Finalizează 3 ture.
Așează-te fluture
Întindeți-vă pe burtă cu tălpile picioarelor împreună, cu genunchii îndoiți în lateral și întindeți brațele deasupra capului paralel cu podeaua. Activați și utilizați nucleul, rotiți-vă corpul până când stați în poziție verticală, apoi întindeți brațele înainte până atingeți picioarele. Coborâți încet spatele la poziția inițială. Faceți 15 până la 30 de repetări. Finalizează 3 ture
Barcă combinată cu deschidere și închidere a picioarelor
Așezați-vă cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Păstrați picioarele împreună și ridicați-le încet de pe podea până când formează un unghi de 45 de grade. Angajați-vă întregul nucleu, mențineți-vă spatele drept și echilibrat pe coadă. Extindeți brațele în fața dvs. paralel cu podeaua de pe părțile laterale ale genunchilor. Stai 5 secunde. Coborâți încet picioarele fără a atinge pământul până când sunt întinse, deschideți brațele într-o cruce și, de asemenea, coborâți cu corpul superior spre podea, fără a atinge umerii și capul la sol. Rămâneți în această poziție și deschideți și închideți picioarele, apoi reveniți încet la poziția inițială și repetați. Faceți exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde. Finalizează 3 ture.
Scândură cu braț și picior în alunecare X alternativă
Treceți într-o poziție înaltă de scândură, cu palmele plate pe podea, cu mâinile la distanță de umeri, cu picioarele întinse în spatele dvs. și cu nucleul și fesierii activi. Așezați cârpe sau prosoape, unul sub mâna dreaptă și unul sub degetele de la picioare stângi. Strângeți-vă miezul, astfel încât spatele să fie plat. Glisați încet mana dreaptă mai înainte decât stânga și mențineți brațele drepte. Glisați și deschideți cât de mult puteți, păstrând trunchiul în poziția de scândură cu brațul drept și piciorul stâng ca și când ar forma o jumătate de X. Reveniți la poziția inițială și repetați întotdeauna pe aceeași parte, apoi inversați. Efectuați exercițiul de 15-20 de ori. Completați 3 runde pe fiecare parte.
