Allenarsi la mattina ha innumerevoli avantaje pentru sănătatea fizică și mentală. Voi începe ziua cu un ritm revigorant de dimineață, care vă va oferi energie și umore bun.
Dacă nu există timp în timpul zilei sau când munca este dedicată relaxării tale fizice, trezește-te dimineața devreme pentru un antrenament de dimineață, aceasta este o opțiune excelentă.
Vantaggi a dat o ieșire de dimineață
Se per te, il solo pensiero di alzarti prima, tendere il tappetino e fare esercizio la mattina appena sveglia può essere fantascienza o traumatico! Leggi i vantaggi che poti obtine acest scurt circuit mattutino de 30 de minute si poate schimba ideea.
Ecco alcuni vantaggi che poti obtine se ti alleni la mattina prima di orice alt impegno o dovere:
- Eliminerai l’allenamento dalla lista delle cose da fare după il lavoro o nel corso della giornata.
- Avrai più tempo libero per fare alte sew.
- Darai il via alla tua giornata într-un mod pozitiv și salutare.
- Migliorerai il tuo metabolico, che resterà molto più active per diverse ore successive l’allenamento.
- Crește i nivelurile de endorphina che ti porterà și să fie mai fericit pentru restul zilei.
- Migliorerai la tua concentrazione.
- Avrai più energie per affrontare gli impegni della giornata.
- Brucerai più grassi e i kg in excess.
- Renderai il tuo corpo tonico e snello.
- Non dovrai più renunciare al tuo alienamento por causa di unforeseen perché lo avrai fatto prima di tutto la mattina e non ti sentarai en colpa e pigra.
Se il your obiettivo è bruciare più grassi l'ideale è proprio l'allenamento mattutino. La matină, se va veghea, îl puteți folosi mai bine și picchi de cortisolo și la stimularea GH, care crește efectul brucia grassi.
La mattina è meglio alenarsi a stomach vuoto o mangiare qualcosa
L'ideale se si punta sul dimagrimento e alenarsi a digiuno. Când mattina devi allenarti face o cină mai bogată, sănătoasă și hrănitoare, va fi excelentă, aiuterà ad avere mai puțină faimă la mattina. Se invece appena sveglia non riesci proprio ad allenarti a stomach vuoto, mangia 2 fette biscottate integrali con della marmellata. Finito il tuo workout, fai una doccia speede e poi dedicate the time to your snack, select alimenti proteici.
Avand in vedere scurta durata a circuitului de 30 de minute, merita ceva pentru corpul tau: va fi nevoie de putin mai intai din digiunare sau allenamento.
Lucrurile servesc pentru circuitul matinal de 30 de minute
- tappetino
- cavigliere se ne disponi se noi fai senza
- 1 pahar cu mânere sau 2 sticle de apă
- 2 stracci
Structura circuitului:
- 30 de secunde de încetinire, tempo di riposo 10 secunde.
- Tempo di pausa tra ogni circuit 30/40 secondi.
- 4 minute de încălzire, 1 circuit compus din 6 exerciții
- Antrenament de 20 de minute, 4 circuite compuse din 8 exerciții
- 4 minute de întindere implicită, 1 circuit compus din 6 exerciții.
Per calculați și programați timpul circuitelor dvs. în cel mai simplu mod posibil pentru a descărca și utiliza următoarele: cronometru de antrenament pe interval HIIt Giorgio Regni; Tabata Timer Hiit Martin Machata; Allenamento Tabata Hiit Power Ups Timer.
Per obţine dei buoni results allenati 3 volte la săptămână a zile alterni.
Allenamento mattutino 30 minute
Riscaldamento: 6 exerciții - 30 de secunde de pauză și 10 secunde de pauză
- Posizione Gatto-Mucca. A 4 zampe spingi il pube avanti si il coccige in basso si invers.
- Poziția scaunului cu braccia în sus. Pega ușor ginocchia spingi îndreptează anche și ridică braccia în sus.
- Circonduzione del bacino in senso orario. In piedi fai dei cerchi con il bacino.
- Circonduzioni del bacino in senso antiorario. In piedi fai dei cerchi con il bacino.
- Picioare laterale ale trunchiului în modul alternativ. Porta le mani vicino ai fianchi e pega il trunk facendo scivolare la mano sul flanco în mod alternativ la dreapta și la stânga. Nu rotiți portbagajul.
- Apertura delle braccia a croce statica. Apri le braccia a croce con i palmi rivolti in avanti e resta.
Circuitul 1 - 8 exercițiu 30 de secunde oprit și 10 secunde oprit
- Rusesc răsucire cu manubri. Siediti cu le gambe piegate. Solleva I piedi da terra e fai ruotare il trunk e i manubri a destra e sinistra
- Crunch bicicleta. Sdraiati a pancia in alto tieni mani le dietro la testa e con le gambe simulates a bicicletta. Avvicina il gummi destro al ginocchio sinistro și invers.
- Sit up with spinta in alto delle braccia with i manubri tra le mani. Da posizione seduta challenges due manubri e distende le braccia sopra la testa. Se coboara incet fin pentru a apoggia scapolele la pamant si ramane cu braccia acestea.
- Plank gummy in appoggio. Assumi a dritta line dalla testa ai piedi e subtraction.
- Impinge în sus. Mi-am asumat pozitia push up cu braccia astea. Piega e stendi le braccia sinza inarcare la schiena.
- Spiderman braccia are deschiderea laterală a ginocchia în modul alternativ. Portati in posizione di plancia cu le braccia acestea. Avvicina più che puoi il ginocchio destro al braccio destro și invers. Nu voi oscila cu corpul.
- Scândura în partea dreaptă. Portati con il gummi destro in appoggio sul fanco destro. Am relaxat jocul și mi-am asumat o linie laterală dreaptă. Solleva il fanco destro da terra e resta.
- Scândura pe partea sinistră. Portati con il gummi sinistro en apoggio sul flanco sinistro. Am relaxat jocul și mi-am asumat o linie laterală dreaptă. Solleva il fanco sinistro da terra e resta.
- Riposa 30-40 secunde
Per una versiune più semplice fai gli ultimi 5 exerciții cu le ginocchia in appoggio.
Circuitul 2 - 8 exercițiu 30 de secunde oprit și 10 secunde oprit
- Curl manubri a hammer. Din poziția erectă, are brațul drept tot costul și se mișcă în modul de control doar avambraccio.
- Shoulder press sau spinta in alto cu manubri. În poziție verticală, nu atingeți lama, aveți banda de cauciuc la 90 de grade în faza discretă și dilatați încet peste capul braței în faza de sufragerie.
- Kick back tricipiti con manubri. Tieni le braccia fisse alle costole, muovi solo l’avambraccio. Piega e stendi l'avambraccio in control mode.
- Aperture di braccia laterali con manubri. Tieni i gumiti usor piegati, purta braccia ai lati fara a depasi spala cu greutatea in faza de sufragerie. Se întoarce cu braccia vicino i fianchi.
- Estensioni tricipiti cu manubri sopra la testa. Tieni le braccia vicino alla testa in modo perpendicolare al pavement e pega e stendi l'avambraccio in modo controllato.
- Rematore con manubri înclină ușor spatele înainte și spingi și la dreapta. Tieni i palmi delle mani rivolti verso le cosce e gomiti vicino al trunk. Tira indietro più che puoi i gomiti e distende le braccia in modo controllato.
- Swing braccio destro. Are cauciucul ușor picior și nu va depăși decalajul cu greutatea din camera de zi. Învârtiți cu sinergie indietro și nu încarcați schiena în timpul mișcării de leagăn.
- Leagăn cu braccio sinistro. Are cauciucul ușor picior și nu va depăși decalajul cu greutatea din camera de zi. Învârtiți cu sinergie indietro și nu încarcați schiena în timpul mișcării de leagăn.
- Riposa 30-40 secunde
Se non hai dei manubri usa delle bottiglie di acqua.
Circuitul 3 - 8 exercițiu 30 de secunde oprit și 10 secunde oprit
- Sollevamento laterale prawn sinistra con cavigliere da sdraiati sul lato destro. Creveții sunt turtiți și tallone în linie cu spalla și își poartă egiù creveții.
- Circonduzione un senso antiorario in sollevamento laterale gamba sinistra con cavigliere da sdraiati sul lato destro. Creveții sunt plati, iar tallone este în linie cu spalla și fai dei cerchi.
- Circonduzione in senso orario in sollevamento laterale gamba sinistra con cavigliere da sdraiati sul lato destro. Creveții sunt plati, iar tallone este în linie cu spalla și fai dei cerchi.
- Calcio posteriori creveți stângi cu cavigliera în poziție patrupedă. Nu incarca schiena si musca si intinde crevetii din stanga.
- Sollevamento laterale creveți dreapta cu cavigliere da sdraiati sul lato sinistro. Creveții sunt turtiți și tallone în linie cu spalla și își poartă egiù la spalla.
- Circonduzione in senso antiorario in sollevamento laterale creveți dreapta cu cavigliere da sdraiati sul lato sinistro. Creveții sunt plati, iar tallone este în linie cu spalla și fai dei cerchi.
- Circonduzione in senso orario in sollevamento laterale creveți dreapta cu cavigliere da sdraiati sul lato sinistro. Am creveții distribuiti și tallone în linie cu spalla și fai dei cerchi
- Calcio posterior creveți dreapta cu cavigliera în poziție de quadrupedia. Do not incarre the schiena and piega e tendi the right shrap.
- Riposa 30-40 secunde
Se non disponi di cavigliere fai gli esercizi a corpo libero.
Circuitul 4 - 8 exercițiu 30 de secunde oprit și 10 secunde oprit
- Gleumuit global cu pesi. Porta i pesi davanti le spalle ascendi in uno squat profondo. Nu voi depăși dita dei piedi și nu voi avansa cu ea nici în avans.
- Stacco alla rumena con i pesi. Tieni i pesi tra le mani davanti le cosce, spingi le anche indietro e scendi con i pesi fino alla caviglie senza piegare le ginocchia, che restano morbide. Risali încet.
- Affondo dreapta creveți drept cu greutate. Challenge 2 pesi and portati ai lati dei fianchi. Tieni la schiena dritta e il ginocchio della prawn davanti sopra la caviglia in fasa di affondo dietro. Piega la 90 de grade între meciuri.
- Affondo dreapta creveți drept cu greutate. I.pugna 2 pesi e portali ai lati dei fianchi. Tieni la schiena dritta e il ginocchio della prawn davanti sopra la caviglia in fasa di affondo dietro. Piega la 90 de grade între joc
- Scalatore in scivolamento con 2 stracci. Posiziona 2 stracci sotto le dita dei piedi, portati in posizione di plank with le braccia these and fai scivolare in alternate mode i piedi sus pavement.
- Plank braccia these with scivolamento delle gambe laterali. Tieni le braccia stese in a position of high plank, porta 2 stracci sotto le dita dei piedi ed apri e chiudi le gambe in veloce mode, facing scivolare i piedi sul pavement.
- Ponte glutei in scivolamento. creveți drept Portati in posizione di ponte e tieni uno straccio sotto il tallone destro. Luați sforile fesierii și faceți ușor balansarea în modul de control înainte și chiar pe trotuar. Stendi e piega la gamba destra.
- Ponte glutei in scivolamento gamba sinistro Portati in posizione di ponte e tieni uno straccio sotto il tallone sinistro. Luați sforile fesierii și faceți ușor balansarea în modul de control înainte și chiar pe trotuar. Stendi e piega the gamba sinistra.
Întindere: 6 întinderi, 30 de secunde întindere și 10 secunde de pauză
- Estensione gamba sinistra in alto verso il soffitto. Țineți creveții din dreapta pe pământ, duceți creveții din stânga sus și percepeți o ușoară întindere din spatele creveților din stânga.
- Estensione creveți chiar în vers în alt soffitto. Țineți creveții potriviti pe pământ, duceți creveții potriviti sus și percepeți o ușoară întindere din spatele creveților drepti.
- Ginocchia al petto. Zona lombare are teren si abbraccia ginocchia al petto.
- Posizione dell'angolo inclinato. Subtract disgust with the schiena, unisci le piante dei piedi and lascia cadere le ginocchia verso il pavement.
- Poziția cobrei. A pancia giù, fatti forza cu le braccia ed efectuat un inarcamento della schiena a seconda della tua flessibilità.
- Torsione spinale. Da pozitie seduta cu roata gambe incrociate portbagaj timp de 15 secunde la dreapta si 15 secunde la stanga.
