Nutriție pentru creșterea masei musculare
Ce este mai bine mâncând pentru a câștiga masa musculară? Odată cu apariția unor noi discipline sportive precum CrossFit, îngrijirea calității mușchilor a devenit cu siguranță din ce în ce mai importantă și ne întrebăm adesea care este cea corectă nutriție pentru creșterea masei musculareeste.
Dacă ți-ai pus această întrebare, probabil că ești deja cu un pas înainte, pentru că scopul tău este probabil acolo construirea unui fizic sănătos, apreciat muscular și performant natural. Cu toate acestea, pentru a atinge acest obiectiv, este de asemenea foarte important să revizuiți obiceiurile nutriționale.
Vestea bună este că vechile modele dietetice cu conținut scăzut de calorii, slabe și monotone au dat loc unor diete mai bogate, mai echilibrate și mai variate. Iată câteva mici secrete să pui câteva kilograme musculare fără să te îngrași, urmărind astfel tot mai mult către a „fizic de fitness”.
Masa musculară = creșterea în greutate
Înainte de a descrie câteva mici secrete dietetice, este necesar risipi unele mituri, pentru a putea face față fazei de creștere musculară mai pașnic.
Cel mai important este cel al greutate: nu vă fie teamă de variațiile pe care le puteți observa pe scară. muşchi, de fapt, este unul dintre cele mai hidratate țesuturi din corp și, prin urmare, foarte greu. L 'creștere în greutate, în aceste faze, nu va coincide neapărat, într-adevăr aproape niciodată, cu îngrășarea, adică cu creșterea țesutului adipos, o afecțiune care trebuie evitată.
Prin urmare, renunțați la vechile referințe pentru a trece, probabil, la metode de măsurare mai precise decât masa slabă și masa grasă, vă va permite să apreciați mai bine rezultatele obținute.
Testele minim invazive și relativ ieftine, cum ar fi plicometria și bioimpedancemetria (BIA), vă vor permite să observați în detaliu modificările corpului, evidențiind cu precizie creșterea masei musculare.
Câștigarea masei musculare fără să se îngrașe: ce să mănânce
A mânca mult nu este suficient pentru a mări masa musculară. Se crede în mod eronat că pentru a câștiga câteva kilograme de mușchi este suficient să mănânci ceva mai mult, probabil alimente în general evitate, fără a acorda prea multă atenție calității.
Dimpotrivă, pentru ca creșterea masei musculare să aibă loc într-un mod curat, adică fără creșterea masei grase, va trebui să urmați instrucțiuni precise (încredințați întotdeauna un nutriționist expert) și să acordați o atenție deosebită ce mănânci și când îl mănânci. Iată câteva indicații generale
Bea multa apa
După cum sa menționat deja, țesutul muscular este unul dintre cele mai hidratate țesuturi din corpul uman. Prin urmare, este ușor să ne imaginăm cum o creștere musculară nu poate fi realizată fără o alimentare adecvată cu apă. În aceste faze, creșteți cerința normală cu cel puțin 1 L, deci încercați să treceți de la 1,5 - 2 L pe zi la 2,5 L de apă: ar fi o mișcare absolut eficientă.
În plus, furnizarea adecvată de apă ar permite simultan eliminarea substanțelor toxice din corp, îmbunătățind în mod semnificativ aspectul pielii și minimizând riscul de pete.
Ce să mănânci înainte și după antrenament
antrenament corect este cu siguranță o necesitate esențială în fazele de reconstrucție musculară. Cu toate acestea, pentru ca acesta să își îndeplinească potențialul maxim, va trebui să fie susținut de măsuri dietetice specifice.
În etape înainte de antrenament va fi necesar să se păstreze structura musculară și capacitatea energetică, oferind organismului proteine, preferabil preluat din surse slabe precum iaurt ușor și zei glucide gata de utilizare ca fructe de sezon sau fulgi de porumb.
Dar imediat după antrenament, mușchiul răspunde cel mai bine la stres: în această fază, fără teama de a se îngrășa, utilizarea proteine nobile, ca și cele din bresaola, din piept de curcan sau iaurt grecesc, de carbohidrați complecși cum ar fi pâinea integrală, prăjituri de orez sau cereale și zaharuri simple ca miere, gem sau fructe mai dulci, vă va permite mușchilor să recuperează rapid energia și structura, devenind mai puternic și mai hrănit decât era înainte.
Principalele mese
Micul dejun, prânzul și cina vor servi pentru a da structură dietei, pentru a compensa nevoile calorice și dietetice macronutrienți, care va trebui definit mai detaliat, de la caz la caz. O regulă importantă este aceea a mâncați întotdeauna mese complete.
Prin urmare, trebuie să fie prezente următoarele:
- Glucidele: ușor de obținut din biscuiți, ovăz sau fulgi de porumb pentru micul dejun, din cartofi, orez, paste sau de preferință cereale integrale pentru prânz și cină;
- Proteine: disponibil din iaurt, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, ouă sau mezeluri slabe la micul dejun, de la leguminoase, carne sau pește pentru prânz și cină;
- Fibrele: prevăzut cu legume, care trebuie să însoțească întotdeauna toate mesele principale;
- Gras: recuperabil ușor și cu calitate din ulei de măsline extravirgin, fructe uscate, semințe de ulei și, de ce nu, chiar și din ciocolată neagră.
Suplimentele
Mai multe suplimente acestea vor facilita fazele de recuperare musculară, contribuind printre altele la o mai bună gestionare a acestei perioade.
Suplimente proteice, aminoacizi cu lanț ramificat, di Omega 3 iar probioticele pot fi utilizate (metodic și sub supravegherea atentă a unui profesionist) pentru optimizarea fazelor de creștere musculară și păstrează-ți starea de sănătate, intestinale și neintestinale.
