Este posibil să antrenezi picioarele acasă cu corpul liber și fără scule? Iată toate exercițiile pentru a-ți tonifica picioarele și coapsele de făcut acasă
Exerciții pentru a vă antrena picioarele acasă
Hai sa vorbim despre exerciții pentru picioare: antrenează-i pe cei principali mușchii picioarelor cum ar fi glutei, hamstrings, cvadricepsul, adductorii, abductorii și vițeii este deosebit de important pentru slăbirea picioarelor și pentru a avea o formă fizică mai rapidă, dar și pentru a reduce celulita și a avea picioare mai tonifiate.
Exercițiile pentru mușchii picioarelor se pot face cu ușurință acasă, atât corpul liber, cât și fără instrumente, sau cu ajutorul ganterelor, benzilor elastice sau a oricărui obiect care adaugă greutate, organizând o adevărată sală de gimnastică acasă.
Fă-ți o casă antrenament complet pentru picioare și fese, creșterea mușchilor, forța, reducerea celulitei și îmbunătățirea formei este mai ușor decât credeți: astăzi vă explicăm cum să o faceți.
Cum să vă antrenați picioarele pentru a arde mai multe calorii
Picioarele au un volum muscular semnificativ. Antrenează aceste grupe musculare cu exerciții multifuncționale în mai multe direcții, permite activarea metabolismului, arderea mai multor calorii și reducerea timpilor de antrenament.
Pentru cele mai bune rezultate, încorporați exercițiile de picioare în rutina săptămânală folosind greutatea corporală, greutățile, benzile elastice, rafturile, toboganele sau orice încărcătură și obiect pe care îl aveți acasă.
VEZI SI
Gimnastică acasă fără instrumente? Iată cum trebuie să o faci
Cum se organizează antrenamentul picioarelor
Dacă doriți să îmbunătățiți aspectul estetic, reduceți celulita, reținerea apei, creșteți rezistența, rezistența și echilibrul, antrenează-ți picioarele de două sau trei ori pe săptămână.
Alerga 15 până la 40 de minute de antrenament pentru picioare în fiecare sesiune de fitness. Reglați numărul de repetări, timpi, odihni, greutăți și rezistență în funcție de abilitățile dvs. fizice.
Oferă-ți mușchilor timp de recuperare, nu face exerciții la picioare în fiecare zi. Dacă doriți să adăugați alte sesiuni de antrenament la cele 3 zile sugerate, alegeți antrenamente aerobice care implică picioarele, cum ar fi: mersul pe jos, alergarea și ciclismul.
Fie că alegeți să vă antrenați picioarele cu activitate aerobă sau exerciții de fitness, nu uitați de încălzirea, răcirea și întinderea musculară de la pre-antrenament la sfârșitul rutinei de antrenament.
De ce este benefic să vă antrenați picioarele acasă?
Acasă te poți antrena când ai timp și în orice moment al zilei, fără a fi nevoie să te miști. Puteți decide dacă faceți antrenamentul dimineața, după-amiaza sau seara. Planificați-vă antrenamentele în funcție de nevoile fizice și de lucru. Dacă aveți spațiu limitat acasă, puteți face exercițiile în grădină sau în parc.
Găsește motivația ascultând muzică, în compania unui partener sau alegând îmbrăcăminte și accesorii de fitness care te fac să te simți confortabil și elegant chiar și acasă.
VEZI SI
Tonificați și subțire genunchii: exerciții specifice și sfaturi de wellness
Exerciții de picioare fără instrumente
Pentru aceste exerciții nu aveți nevoie de instrumente specifice și aveți nevoie doar de greutatea corporală.
Progrese: 3 seturi de câte 15 repetări pentru fiecare picior
Din poziție verticală, rămâneți cu spatele drept, ridicați piciorul drept și așezați-l pe un raft ca treaptă, scaun, masă, scaun și apoi odihniți-l pe cel stâng. Coborâți sinergic mai întâi cu dreapta și apoi cu stânga. De 15 ori urcați și coborâți cu același picior, apoi repetați cu stânga.
Muschii implicați: fesiere, hamstrings, viței și miez.
Deadlift cu un picior: 3 seturi de câte 15 repetări pentru fiecare picior
Stai cu piciorul drept pe podea și menține genunchiul ușor îndoit. Ridicați piciorul stâng și aplecați-vă înainte până când trunchiul este paralel cu solul. Extindeți brațele înainte și împingeți piciorul stâng înapoi, apoi echilibrați pe un picior. Strângeți glutele și aduceți piciorul stâng înainte pentru a reveni la poziția inițială. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, ajutați așezând mâinile pe perete sau pe un scaun. Efectuați exercițiul cu același picior și apoi repetați cu celălalt.
Muschii implicați: fese, hamstrings, partea inferioară a spatelui, vițeii.
Salt în ghemuit: 3 seturi de 15 repetări
Din poziție în picioare, așezați picioarele la lățimea șoldului. Aduceți șoldurile înapoi ca și cum ați sta jos, coborâți șoldurile la pământ, priviți înainte și faceți o ghemuit. Împingeți greutatea pe tocuri și săriți cât de sus puteți. Repetați sinergic.
Muschii implicați: quads, hamstrings, coapse, miez și partea inferioară a spatelui.
Exerciții pentru picioare cu sarcină externă
Dacă aveți gantere, kettlebells, barbells le folosiți pentru antrenament, altfel luați „orice obiect” care crește greutatea exercițiului.
Sumo squat: 3 seturi de 15 repetări
Din poziție în picioare, țineți greutatea sau obiectul în fața pieptului. Întindeți picioarele și rotiți degetele de la picioare spre exterior. Coborâți șoldurile la sol, menținându-vă genunchiul în aceeași linie cu glezna. Coborâți cât puteți și reveniți la poziția inițială. Stai cu spatele drept.
Muschii implicați: adductori, răpitori, glute, cvadriceps.
Lunge înainte și înapoi: 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior
Din poziție în picioare, țineți greutatea sau obiectul în fața pieptului. Ridicați piciorul drept faceți un mare pas înainte și îndoiți încet genunchii până când ambele picior sunt înainte și înapoi la 90 de grade. Aduceți picioarele împreună în poziția inițială. Ridicați din nou piciorul drept și faceți un mare pas înapoi, îndoiți încet genunchii până când piciorul înainte și înapoi sunt de 90 de grade. Repetați de 10 ori înainte și de 10 ori înapoi, întotdeauna cu același picior, apoi schimbați.
Muschii implicați: miez, glute, quads, hamstrings, gambe.
Deadlift: 3 seturi pentru 15 repetări
Din poziție în picioare, aduceți picioarele la lățime de șold, apucați gantere, o bara sau o mătură de la sol, îndoiți ușor genunchii și împingeți șoldurile înapoi până când trunchiul este paralel cu solul. Rămâneți cu brațele drepte, împingeți-vă greutatea corporală pe tocuri, strângeți fesele și aduceți-vă în poziția de plecare. Așezați meciul pe sol și recuperați-vă între seturi.
Muschii implicați: partea inferioară a spatelui, partea din spate a coapsei, fese, miez.
Exerciții pentru picioare cu benzi de rezistență și tobogane
Pentru acest antrenament aveți nevoie doar de o bandă de rezistență, diapozitive sau cârpe. Antrenamentul cu benzi poate fi deosebit de util dacă vă recuperați după o accidentare. Alegeți rezistența elasticului în funcție de nivelul dvs.
VEZI SI
Acesta este motivul pentru care elasticele sunt cel mai bun instrument pentru antrenament acasă
Ghemuit lateral cu elastic: 3 seturi de 10 repetări alternând stânga și dreapta
Așezați elasticul sub genunchi. Asumați poziția ghemuit și efectuați o deplasare laterală mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga. Păstrați elasticul sub tensiune în timpul mișcărilor laterale și rămâneți scurtat.
Muschii implicați: adductori, glute, cvadriceps.
Podul pentru fese cu deschidere și închidere a picioarelor cu elastic: 3 serii pentru 20 de repetări
Așezați banda elastică peste genunchi. Așezați-vă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Ridicați șoldurile strângeți fesele deschideți coapsele până când elasticul este încordat. Împingeți genunchii înăuntru și în afară. Coborâți încet șoldurile până la podea fără a atinge solul și repetați. Rămâneți cu elasticul în tensiune pe tot parcursul execuției seriei.
Muschii implicați: adductori, răpitori, glute, ischiori, abdominali și spate.
Placă cu deschidere și închidere a piciorului glisant: 3 serii pentru 20 de repetări
Intră în poziția de scândură și pune două diapozitive sau cârpe sub degetele de la picioare. Stai drept din cap până în picioare și glisează picioarele deschise și închise. Activați-vă mușchii de bază și strângeți-vă glutele.
Muschii implicați: miez, adductori, abductori, glute, cvadriceps, vițe.
Podul glutei în planor: 3 serii pentru 15 repetări
Așezați-vă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Ridicați degetele de la picioare și puneți toboganele sau cârpele sub călcâi. Ridicați șoldurile strângeți fesele, aduceți genunchii lățimea șoldului. Glisați cârpele înainte și aduceți picioarele aproape de extensie, în timp ce coborâți încet șoldurile până la podea, fără a atinge solul. Ajutați-vă cu brațele și mâinile care stau pe pământ și reveniți la poziția de plecare.
Muschii implicați: hamstrings, fesieri, gambe, abdominale, partea inferioară a spatelui.
Cât durează să vezi rezultatele?
Este recomandat să faceți o rutină de antrenament de 6 până la 8 săptămâni pentru beneficii și rezultate maxime.
Dacă sunteți începător, faceți inițial 10 repetări din fiecare exercițiu. Între o serie și alta, recuperați 30 de secunde. Dacă aveți un nivel mediu sau înalt, faceți 15-20 de repetări. Între o serie și alta se odihnesc 10-20 de secunde.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți nivelul de calificare și obiectivele, după 8 săptămâni vă puteți baza pe profesioniștii din fitness și puteți fi învățați noi exerciții de făcut acasă.
VEZI SI
Durerea picioarelor: iată toate cauzele posibile și ce trebuie făcut
