Abs: tot ce trebuie să știi
În ciuda numeroaselor informații pe care le citiți și le ascultați, încă nu v-ați dat seama cum să vă antrenați abdomenul și să ardeți grăsimea abdominală? Să aflăm tot ce trebuie să știm despre abdominale, cum funcționează acești mușchi și care sunt cele mai bune exerciții pentru abdominale. De asemenea, descoperim ce funcții specifice și legate de bunăstare au acești mușchi, care ar trebui să ne conducă să acordăm mai puțină greutate proverbialului „abs sculptat”, dar ne oferă mai multă motivație pentru a-i menține tonifiați oricum.
De ce abs sunt importante
Regiunea abdominală este situată între coaste și pelvis în partea din față a trunchiului. Mușchii abdominali lucrează împreună pentru:
- asigură stabilitate coloanei vertebrale,
- susține trunchiul,
- îmbunătăți postura,
- reduce durerile de spate,
- protejează și menține organele interne în loc,
- reglează presiunea abdominală internă.
Și nu se termină aici, deoarece abdominalele au alte funcții fundamentale pentru sănătatea noastră: abdominale susțin sistemul urinar și podeaua pelviană, permiteți trunchiului să se flexeze înainte, să se extindă înapoi, să se îndoaie în lateral și să se rotească.
Corsetul abdominal lombar care înfășoară și susține trunchiul face parte din mușchii nucleului.
Din care mușchi se formează mușchiul abdominal
Peretele abdominal este format din 4 mușchi care provin din partea inferioară a toracelui, din vertebrele lombare, din partea superioară a bazinului și se alătură spre linia alba, o panglică fibroasă care include cicatrice ombilicale.
Acestea sunt cei 4 mușchi în detaliu:
- Mușchiul oblic extern: este cel mai superficial și cel mai mare dintre peretele abdominal, este situat în partea laterală externă superioară a rectului abdominal. Se extinde de sus în jos, de la partea exterioară a coastelor până la pubis. Sarcina sa este de a trage pieptul în jos și de a comprima abdomenul, de a roti trunchiul într-un mod contralateral.
- Mușchiul oblic intern: este situat în partea interioară laterală inferioară a abdomenului, între oblicul extern și mușchiul transvers. Se extinde în sus între inghinal și ultimele nervuri. Sarcina sa este de a roti și îndoi trunchiul lateral și comprima abdomenul.
- Transversal: este cel mai adânc, cârlige de la ultimele coaste și acoperă întreg abdomenul orizontal până la creasta pubiană. Sarcina sa este să comprime organele abdominale, să aplatizeze burta, să stabilizeze miezul și să îmbunătățească postura. Se contractă în timpul diferitelor acțiuni zilnice (defecație, urinare, naștere, tuse, pentru a împinge, trage și ridica corpul sau încărcăturile). Se activează în timpul expirației, deoarece crește presiunea abdominală și trimite diafragma în sus. Mușchiul transvers în timpul contracției nu face nicio mișcare. Fibrele musculare ale transversului fuzionează spre linia alba și înconjoară și acoperă rectul abdominal.
- Drept abdominal: este un mușchi închis și format din fibrele celor trei mușchi ai peretelui abdominal lateral menționat mai sus, separați de linea alba. Mușchii rectului sunt panglici musculare groase, lungi și plate, caracterizate prin prezența intersecțiilor intermediare ale tendonului care dau naștere la „patru, șase, opt pachete”, care sunt inserate în marginea superioară a pubisului. Rectusul abdominis este alcătuit din două benzi de mușchi paraleli, are sarcina de a flexa pieptul pe bazin și de a coborî coastele, prin urmare, intervine în acțiunea expiratorie, la naștere și în timpul acțiunilor de compresie abdominală.
Linia medială sau alba este o linie subțire a tendonului formată din țesut conjunctiv. Se află între marginile celor doi mușchi rectali și se întinde de sub stern până la pubis.
De ce fiecare persoană are abdomene diferite?
Abdominalele sunt mușchi la fel ca toți ceilalți din corp și, ca atare, sunt construiți diferit în fiecare. Dacă visul tău este să ai abs ca fata aceea de acoperire, să știi că nu va fi niciodată posibil, pentru că totul depinde de forma corpului tău. Subdiviziunea inserțiilor tendinoase ale rectus abdominis, acele cuburi frumoase, identificate ca pachet de sase sau mai bine cunoscut sub numele de broasca testoasa, sunt doar o chestiune de genetică. Pentru a avea un anumit număr de „pachete” trebuie să te naști cu ele, nu le poți avea așa cum vrei, chiar dacă te antrenezi până la epuizare și urmezi o dietă super drastică.
Vestea bună este că, indiferent de toate acestea, poți construi un abdomen puternic și stabil și să ai o burtă fără grăsimi. Antrenament și nutriție sănătoasă, indiferent de numărul de „cuburi” pe care le are abdomenul tău, te va duce să ai o burtă perfectă.
Abs mici și înalte: există?
Cel mai critic punct de antrenat este partea inferioară a abdomenului unde burtica enervantă este întotdeauna localizată, motiv pentru care deseori avem tendința de a identifica acea parte a abdomenului ca abdominale inferioare, pentru a le distinge de partea superioară. Rectusul abdominis este situat de la stern la osul pubian, împărțit pe jumătate vertical de linea alba, are o parte dreaptă și o parte stângă, prin urmare, nu este împărțit în jumătate orizontal, deci nu are o parte superioară și o dar este unic. Nu există abs înalte și mici, să nu mai vorbim de exerciții specifice: rectus abdominis trebuie instruit în ansamblu cu programe specifice.
Nu există exerciții tehnice reale pentru abdomenele inferioare, utile pentru arderea grăsimilor în burtă, același lucru este valabil și pentru partea superioară. Dacă doriți abs definite și eliminați stratul de grăsime de deasupra abdomenului, mergeți la el exerciții care antrenează toți cei patru mușchi ai abdomenului și începe să arzi mai multe calorii cu antrenamente cardiovasculare moderate și intense.
În concluzie chiar dacă nu există distincție între abdominale superioare și inferioare, puteți simți totuși o regiune a abdomenului lucrând mai mult decât cealaltă în timpul anumitor exerciții.
Ca tren abdominale și elimina grăsimea din burtă?
Ceea ce face diferența în mușchiul abdominal la fiecare dintre noi este cantitatea excesivă de grăsime care îl acoperă. Dacă scopul tău este să-ți vezi vizibil mușchii abdominali, începe să te miști mai mult și încearcă să arzi mai multe calorii pe zi decât primești prin alimente.
Nu există o formulă magică, iată câteva sfaturi utile pentru a avea stomacul plat.
- Urmați o dietă care vă satisface nevoile zilnice de calorii, fără exces.
- Includeți activități cardiovasculare de intensitate moderată, circuite corporale totale de intensitate medie sau mare și exerciții specifice pentru abdominale în antrenamentele dvs.
- Îmbunătățiți puterea inserând exerciții statice precum scândura.
- Instruiți stabilitatea cu obiecte instabile, cum ar fi plăcile proprioceptive, fitball-uri etc.
- Nu efectuați repetițiile rapid, dacă încetiniți, veți întări abdomenul.
- Efectuați exerciții care antrenează toți mușchii abdomenului nu numai pe burtă în sus, efectuați și exerciții laterale, în picioare, burta în jos, așezat, răsucit, suspendat, static, cu bile, benzi, cabluri, greutăți etc.
- Concentrează-te pe tehnica de executie pe măsură ce efectuați exercițiile.
- Intindeți mușchii abdominali cu exerciții de întindere a miezului.
- Învață și antrenează-te respirație diafragmatică.
- Adaptați-vă și găsiți exercițiile utile pentru nevoile dvs. fizice. Vă puteți antrena abdomenele pentru a scăpa de burtă, pentru a fi mai puternic, pentru a îmbunătăți postura sau pentru a întări nucleul.
Când să-ți antrenezi abdomenul
Dacă vrei să obții un abdomen definit, trebuie să antrenezi acest mușchi ca toți ceilalți, deci nu trebuie să-l antrenezi în fiecare zi, ci doar să dedici 3-4 ședințe pe săptămână. Puteți introduce sesiunea abdominală în timpul oricărui antrenament sau puteți dedica un antrenament separat doar acestei zone musculare. Lucrează-ți abdomenul timp de aproximativ 10 până la 20 de minute.
Cum să-ți pui abdomenele într-un antrenament
- Nu faceți o sesiune de așteptare înainte de ridicarea greutăților, deoarece nu ați avea suficientă energie pentru exercițiile de culturism. Introduceți-le la sfârșit.
- Puteți face sesiunea de așezare înainte sau după o alergare sau o plimbare.
- Vă puteți face abdomenul ca o încălzire înainte de un curs de Pilates sau de stretching.
- Puteți efectua abdominale, la început, la sfârșit sau în momente diferite ale unui circuit total al corpului, un antrenament Pilates, aerob sau cu pompă de putere.
- Vă puteți insera abdomenele ca interval într-un program de fitness cardio, de exemplu: 10 minute de mers pe jos, 5 minute de abdominale, 10 minute de eliptică, 5 minute de abdominale etc.
VEZI SI
Antrenament total al corpului: cel mai complet antrenament
15 exerciții pentru a avea un abdomen plat și un nucleu puternic
1. Scândură laterală: dificultate intermediară
Intindeți-vă pe o parte a corpului cu picioarele drepte și cu antebrațul perpendicular pe corp. Activați abdominalele și ridicați încet corpul, astfel încât să rămâneți în echilibru numai pe picioare și antebraț (puteți face acest lucru cu picioarele împreună sau cu un picior în față și unul în spate). Țineți poziția cât de mult puteți sau timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă timp de 10-20 de secunde, apoi repetați pentru 2-4 runde totale pe fiecare parte. Exercițiul se poate face și cu brațul întins.
Muschii implicați: rectus abdominis, oblic, transversal.
2. Brațele tăiate extinse: dificultate ușoară
Treceți într-o poziție de împingere în sus cu mâinile plate pe pământ. Susțineți și distribuiți greutatea corpului între brațele și degetele de la picioare. Strângeți-vă abdomenul și gluteii și asumați o linie dreaptă din cap până în picioare. Rămâneți cât puteți sau setați. Rămâneți 30-60 de secunde, odihniți-vă 10-20 de secunde, apoi repetați pentru 2-4 runde totale.
Muschii implicați: transvers, rect abdominis.
3. Răsucire rusă: dificultate ușoară
Așezați-vă pe podea, întindeți partea superioară a corpului și aduceți-o înapoi, creând un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea, ar trebui să vă simțiți abs absenți. Ridicați picioarele și aduceți-le la 90 de grade, țineți brațele îndoite, mâinile încrucișate în fața pieptului cu coatele late. Rotiți-vă trunchiul spre partea dreaptă, astfel încât cotul drept să atârne chiar de pe saltea, reveniți la centru și repetați pe partea stângă. Mențineți corpul inferior în timp ce rotiți partea superioară a corpului spre dreapta și stânga. Privirea îți urmează mâinile în timp ce te miști. Faceți 10-20 de repetări sau continuați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă timp de 10-20 de secunde, apoi repetați pentru 2-4 runde totale.
Muschii implicați: transversală și oblică
4. Puls în sus: dificultate ușoară
Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti, indreapta-ti picioarele si ridica-ti tocurile spre tavan. Ridicați șoldurile de pe saltea și împingeți în sus, coborâți-vă încet, fără a atinge podeaua cu șoldurile. Faceți 15-20 de repetări sau continuați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă timp de 10-20 de secunde, apoi repetați pentru 2-4 runde totale.
Muschii implicați: rectul abdomenului.
5. Mișcarea alternativă a brațului și piciorului la 90 de grade: dificultate intermediară
Începeți întinzându-vă pe spate cu brațele întinse spre tavan, în linie cu umerii și picioarele îndoite la 90 de grade (genunchii deasupra șoldurilor). Păstrați-vă partea inferioară a spatelui și capul pe podea (ridicați-vă capul dacă doriți să creșteți intensitatea) activați abdomenul. Extindeți încet și coborâți piciorul drept până când călcâiul aproape atinge podeaua și, în același timp, extindeți și brațul stâng până când mâna atinge aproape podeaua de deasupra capului. Rămâneți câteva secunde, reveniți la început și repetați pe partea opusă. Puteți efectua întotdeauna mișcarea cu aceeași parte sau alternativ. Faceți 10-20 de repetări sau continuați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă timp de 10-20 de secunde, apoi repetați pentru 2-4 runde totale.
Muschii implicați: rectus abdominis, oblic, transversal.
6. Mergând înainte și înapoi pe patru picioare: dificultate intermediară
Puneți-vă în genunchi cu umerii deasupra încheieturilor și genunchii sub șolduri. Ridicați genunchii și atârnați câțiva centimetri de podea. Păstrați șoldurile stabile, capul în linie cu spatele și genunchii de pe podea. Mutați încet mâna dreaptă și piciorul stâng înainte și continuați și urmați mișcarea cu mâna stângă și piciorul drept pentru patru pași alternativi de mână și picior înainte. Inversați mișcarea pentru a reveni. Continuați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă timp de 10-20 de secunde, apoi repetați pentru 2-4 runde totale.
Muschii implicați: rectus abdominis, transversal.
7. Crunch cu fitball-ul: dificultate intermediară
Stai pe fitball cu picioarele pe pământ. Mergeți cu picioarele în față și rotiți mingea sub corp până când este poziționată între partea inferioară a spatelui și fese. Aduceți mâinile la piept și păstrați picioarele la lățimea umerilor. Strângeți abdomenele și ridicați umerii și capul în sus, mențineți-vă capul în aceeași linie cu spatele. Rămâneți 3 secunde și reveniți încet la poziția inițială. Faceți 15-20 de repetări sau continuați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă timp de 10-20 de secunde, apoi repetați pentru 2-4 runde totale.
Muschii implicați: rectul abdomenului.
8. Cuțit invers cu fitball: dificultate mare
Intră într-o poziție push-up cu brațele drepte și genunchii pe fitball. Aruncă mingea spre piept cu picioarele, stai câteva secunde, îndreaptă picioarele și revino la poziția de plecare. Faceți 15-20 de repetări sau continuați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă timp de 10-20 de secunde, apoi repetați pentru 2-4 runde totale.
Muschii implicați: rectus abdominis, transversal, oblic.
9. V-up: dificultate intermediară
Culcați-vă cu spatele, picioarele pe podea și brațele ridicate. Activați-vă abdomenele și ridicați capul, umerii, trunchiul și picioarele. Întindeți mâinile spre picioare. Rămâneți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Faceți 15-20 de repetări sau continuați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă timp de 10-20 de secunde, apoi repetați pentru 2-4 runde totale.
Muschii implicați: rectus abdominis, oblic.
10. Răsucire în șezut: dificultate intermediară
Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiti, picioarele pe pământ și mâinile încrucișate pe umeri. Activați abdominalele, aduceți-vă așezat și atingeți genunchiul stâng cu cotul drept, reveniți încet în jos fără să vă lăsați capul pe podea și alternați pe partea opusă. Faceți 10-20 de repetări sau continuați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă timp de 10-20 de secunde, apoi repetați pentru 2-4 runde totale.
Muschii implicați: rectus abdominis, oblic.
11. Ridicarea laterală a piciorului îndoit în poziție suspendată: dificultate intermediară
Agățați-vă de o bară, cu mâner neutru. Ridicați picioarele, îndoiți genunchii la 90 de grade și rotiți partea inferioară a corpului într-o parte. Rămâneți câteva secunde și întindeți din nou picioarele și repetați de cealaltă parte. Puteți efectua oricând exercițiul din aceeași parte sau alternativ. Faceți 15-20 de repetări sau continuați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă timp de 10-20 de secunde, apoi repetați pentru 2-4 runde totale. Vă rugăm să rețineți: dacă nu aveți o structură adecvată disponibilă, faceți acest exercițiu în sala de gimnastică sau folosind echipamentul special prezent în zonele de fitness ale parcurilor.
Muschii implicați: rectus abdominis, oblic, transversal.
12. Placă cu braț și picior combinate: dificultate avansată
Asumați poziția push-up. Ridicați brațul drept și ridicați simultan piciorul stâng, astfel încât ambele să fie paralele cu podeaua. Rămâneți câteva secunde și repetați pe partea opusă. Dacă doriți să intensificați exercițiul, puteți adăuga o greutate în mâini. Faceți 15-20 de repetări sau continuați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă timp de 10-20 de secunde, apoi repetați pentru 2-4 runde totale.
Muschii implicați: rectus abdominis, oblic, transversal.
13. Bosu v-sit: dificultate intermediară
Așezați-vă în centrul bosuului cu mâinile laterale pentru sprijin. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii. Activează nucleul și echilibrează corpul. Pentru a crește dificultatea, ia mâinile de pe laturi. Țineți apăsat timp de 20-60 de secunde, odihniți-vă timp de 10-20 de secunde, apoi repetați pentru 2-4 runde totale. Dacă nu aveți bosu puteți sta pe două perne.
Muschii implicați: rectus abdominis, oblic, transversal.
14. Crunch cu picioarele încrucișate: dificultate intermediară
Culcați-vă cu spatele pe pământ, îndoiți piciorul stâng și aduceți glezna stângă peste genunchiul drept. Puneți mâna dreaptă în spatele capului și brațul stâng de-a lungul șoldului stâng. Îndoiți partea superioară a corpului, ridicați omoplatul drept și încercați să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept. Faceți 15-20 de repetări sau continuați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă timp de 10-20 de secunde, apoi repetați pentru 2-4 runde totale pentru ambele părți
Muschii implicați: rectus abdominis, oblic.
15. Scândură laterală combinată: dificultate mare
Așezați-vă la sol pe partea dreaptă și asumați poziția de scândură pe lateral. Adu mâna stângă după cap. Îndoiți piciorul stâng și apropiați cotul stâng și uniți-vă genunchiul stâng. Dacă nu o puteți face cu picioarele întinse, o puteți face cu genunchiul drept în sprijin. Faceți 15-20 de repetări sau continuați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă timp de 10-20 de secunde, apoi repetați pentru 2-4 runde totale pentru ambele părți.
Muschii implicați: rectus abdominis, oblic, transversal.
