Exercițiile de tonifiere și întărire a picioarelor sunt foarte importante atât pentru sport, cât și pentru viața de zi cu zi. Care sunt cele mai eficiente? Cu siguranță saltul ghemuit, pe care reușește să-l facă întărește membrele inferioarei, esențial pentru o postură corectă și multe altele. Acest antrenament intens, împreună cu alte exerciții superioare ale corpului, este esențial pentru a obține o strălucire sănătoasă fitness.
Dar dacă vrei să te concentrezi doar asupra picioare și îmbunătăți-l și pe al tău capacitatea metabolică, aici cu patru 4 variante de săritură în ghemuit care întăresc partea inferioară a corpului și formează un circuit de antrenament perfect.
Ghemuit clasic
Dacă obiectivele dvs. sunt să consolidați cvadriceps, crește forța salturilor și crește ritmul cardiac, sărituri în ghemuit te vor ridica la nivel.
membrele inferioare sunt formate din nenumărați mușchi care colaborează sinergic în diferitele funcții de mișcare, iar alte câteva exerciții au aceleași efecte asupra lor ca și săriturile ghemuit.
Înainte de a continua cu o rutină de antrenament, este important să vă încălziți. do cel puțin 15 minute de întindere, care vă permite să vă mențineți articulațiile sănătoase și să începeți o alergare la locul lor. Rețineți poziția corectă a ghemuit clasic, începând cu genunchii aliniați, care nu depășesc linia picioarelor și trunchiul erect. Amortizează bine aterizarea astfel încât să reducă sarcina pe articulațiile membrelor inferioare.
VEZI SI
Mașină ghemuit: instrumentul indispensabil pentru antrenament acasă
Squat Jump la stabilizare
Începeți dintr-o poziție în picioare, cu picioarele despărțite lățim la umeri, brațele întinse înainte. Îndoiți-vă picioarele și șoldurile, controlând mișcarea ca într-o ghemuit superficial, atunci sări exploziv la vârf ajutându-vă cu o ușoară mișcare a brațelor. Aterizați ușor cu picioarele. În faza de aterizare, amortizați impactul coborând imediat în ghemuit. Stai nemișcat timp de trei până la cinci secunde și verifică-ți poziția: genunchii aliniați, pieptul înainte, șoldurile înapoi, bărbia la nivelul solului. Ridică-te, odihnește-te 30 de secunde și repetă saltul. Amintiți-vă întotdeauna să:
- nu aterizați cu talpa piciorului sau pe călcâi. Dacă vă pierdeți echilibrul, săriți puțin mai jos pentru un control mai bun. Aterizați mai întâi pe vârful piciorului, așezați mai întâi talpa și apoi călcâiul;
- dacă genunchii cedează atunci când împingeți sau aterizați, este posibil să aveți stabilizatori de șold și / sau genunchi slabi. Întăriți-le cu mișcări precum poduri și plimbări lungi pentru a evita orice rănire.
Box Jump
Cu saltul la cutie lucrezi la înălțime. Saltul cutiei este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea explozivității, accelerației, săriturilor și sprintenilor. În general, se utilizează cutii de la 10 la 60 cm și peste. Utilizarea unei cutii reduce efectiv impactul asupra articulațiilor deoarece distanța de la care „cazi” la pământ este mai mică.
Poziția inițială: picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale. Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă coborî într-unul singur ghemuiește-te și leagănă-ți brațele în spatele tău pentru a-ți da împingerea. Apoi, extindeți exploziv picioarele și rotiți brațele înainte în timp ce sări pe cutie. Aterizați cât mai lin posibil și țineți aterizarea timp de trei până la cinci secunde. Coborâți și repetați.
- Stați la aproximativ 15cm distanță de cutie. Saltul trebuie să fie vertical în înălțime, nu înainte pentru distanță.
Repetați saltul ghemuit
Începeți să vă gândiți la un circuit real de sărituri cu ghemuit cu mai multe repetări pentru a antrena capacitatea de reacție, forța și lansați-vă înapoi în aer.
Stați în poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele laterale și degetele de la picioare înainte. Îndoiți genunchii într-o genuflexiune superficială, apoi extindeți exploziv picioarele pentru a sări în aer. Aterizați ușor, absorbindu-vă impactul într-o ghemuit, apoi explodezi imediat în următoarea repetare.
Trebuie să fii rapid între repetări, fără să sacrifici înălțimea și să te asiguri că fiecare mișcare este perfectă cu una extensie completă a genunchilor și gleznelor. Mențineți în mod conștient o postură bună pentru a vă stabiliza coloana vertebrala.
Squat Tuck Jump
Saltul în ghemuit crește puterea reactivă. Asigurați-vă că aveți o genuflexiune excelentă atât în execuția tehnică, cât și la nivelurile de încărcare. Acest exercițiu de greutate corporală vă ajută crește consumul de energie și energie, precum și având o componentă semnificativă cardio. Deși fără încărcături, săritura în ghemuit este un exercițiu foarte dinamic care necesită coordonare și sănătate bună.
Poziția inițială: în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile la șolduri, abdomenul contractat. Priviți înainte, efectuați un salt ghemuit cu toată puterea pe care o areI, sărind drept în sus și, odată ce zboară, ridică rapid genunchii la înălțimea șoldului în fața ta, apoi întinde-i repede și în timp pentru a ateriza lin, așezând mâinile în spatele șoldurilor. Aterizați pe degetele de la picioare, amortizând cu membrele inferioare.
