Program complet de vacanță pentru peste 60 de ani

Am avut 60 de ani? Acesta este programul tău de relaxare: 180 de minute săptămânale pentru a îmbunătăți echilibrul, puterea și echilibrul energetic

L'età per alcune persoane poate fi doar un număr de alți un limitat și un ostacolo nell'avvicinarsi al movimento fizic. Mulți adulți care sunt tineri cred că, dacă sunt tineri, nu sunt activi în fitness și în sport, nu are sens să începi de la 60 sau chiar mai mult.

Non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi y praticare un program de eercizio fisico.O rutină de exerciții sănătoase și sănătoase poate ajuta la ameliorarea unora dintre problemele cauzate de o viață inactivă, cum ar fi: cattiva circolazione, dureri articulare, rigiditate musculară, pierderea echilibrului, depresie, diabet, obezitate, stres fizic.

Gli over 60 che praticano attività fisica regolare hanno una migliore salut cognitive, più memoria, atenția și consapevolezza propriului corp și dei gesti quotidiani. Doar 150-180 de minute la o perioadă de șapte săptămâni de activitate de intensitate moderată pentru a îmbunătăți sănătatea și bunăstarea fizică și mentală.

Perché l'esercizio fisico improve the quality di vita degli over 60

Negli adulti più anziani, l'esercizio fisico aiuta a vivere in modo più sano e gioioso e con menos impedimenti nella quotidianità. Exercițiul este una dintre cele mai bune modalități de a menține independența fizică și motrică.

• L'esercizio regolare menține capacitatea de a merge fără dificultate, de a merge pe jos, de a intra și de a îmbrăca Țara Bascilor, de a te îmbrăca fără dificultate, de a găti, de a dormi cu mai puține dureri și de obstacole articulare, purta-ți geanta, du-te. nipoti e giocare con parrot.
• Qualsiasi forma di eercizio promovează eliberarea de endorfine, care sono și neurotrasmettitori care attenuano il durerea, promovează senzația de bine, reduce stresul, depresia, promovează somnul și vă veți simți mai energic.
• L'esercizio fisico aiuta a evitar le malattie cardiaca, l'osteoporosi, il diabet. Riduce i dolori causati dalle malattie degenerative a carico delle articulazioni
• Muoversi in modo regolare migliora la mobilità, la force e l’equilibrio. Negli adulti più anziani înseamnă quindi reduce e preventare le cadute. Întărirea forței contribuie și la creșterea masei musculare, ceea ce înseamnă să creștem metabolismul și să aveți mai puțin control asupra greutății corporale și să îmbunătățiți sănătatea oaselor. Creșterea flexibilității înseamnă compararea gesturilor și mișcărilor cu mai puține limite motorii.
• L'esercizio fisico regolare migliora i pensieri, la memoria, la capacitate de socializare se si praticano attività di gruppo e poate reduce il risk di malattie legat alla dementa.

Linee guide first of starting the physical activity for gli adultii più anziani

Dacă ai 60 de ani sau mai mult, probabilitatea de a avea delle condizioni cronice di salut sunt sicuramente più alte di când este tânăr. Această situație poate face ca retragerea să fie mai dificilă, ma l'esercizio fisico nu trebuie evitată proprio perché può anche ajutare a improve i sintomi and reduce i dolori. În primul rând, voi evalua starea dumneavoastră fizică actuală și istoricul dumneavoastră medical de la un centru medical specializat în evaluarea funcțiilor motorii, cardiace și pulmonare.

Piano di eercizio settimanale per over 60 di 180 minute alla săptămână

5 minuti di exercițiu de încălzire

• 1 minut marcia sul posto ginocchia alte.
• 30 secondi ci circonduzioni di bacino in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
• 1 minut de pași rapidi înainte alternativi.
• 30 secondi braccia open a cross cerchietti in senso orario and 30 secondi in senso antiorario.
• 1 minut înclinare pelviană în picioare. Mani nei fianchi, muovi il bacino avanti e dietro, porta l'attenzione sull'ombelico che si deve chiudere ed deschide ca se fose un clip di un bottone.

10 minute de exerciții de echilibru

• Parti da posizione eretta solleva di poco il pede destro e cacera di restare in balance what che riesci, if you come from appoggiare, touch per terra and poi torna su. Repetați timp de 1 minut.
• Parti da posizione eretta solleva di poco il pede sinistro e cacera di restare en echilibru cel che riesci, si are da appoggiare il peede touch per terra e poi torna su. Repetați timp de 1 minut.
• Parti da posizione eretta, pega il ginocchio sinistro e porta il tallone righta a metà strada tra il gluteo e il pavement. Aproape sa te odihnesti in echilibru ce che riesci, daca iti vine din appoggiare piciorul atinge pamantul si poi torna lui. Repetați timp de 1 minut.
• Parti da posizione eretta, pega il ginocchio destro e porta il tallone dietro a metà strada tra il gluteo e il pavement. Aproape sa te odihnesti in echilibru ce che riesci, daca iti vine din appoggiare piciorul atinge pamantul si poi torna lui. Repetați timp de 1 minut.
• Parti da posizione eretta, solleva la coscia destra davanti a te e pega il ginocchio. Aproape sa te odihnesti in echilibru ce che riesci, daca iti vine din appoggiare piciorul atinge pamantul si poi torna lui. Repetați timp de 1 minut.
• Parti da posizione eretta solleva la coscia stângă înainte a te e piega il ginocchio. Aproape sa te odihnesti in echilibru ce che riesci, daca iti vine din appoggiare piciorul atinge pamantul si poi torna lui. Repetați timp de 1 minut.
• Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia destra di lato ca un pendolo. Aproape de restabilirea echilibrului riscului, daca vine din apoggiare piciorul atinge solul sau in faza de deschidere sau inchidere si miscarea continua.Repetați timp de 1 minut.
• Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia sinistra di lato ca un pendolo. Aproape de restabilirea echilibrului riscului, daca vine din apoggiare piciorul atinge solul sau in faza de deschidere sau inchidere si miscarea continua. Repetați timp de 1 minut.
• Parti da posizione eretta merge urmând o linie dreaptă purtând un picior unul față în față. Repetați timp de 1 minut.
• Parti da posizione eretta. Faceți un pas drept cu piciorul drept și luați creveții la dreapta timp de 30 de secunde. Ripeti per altri 30 de secunde cu crevetul stâng.

Se hai nevoie de un suport appoggiati cu le mani ad o robusta sedia sau contro o parete. Per tenere l'equilibrio while esegui gli esercizi porta l'attenzione su un punto fisso e activa i muscoli.

10 minute de exercițiu de flexibilitate

• Siedi este o mătase, are gambe piegate la 90 de grade și schiena dritta. Porta su e giù il piede destro per 1 minuto.
• Siedi este o mătase, are gambe piegate la 90 de grade și schiena dritta. Porta su e giù il piede sinistro per 1 minute.
• Siedi este o mătase, are gambe piegate la 90 de grade și schiena dritta. Împingeți și întindeți încet ginocchio peste 1 minut
• Siedi este o mătase, are gambe piegate la 90 de grade și schiena dritta. Pega e stendi il ginocchio sinistro încet timp de 1 minut
• Siedi este o mătase, are gambe piegate la 90 de grade. Are schiena dritta e poco lontano dalla seduta della sedia. Stendi le braccia in avanti di fronte a te e chiudi mani le mani en un pugno. Apăsați încet partea superioară a schiena fine pentru a atinge partea din seduta della sedia, scădeți orice secundă și reveniți cu schiena dritta. Repetați timp de 1 minut.
• Siediti su o sedia accavalla la prawn destra. Rotiți încet portbagajul spre dreapta. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia sau allo schienale. Scădeți timp de 1 minut
• Siediti su o sedia accavalla la prawn sinistra. Rotiți încet portbagajul spre dreapta. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia sau allo schienale. Scădeți timp de 1 minut
• Distendeti cu schiena is a tappetino. Scădeți creveții din partea dreaptă a pământului și acoperiți creveții cu creveții din stânga timp de 30 de secunde. Repetați timp de 30 de secunde cu creveții din dreapta și poi cu creveții din stânga.
• Distendeti cu schiena is a tappetino. Scădeți cu creveții pe partea dreaptă a pământului și piega e appoggia il piede sinistro a terra. Purtați creveții pe partea dreaptă în partea dreaptă cu mânerul aproape de relaxare și lăsați de câte ori posibil și repetați timp de 30 de secunde cu creveții din dreapta și poi cu creveții din stânga
• Portati a pancia in giù. Mi-am asumat poziția de cobra timp de 30 de secunde. Se coace și se repetă încă 30 de secunde.

Esercizi di forza

Istruzioni: această rutină prevede un circuit de 10 minute de repetat pentru 3 volți.Dacă nu este posibil să repeți exercițiile timp de 30 de minute, dacă poți repeta circuitul 2 tură sau chiar o singură tură. Ogni eercizio va svolto per 1 minute ca, tra ogni movimento o repetizione puteți riposare il tempo che ritieni necesar per te.

Attrezzatura: 1 palla morbida sau 1 cuscino da divano, 2 manubri leggeri sau 2 bottiglie di acqua, 1 sedia.

Questi 10 esercizi non prevedono carico sulle ginocchia, quindi adatti anche a chi fatica a mettersi in ginocchio su un tappetino.

1. Sedia squat: siediti su una sedia con le gambe alla larghezza delle spalle. Ridicati scaunul si incet incet riportati seduta. Repetați timp de 1 minut.
2. Alzate laterali con carico: siediti su o sedia impugna 2 carichi tra le mani. Apri e chiudi sul lato le braccia, tieni i gomiti slightly piegati e non overcame le spalle cu i polsi durante la salita. Repetați timp de 1 minut.
3. Curl manubri: siediti su o sedia, impugna due carichi tra le mani. Tieni i gomiti vicino al trunk e piega e stendi i gomiti slowly. Repetați timp de 1 minut.
4. Slancio di gamba destra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega e stendi la prawn destra righte di tea por 1 minut.
5. Slancia di gamba sinistra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Piega e stendi la creveți stânga mâna dreaptă de ceai timp de 1 minut.
6. Circonduzioni creveți dreapta: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectuată per 30 secondi dei cerchi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
7. Circonduzione gamba sinistra: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectuată per 30 secondi dei cerchi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
8. Rematore manubri con estensioni tricipiti: siediti sulla sedia con la schiena dritta.It challenges due carichi tra le mani e sporgiti leggermente en avanti con il torno sinza piegare la parta alta della schiena. Rotiți și palmați mâna interioară și trageți și cântăriți costole și întindeți încet braccia braccia fine pentru a activa tricipitul. Piega le braccia e porta i pesi verso il pavement vino alle cosce. Repetați timp de 1 minut.
9. Ponte glutei con cuscino o palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Poziționați un cuscino peste ginocchia și stringilo. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Solleva e abbassa il bacino da terra una toccare il pavimento entre stringi il cuscino tra le ginocchia. Repetați timp de 1 minut.
10. Reverse Crunch with cuscino or palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Poziționați un cuscino peste ginocchia și stringilo. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Activa gli addominali , solleva i piedi e avvicina il cuscino alla pancia. Întoarce-te cu i piedi pe terra. Repetați timp de 1 minut.

Ripeti la sequenza dei dieci esercizi per due o tre volte.

5 minuti di esercizi di defaticamento

• Portati cu schiena este un tappetino. Purtați creveții sus și țineți piciorul stâng în apoggio de pavaj. Effettua delle circonduzioni cu toți creveții timp de 30 de secunde în sensul acelor de ceasornic și 30 de secunde în sens invers acelor de ceasornic.
• Portati cu schiena este un tappetino. Căutați creveții din stânga sus și piciorul distrus în apoggio de pavaj. Effettua delle circonduzioni cu toți creveții timp de 30 de secunde în sensul acelor de ceasornic și 30 de secunde în sens invers acelor de ceasornic.
• Portati cu schiena este un tappetino. Solleva le gambe in alto, tieni le ginocchia slightly piegate. Effettua piccoli mișcare cu gambe eat colpi di pinnata. Repetați timp de 1 minut.
• Portati cu schiena este un tappetino. Cară sus creveții stângi și piciorul este distrus în apogeu față de trotuar. Effettua delle circonduzioni cu caviglia sinistra timp de 30 de secunde în senso orario și 30 de secunde în senso antiorario.
• Portati cu schiena este un tappetino. Luați creveții chiar sus și distrugeți piciorul în apoggio la trotuar. Effettua delle circonduzioni cu caviglia destra timp de 30 de secunde în senso orario și 30 de secunde în senso antiorario.

5 minute de exerciții de relaxare

• 2 minuti di scarico gambe in alto in appoggio al muro, sul divano o una sedia.
• 2 minuti di relax a pacia in alto distesi a terra o sul divano con activazione e percezione de la respiración diaframático. Puoi tenere le gambe piegate o distese. Rilassa tutti i muscoli del corpo.
• 1 minut la 4 zampe posizione gatto mucca.