Avere i muscoli posteriori della coscia forti e potenti contribuie a ameliora l'aspetto del butteo, armonizati-va jocul si imi permiteti sa compiere miscari sportive si gestiuni cotidiane intr-un mod mai fluid si mai putin fatica.
Ecco perchè il tuo alienamento deve mirare anche ad includere esercizi per sviluppare i muscoli posteriori della coscia.
Perché devi allenare i muscoli posteriori della coscia
Allenare i muscoli posteriori della coscia ti consentirà di jump più in alto, correre più veloce, sustainre carichi maggiori, have more potenza ed explosività. Potrai compiere moves più mirati sulla forza, l'equilibrio and improve the rezistenta.
Quali funzioni hanno i muscoli posteriori della coscia
I mușchii posteriori ai cosciei sunt formați din 3 mușchi: bicipitul femural, semitendinosul și semimembranosul. Hanno il compito di flettere e di piegare il ginocchio, agiscono sull'articolazione dell'anca e del ginocchio; Sono coinvolti nell'estensione dell'anca, quindi spingono i fianchi e il bacino in avanti. Lavorano în sinergie cu i quadricipiti, perché entrambi ci permettono di estendere l’anca e il ginocchio.
I muscoli posteriori della coscia sunt fondamentali pentru compiere atât de multe activități zilnice, pentru a realiza activități fitness și sportive, come ad esempio per alzarsi dalla sedia e mettersi completamente dritti, fare degli squat, dei s alti, degli sprint etc..
Esercizi per la parte posteriore della coscia
Se vuoi sviluppare i muscoli posteriori delle cosce ecco 7 esercizi care poti combina nel tuo allenamento per le gambe.
1. Stacco da terra cu un creveți
Stai in piedi con i piedi uniti, tieni il peso davanti alla coscia sinistra, il braccio esteso e le mani con i palmi rotati verso la prawn. Pega slightly il ginocchio sinistro entre ti pieghi in avanti dai fianchi. Am întins creveții pe partea dreaptă a piciorului, chiar între tine și am cântărit pe trotuar. Ridică-te în poziția de pornire și repetă. Schimbați tot timpul pentru a vedea seria completă. Seria Esegui 3 oferă 6 până la 8 repetiții per creveți.
Per una versiune più simplă, puteți avea creveții la dreapta pe terra, ridicați-l tallone și tieni il ginocchio slightly piegato. Pot folosi un singur peso sau 2 pesi tra le mani.
2. Împingerea șoldului cu bara sau ghidonul
Siediti a terra, con le scapole contro una panca, i piedi appoggiati sul pavement, alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate. Poziționați o bilanciere sau dei manubri pe partea din față a fianchi.Am bara cu maner, stabilizand-o. Stringi i glutei per sollevare i fianchi da terra e solleva la barra da terra. Când coase și bustul este la rând de papagal, scade orice secundă și poate întoarce pe abbasare și fianchi fără să atingă pământul. Esegui 3 seria de la 8 la 10.
3. despărțire bulgară
Afferra saldamente i pesi tra le mani e activa il core e le scapole. Poziționați gulerul piciorului în spatele lui și fixați-l pe o panca sau pietriș. Lăsați creveții în avanti cu il ginocchio sopra il tallone. Tăiați creveții pe partea stângă subțire pentru a forma un unghi de 90 de grade. Scădeți cu schiena dritta și nu depășiți dita dei piedi cu ginocchio sinistro, tieni il ginocchio sopra la caviglia durante l’affondo. Scădeți orice secundă în partea de jos și recrutați-vă gluteul și miezul și râdeți încet, fără a dilata pe deplin creveții davanti și staccare stinco dal divano. Esegui 3 serii de la 8 la 15 repetiții per creveți.
4. Glisorul pentru curbarea picioarelor cu Fitball
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e tienili alla larghezza delle spalle. Poziționați partea din spate a tallonilor cu stracci sau fitball. Încordați-vă miezul. Solleva le anche e il sedere. Acum trageți înapoi i talloni il più posibil verso il sedere. Scădeți orice secundă, quindi allontana încet și talloni dal sedere și distendi le ginocchia in modo che le gambe siano dritte. Seria Fai 3 oferă de la 10 la 12.
5. Stacco da terra
Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia appena fuori dalle gambe, spingi indietro i fianchi il più possibile, quindi piega il ginocchio abbastanza da raggiungere la sbarra sau i manubri con le mani. Tieni il core stretto e la colonna vertebrale il più alta posibil, solleva la barra da terra standing in piedi e riporta i fianchi in posizione eretta. Abbassa încet bara la pământ, spingendo indietro i fianchi.Esegui 3 serii de la 8 la 10 repetări
6. Alzata corpo pieno dă un ripiano cu 1 creveți
Siediti su o sedia sau un ripiano di media altezza. Solleva il piede destro da terra e alzati e siediti senza poggiare per terra il piede. Repetați cu ceilalți creveți. Seria Esegui 3 oferă 8 până la 10 repetiții pentru fiecare creveți.
7. Ponte glutei cu o sollevata de creveti
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle, le gambe piegate a 90 gradi. Spingi și talloni pe pământ și poartă bustul și creveții chiar în aer. Stringi i glutei și scădeți timp de 2 secunde, întoarceți giù fără a atinge solul cu gluteus și repetați. Seria Fai 3 oferă 10 până la 15 repetări pentru fiecare creveți în modul alternativ. Daca vei intensifica exercitiul, pozitioneaza un ghidon pe coasta care ramane pe sol.
Ricordati di efectuare un breve încălzire prima di svolgere gli esercizi muscolari.
