Gambe toniche con gli esercizi giusti
Con l'arrivo della bella stagione, il caldo ci invoglia ad dossare pantaloncini, abiti corti, minigonne. Se vrei să obții gambe sexy și toniche da sfoggiare in ogni occasione devi allenare i giusti gruppi muscolari.
Si desideri che tue gambe appaiano al meglio, devi alenarti en modo costante e con una rigoroso training fitness, che ti aiuterà a reduce the zone critiche and bruciare calorie while rasodi le gambe.
Oltre agli esercizi specifici per avere gambe toniche è necesar anche efectua dei cambiamenti nella tua dieta. Mangiare într-un mod sănătos, ridurrà il grasso in cesso non solo nelle gambe ma anche in tutto il resto del corpo și vă consimți anche di îmbunătăți l'aspetto della pelle delle tue gambe.
Ecco i 12 esercizi migliori per definire interno ed esterno coscia, quadricipite, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Lucruri se întâmplă să-i ajute pe muncitori
Per rendere gli esercizi mai efficaci ed intensi devi munirti di:
- 1 cană de caviglie dă 1 kg în ea
- 1 cană de manubri da 2 sau mai multe kg
- 1 bandă elastică circulară
- 1 copie a diapozitivei sau stracci
Se non disponi di questi mici attrezzi fitness esegui gli esercizi a corpo libero sau con delle bottiglie di aqua.
Fai ogni eercizio da 10 a 20 repeatizioni, complete da 2 a 4 series per ogni eercizio. Rupe timpul pentru a rupe fiato-ul. Puoi executa gli esercizi anche sotto forma di circuit, desfășurând gli esercizi scelti uno dopo l’ altro per 30/60 secondi cu un creoso da 10 a 20 secondi. Completați în 2 până la 4 runde.
Puoi executa tutti gli esercizi sau insertirne solo alcuni nella tua routine di allenamento. Prima di svolgere gli esercizi efectuate semper un breve încălzire initial.
În unele exerciții, raportez un anumit număr de repetări și serii, care pot scădea sau crește în funcție de nivelul tău de fitness.
12 ercizi per avere gambe toniche e sexy
- Sumo ghemuit ridicări ale gambei: ține-ți picioarele și asumă o poziție de sumo ghemuit. Poziționați piciorul pe lungimea spatei și rotiți dita dei piedi verso l’externo.She has the schiena dritta, sposta il peso sui talloni, spingi indietro i fianchi, pega le ginocchia e scendi verso il pavement, cerca de tenere le ginocchia aperte. Risali încet, scade cu ginocchia ușor piegate e porta su e giù i talloni per 2 volte. Appoggia i talloni a terra e repeati la sequenza.
- A 4 zampe slanci della prawn + cerchietti: portati a 4 zampe, scădeți cu bacino-ul paralel cu pavaj și duceți creveții chiar în sus. Înclinați creveții dritta pe mare su e giù per 20 volte. Riposa qualche secondo, scade cu creveții în mare și efectuează 10 cerchi în senso orario și 10 cerchi în senso antiorario. Repetați tutta secvența cu creveții dreapta și poi inverti. Nu este disponibil indossa delle caviglie pentru a face cel mai intens exercițiu.
- Stacco: portati con i piedi alla larghezza delle anche, impugna tra le mani 2 manubri o due bottiglie di acqua. Pega usor ginocchia, spini lat si scaunul indietro, astfel incat schiena ta sa mentina curba lombare fiziologica.Nu îndoiți partea superioară a schienei, aruncați scapolele înapoi, rămâneți cu braccia dritte și tieni și pesi vicino le cosce. Scendi fino agli stinchi e spingi il sedere indietro în timp ce trunchiul tău rămâne paralel cu trotuarul. Risali o duse încet în poziția de pornire. Repeta.
- Affondo: stai in piedi, impugna 2 manubri tra le mani e portali ai lati delle tue cosce. Affonda in avanti cu creveții în dreapta și au creveții în partea dreaptă în extensie cu tallone sollevato. Abbassa il corpo în timp ce schiena ta rămâne dritta, fletti ginocchia și transportă-l între un unghi de 90 de grade, până când creveții sunt aproape în contact cu pavaj. În timp ce efecti l'affondo tieni il ginocchio della prawn anteriore sopra la caviglia. Reveniți în poziția corectă fără a dilata complet ginocchio de creveții proaspeți. Ripeti per il number di volte da te-a ales prima cu creveții din dreapta și poi cu creveții din stânga.
- Măriți-vă șindrila: dacă veți intensifica exercițiul, dacă îl aveți, țineți-vă de carii, țineți-vă de mânerele de pe mâner sau folosiți entrambi gli attrezzi.Purtați un pietriș (sânză, treaptă, pas etc.) pe care sunteți de acord să ieșiți și să urcați în funcție de nivelul de fitness. Scade cu schiena dritta e sali e ascendi dal ripiano. Repetă o primă serioasă cu creveții din dreapta și poi cu stânga.
- Tobogan Stacco cu creveți: portati in piedi, provocați un ghidon în mâna dreaptă și poziționați un straccio piccolo sau un tobogan sub piciorul stâng. Tieni il ginocchio della creveți pe partea dreaptă ușor plată. Spingi, de asemenea, și indietro sedere, fai in modo che tua schiena menține curba lombare fiziologică. Rotiți mâna dreaptă în timp ce trunchiul rămâne paralel cu pavaj, nu îndoiți partea superioară a schienei, trageți dreapta de scapole, asigurați-vă că foarfecați întinderea care are mizerie sub piciorul stâng și în timp ce crevetul din mâna stângă este drept. , urcă cu ea greutate fină agli stinchi. În timp ce ascendi au il braccio dritto și il peso vicino la creveți. Risali se termină încet până la poziția de pornire.Esegui l'esercizio prima tutto con un prawn e poi inverti.
- Slancio di gamba laterale sul fanco + cerchietti: portati su un fanco e assumi o linea dritta dalla testa ai piedi. Dacă este disponibil, puteți folosi pentru acest exercițiu, delle caviglie, un elastic sau altul. Scădeți cu tallone în linie din spalla și scurgeți creveții la maxim pentru 10-20 volți. Riposa qualche secondo ed efectuat 10 cerchi avanti e 10 cerchi indietro. Repetați secvența pe ceal altă parte.
- Squat pe perete: purtați ghemuitul pe un perete și abbassa și logodnicul vostru bun pentru a transporta scaunul paralel cu trotuar și jocul la 90 de grade. O bandă elastică este disponibilă în jurul cusăturilor pentru a face cel mai intens exercițiu și a-l avea în tensiune maximă. Scădeți în această poziție statică de la 30 la 60 de secunde. Repeta.
- Ponte con 1 gamba: portati con la schiena a terra e poggia i piedi sul pavement. Carăți creveții sus și duceți-vă giù il bacino, fără să atingeți scaunul de pe pământ.Dacă vei intensifica exercițiul, acesta pune pe coastă o greutate care rămâne pe pământ. Fai le ripetizioni prima tutte cu un creveți și poi inverti. Repeta.
- Alzata di prawn per interno cosce + cerchietti: portati sul fanco destro con il gomito destro in appoggio a terra sotto la spalla. Se ne disponi indossa delle caviglie. Piega la gamba sinistra e apoggia il piede sinistro a terra. Distendi la gamba destra e ruota il piese verso l’esterno. Fără să atingeți pavajul, ridicați și coborâți timp de 20 de întoarcere creveții din dreapta. Riposa qualche secondo ed efectuat 10 cerchi in sens orario e 10 cerchi in senso antiorario. Repetați prima secvență cu creveții dreapta și poi inverti. Repeta.
- Pulse squat: resta in piedi, con i piedi più larghi rispetto alle spalle e tieni le dita dei piedi slightly in fuori. Dacă este disponibil, puteți contesta mânerul datorat mânerelor lângă pet, sau poziționați un elastico intorno alle cosce. Scădeți cu schiena dritta, il petto e la testa in alto, piega le ginocchia, spingi le anche rightro și ascendi verso il basso fino pentru a purta anca sulla linea del ginocchio.Resta in esta posizione ed efectuează micile mișcări su e giù. Ripeti
- Squat jumping jack: parti con i piedi uniti e le mani vicino i fianchi. Jump with synergy, coinvolgi il core, porta i piedi slightly più larghi delle spalle, tieni la schiena dritta, spingi indietro i fianchi, pega le ginocchia e landra en uno squat mentre sollevi en alto le braccia sopra la testa. Învârteți-vă greutatea pe picioare și cu un s alt reveniți la poziția de pornire. Repeta.
