Între interdicțiile impuse de pandemie și angajamentele de muncă și familiale, nu ești în stare să mergi la sală? Încearcă totuși să nu cedezi lenei. Pe lângă angajarea în activități precum mersul pe jos și alergatul, puteți include și un circuitul corpului liber. Este, de fapt, un mod foarte eficient de a vă întinde și tonifica mușchii, de a vă lăsa mintea și de a vă îmbunătăți starea de fitness.
Circuitul greutății corporale, toate beneficiile
Circuitul de greutate corporală nu este deosebit de popular în rândul sportivilor, deoarece mulți cred - eronat - că exercițiile fără gantere și gantere nu sunt un antrenament foarte eficient. În realitate, nu este cazul. Acest tip de activitate aduce, de asemenea, mai multe beneficii. În primul rând, vă permite să învățați să controlați și stabilizează-ți greutatea corp, o abilitate incredibil de importantă pentru mișcările atletice și rezistențele compuse. De asemenea, permite corpului să refaceți-vă între antrenamente intense, de exemplu, din ridicarea cu sarcini grele. Acesta este motivul pentru care antrenamentele cu greutatea corporală acasă sunt uimitoare efectiv și sunt o alternativă excelentă dacă nu puteți merge la sală.
Începeți cu încălzirea
Mai jos veți găsi un circuit complet de greutate corporală pe care îl puteți face acasă, afară (în parc sau în grădină) și chiar în birou. Nu este nevoie de echipament, trebuie doar puțin spațiu, multă bunăvoință și dorință de îmbunătățire. Ca întotdeauna înainte de o sesiune de antrenament, din nou este necesar să începeți cu o încălzire pentru pregătiți mușchii la ce va veni. Ce să fac? poate sa mergi, fugi, sări de coardă: indiferent de activitatea pe care o alegi, important este să te miști. În acest fel crește ritmul cardiac și fluxul sanguin înainte de a începe secvența de exerciții propriu-zise.
Circuitul greutății corporale, cele cinci exerciții recomandate
Circuitul de greutate corporală propus mai jos este potrivit pentru oricine este în stare bună de sănătate. Alerga 10 repetări ale fiecărui exercițiu și efectuați secvența în ordinea în care este descrisă. Repetați toate pentru patru serii, odihnindu-se aproximativ 60 de secunde înainte de a începe setul următor. Nu trebuie să vă grăbiți pentru a finaliza antrenamentul. Concentrați-vă asupra mișcărilor, încercând să le faceți corect, fără greșeli și depuneți eforturi pentru a avea un ritm constant. Dacă puteți, țineți fiecare poziție cel puțin o secundă: vă va ajuta să vă măriți forța musculară.
1. Pause Squats
Poziția de plecare: într-o poziție în picioare, cu picioarele ușor depărtate, astfel încât picioarele să fie la aceeași distanță cu șoldurile. Degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior. Brațele sunt întinse în fața corpului, paralel cu podeaua.
Execuţie: faceți genuflexiuni pentru a vă tonifica picioarele și fesele îndoindu-vă genunchii și aducându-vă fesele înapoi. Spatele trebuie să rămână drept și genunchii nu trebuie să depășească linia picioarelor. Pauză câteva clipe în partea de jos a ghemuitului, păstrând în același timp pieptul ridicat și greutatea pe tocuri.
2. Scufundări
Poziția de plecare: stând în fața unei bănci (sau a unui alt suport, cum ar fi un scaun), care este aproximativ la înălțimea genunchilor sau coapselor. Așezați palmele pe marginea băncii și întindeți picioarele înainte (banca rămâne în spatele dvs.), așezându-vă călcâiele pe sol și ținând degetele de la picioare ridicate. Picioarele și brațele sunt drepte.
Execuţie: ținând coatele aproape de corp, îndoiți brațele (formând un unghi de 90 de grade între încheietura mâinii și antebraț) și coborâți șoldurile spre podea. Dacă trebuie să ameliorați ceva tensiune, îndoiți genunchii și lăsați-vă picioarele pe podea.
3. Step-Ups
Poziția de plecare: stați în fața unei scări (sau a unei trepte sau a unei suprafețe ridicate). Așezați piciorul drept pe suport îndoind piciorul. Brațele sunt în lateral.
Execuţie: asigurați-vă că întregul picior este așezat pe scară, apoi ridicați călcâiul și contractați gluteul drept. Puteți alterna picioarele cu fiecare repetare sau completați toate repetările pe un picior înainte de a-l schimba.
4. Plank Up-Downs
Poziția de plecare: întindeți-vă pe burtă, așezând mâinile sub umeri. Îndoiți coatele, încercând să vă păstrați antebrațele cât mai aproape de corp. Îndreptați degetele spre sol (tocurile sunt ridicate).
Execuţie: ridică-ți trunchiul, bazându-te pe încheietura mâinii și degetelor de la picioare și extinzând brațele. Apoi, ținând șoldurile perpendiculare pe podea, ridicați o mână odată în sus, extinzând brațul. Dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate, așezați-vă picioarele puțin mai late.
5. Scândură laterală
Poziția de plecare: întindeți-vă pe partea dreaptă. Așezați cotul drept îndoit direct sub umăr și țineți șoldurile înainte pentru a vă menține corpul în linie dreaptă.
Execuţie: ridicați partea dreaptă, încercând să vă scoateți tot corpul de pe sol. Doar partea interioară a piciorului drept, cotul drept și încheietura mâinii stau pe pământ. În același timp, ridicați brațul stâng în sus, încercând să vă apropiați încheietura mâinii de umăr. Contractează-ți fesierii, coapsele, abdomenul și menține poziția pentru câteva secunde. Apoi, repetați de cealaltă parte.
