Chi ha detto che in vacanza al mare, in montagna or in città ci si debba dimenticare degli allenamenti e dell'esercizio fisico? Mulțumesc celor 5 microcircuite di allenamento, dacă îl puteți avea în formă chiar și în târguri.
Non servono echipamente grele sau scumpe, né spațiu special, iar dacă puteți roti pentru a umple în modul complet toată partea corpului, așa că nu voi pierde fiato-ul și umplerea în timpul vacanței de merit, fără rubare Troppo tempo al divertimento e al riposo.Ecco come funzionano e come eseguirli.
Microcircuit 1: Cardio
Il primo dei 5 microcircuiti che vedremo este ideale pentru a dare una sferzata al corpo, după un periodo di riposo; Dacă este o sesiune scurtă, dar intensă, un adevărat set complet de exerciții izometrice și de intensitate ridicată.
- sărituri
- picioare bust
- scândura dinamică
- flexioni a mani larghe
- skip bassi sul posto
Ogni esercizio va eseguito per ca un minut, un minut și mezzo per le più allenate, și se poate chiar să riposo tra una repetitione e l’ altra.
Alla fine di ogni sessione puoi ripendere fiato per ca due/tre minuti, para prepararte al set successivo. În total, ar trebui să ai cel puțin 2 seturi complete, în funcție de forma ta fizică și de timpul pe care îl ai la dispoziție.
Microcircuit 2: gambe e glutei
Il secondo microcircuito che vedremo prevede esercizis per tonificare e rassodare gambe e glutei; Non servono attrezzature, only a tappetino ed eventually degli elastici per rendere gli esercizi più intensi.
Circuitul prevede:
- Ponte glutei 3 sesiuni de 20 de repetiții per creveți
- Slanci creveți în lateral 3 sesiuni de 20 de repetiții per creveți
- Push up 3 sesiuni de 15 repetări
- Squat 3 sesiuni de 20 de repetări
- Affondo dietro 3 sesiuni de 15 repetiții per creveți
Il set di eercizi andrebbe repeatuto cel puțin două ture, cu două/trei minute de relaxare după o ședință și ceal altă, iar apoi oferă un moment de defaticamento și întindere pentru a minimiza riscul de durere musculară.
Microcircuit 3: braccia e addominali
Passiamo ora al terzo dei nostri 5 microcircuiti ti alenamento da fare anche en vacanza: qui, se non abbiamo dei pesetti, putem rendere il tutto more interessante ed efficace con delle bottigliette d'acqua da mezzo liter.
Circuitul constă din 5 exerciții duble sau trei volte, urmate întotdeauna de întindere și implicit:
- Curl manubri con bottiglie 3 sesiuni de 15 repetări
- Dip a terra per tricipiti 3 sesiuni de 15 repetări
- Rematore con bottiglie 3 sesiuni de 15 repetări
- Plank 3 repetări de 20 de secunde
- Complete Crunch 3 sesiuni de 20 de repetări
Microcircuit 4: Amrap
Il microcircuito Amrap prevede lo svolgimento di 2 sau più ejercizi a corpo libero sinza pasa, per un tempo prestabilito.
Per exemplu, decideți să desfășurați pentru fiecare eercizio 10 repetări și definește timpul de antrenament 5 minute, trebuie să desfășoare 10 genuflexiuni, 10 împingeri și astfel prin… Pauză de 5 minute. Evident, corpul tău este mereu treaz și dacă nu ai nevoie, lasă-l în siguranță.
Ecco il circuito, che come vedrai prevede esercizi total body:
- 12 genuflexiuni corporale libere
- 10 push up
- 10 plank braccia these apri e chiudi le gambe in s alto
- 10 spiderman push up gambe alternativă
- 10 burpee
- 8 push up
Microcircuit 5: HIIT
Ultimul dintre microcircuitele care se văd este puțin intens și asigură un efort de mare intensitate pentru tot corpul, pe o durată de aproximativ 10 minute.
Dacă încercați 12 exerciții, întoarceți-vă timp de 40 de secunde și faceți o pauză de 10 secunde la intervale. Alla fine del set puoi riposarti per rica 10 secondi, prima di ricominciare.
- Squat
- Affondo in s alto gamba destra avanti
- Affondo in s alto gamba sinistra avanti
- sumo ghemuit
- Scalatore
- Plank con tocco della spalla alternato
- răsucire rusă
- Deschiderea creveților pe partea dreaptă
- Deschiderea creveților pe partea stângă
- Stai în picioare cu greutatea în mână
- Plank
- Crunch bicicleta
Cel mai important în acest tip de antrenament este viteza și precizia exercițiilor; Este intens, dar este și ideal pentru tonifiere și vânătăi și iarbă într-un mod eficient!
Se vuoi dare una marcia in more ai your microcircuiti da fare in vacation you may structure the week in modo da alternarli: prevedi tre giorni di allenamento su sette and semper alterna il circuit gambe and glutei, what addominali and braccia addedando, a alege, l'armp, il cardio sau l'HIIT. În acest fel sei sicura di allenare efectiv ogni parte del corpo.
Infină, a fost considerată o întindere foarte intensă, poți pune în valoare folosirea benzilor elastice: au preț constant, sunt citite și ocupă foarte puțin spațiu ca valoare, pot da toate eforturile microcircuite pe care le-am văzut foarte bine eficiente .Încearcă să crezi!
Nu uitare lo stretching
Ovvimente dopo una di questi microcircuiti este mult important dedicate at least 5 minute alo stretching and al defaticamento.
S altare questo passaggio poate portare a infortuni o dolori muscolari în zile succesive, che ar putea rovina la nostra vacanță făcând să se simtă stanche e indolenzite.
Non ci vuole molto: destul de semolici allungamenti dei principali gruppi muscolari, gambe, schiena e braccia e potremo vor rupe și rupe cu entuziasm allenamento chiar și în târg.
