Mai multă rezistență, mai multă flexibilitate, mai puțin risc. Însoțește-ți activitatea preferată cu asana potrivită și vei face sport cu turbo-ul
„Îngenunchind cu brațele în lateral, în timp ce expiri, adu piciorul drept înainte, încărcând o bună parte din greutatea corpului (îți va fi mai ușor să-ți întinzi piciorul stâng înapoi). Inspiră și apoi, expirând, întinde brațele în sus, concentrându-ți privirea pe mâini. Țineți poziția maximă 30 de secunde apoi coborâți brațele, așezați-vă pe tocuri și reveniți la poziția de plecare. Faceți exercițiul de cealaltă parte ", explică Lucia Nirmala Schmidt, profesoară de yoga.
PENTRU CE ESTE
Anjaneyasana, sau lovitură mare, relaxează și întinde cvadricepsul și aductorii, două grupuri musculare care sunt foarte utilizate în timpul alergării, stabilizează pelvisul, îmbunătățește puterea respiratorie și face coloana vertebrală mai elastică, care este foarte stresată de microtraumele de alergare.
CÂND SĂ O FACI La sfârșitul antrenamentului, după câteva minute de alergare ușoară, care ajută la ameliorarea oboselii. Efectuați asana de câteva ori pe picior sau, în orice caz, până când simțiți că mușchii se relaxează.
„În picioare, cu brațele în lateral, ridică piciorul drept și așează talpa în interiorul coapsei opuse. Concentrați-vă pentru a menține cea mai mare parte a greutății pe piciorul stâng și mențineți bazinul într-o poziție neutră, ca și cum ați fi împins coada în jos »explică Lucia Nirmala Schmidt. „Când sunteți echilibrat, uniți-vă mâinile în fața sternului și ridicați-le deasupra capului, fără a vă ține respirația. Stai așa 30 de secunde și apoi, expirând, reveniți încet la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte ".
PENTRU CE ESTE Vrksana, sau copac asana, îmbunătățește echilibrul și relaxează mușchii picioarelor, forțați în patine. De asemenea, conferă întinderi benefice aductoarelor, feselor și vițeilor, mușchii cei mai implicați în mișcarea de împingere.
CAND SA O FACI Odată înainte de a pune patinele, după câteva minute de lumină de alergare. Apoi, la sfârșitul patinajului, repetați de două ori pe fiecare parte.
„Îngenunchează pe pământ și stai pe tocuri cu genunchii despărțiți. Pe măsură ce expiri, întinde-ți trunchiul înainte sprijinindu-ți brațele pe pământ. Prin contractarea abdomenului, faceți o ușoară întindere a mușchilor lombari. Mențineți poziția 1 până la 3 minute. Ridică-te cu grijă: întinde-ți trunchiul în sus și apoi, expirând, ridică-ți fundul de pe călcâie și pune-te în picioare, explică Lucia Nirmala Schmidt.
PENTRU CE ESTE Balasana, asana copilului, este o poziție de odihnă care ameliorează senzația de oboseală, relaxează umerii și spatele și întinde mușchii picioarelor, obosiți de mers. De asemenea, ajută la relaxarea gleznelor și genunchilor.
CAND SA O FACI Repetați asana ori de câte ori aveți nevoie de ea: când vă simțiți prea obosiți pentru a continua, când picioarele par să nu se mai miște, când umerii vă sunt răniți sau, pur și simplu, dacă aveți nevoie de o pauză. Va fi mai eficient decât o simplă oprire deoarece relaxează, stimulează circulația sângelui și oxigenează mușchii.
„Înclinat pe pământ, îndoiți coatele, ținându-vă palmele pe podea. Expirând, întindeți coatele în timp ce vă împingeți înapoi cu trunchiul, ca și cum ați scăpa de pământ. Încercați să vă aplatizați omoplații, ridicați sternul, uitându-vă întotdeauna drept înainte. Încercând să mențineți partea inferioară a spatelui relaxată, ridicați ușor coapsele și bazinul de pe sol ”sugerează profesorul de yoga. „Pentru a ajunge la poziția ideală trebuie să vă contractați fesele, având grijă să nu vă strângeți gâtul pe spate. Țineți poziția pentru minim 20 și maxim 40 de secunde».
PENTRU CE ESTE Urdhva Mukha Svanasana sau poza cu câinele pe dos, ajută la relaxare după activități foarte obositoare. În plus, deschide pieptul (permițându-vă să profitați la maximum de capacitatea pulmonară și să vă recuperați mai repede dacă vă lipsește respirația), tonifică mușchii spatelui și fesele, care se pot contracta într-un antrenament intens și asigură o întindere a umerilor și brațele, stresate în timp ce înota.
CÂND SĂ O FACI După antrenament, cel puțin de câteva ori.
'Decupat cu picioarele întinse. Expirând, flectați genunchiul drept și, ținând partea din spate a coapsei cu mâinile, trageți piciorul spre trunchi, lăsându-l pe celălalt ferm pe podea. Treceți unul lung în jurul piciorului bandă de pânză că veți ține strâns de capete (în fotografie, poziția fără bandă). Extindeți piciorul, cu piciorul ciocanului, în sus, expirând ", explică Lucia Nirmala Schmidt. „Dacă rămâi moale, niciodată contractat, deții poziția pentru 2 minute. Flectați genunchiul, scoateți banda, apoi efectuați pe cealaltă parte ".
PENTRU CE ESTE Supta Padangusthasana întinde acei mușchi care lucrează cel mai mult pe bicicletă (pulpele și gambele mai presus de toate) și este bun pentru spate, care de multe ori, atunci când pedalează, este forțat într-o poziție nefirească și se contractă în special în zona lombară. Această asana ameliorează, de asemenea, oboseala genunchiului.
CAND SA O FACI După fiecare plimbare timp de cel puțin o jumătate de oră, mai ales dacă faceți ciclism montan, ceea ce încordează în special spatele. Repetați de 2 până la 4 ori pe fiecare picior până vă simțiți relaxat.
