Acestea se numesc swing (care în engleză înseamnă „swing”) și squats și, dacă se fac în mod consecvent, sunt perfecte pentru întărirea și tonificarea laturii B
Iată două exerciții cu kettlebell care sunt perfecte pentru întărirea și tonificarea părții B: se numesc swing (care în engleză înseamnă „swing”) și squat. Repetați-le în mod consecvent și efectuați-le corect, cu fesele întotdeauna ținute în tensiune (de asemenea, pentru a evita forțarea zonei lombare). Începeți cu un kettlebell de 8 kilograme și lucrați până la maxim 12-16.
Antrenamentul ideal este de 3 ori pe săptămână timp de 12 minute, faceți cele două exerciții de crescendo, mai întâi de 2 ori, apoi 4, 6, 8 și așa mai departe, până când timpul se termină. Într-o lună, veți începe să vedeți mușchii fesierului mic, mediu și mare ferm.
SWING RUS
Așezați kettlebell în fața picioarelor (aproximativ 50 cm) și țineți partea superioară a mânerului, cu picioarele pe jumătate îndoite și fără a vă arcui spatele. Priviți înainte și rotiți instrumentul înapoi, între coapse, apoi împingeți-l înainte în sus până la piept (nu mai departe), cu o mișcare a pendulului. Brațele sunt întinse; kettlebell se mișcă cu forța pelvisului, a miezului abdominal și a feselor strânse.
PĂCĂTURĂ DE GOBLETĂ
În picioare, cu kettlebellul în fața pieptului ținut pe părțile laterale ale mânerului, faceți o ghemuit încercând să coborâți cu bazinul sub genunchi, fără a dezechilibra și a strânge coatele în interiorul coapselor. Apoi du-te înapoi, împingând genunchii spre exterior. În timpul exercițiului, țineți-vă spatele drept și contractați abdomenul; strânge-ți fesele în timp ce urci și îți îndrepte șoldul.
